Antioksidantai

Kasdien susiduriame su stresu, aplinkos tarša, nesubalansuota mityba ir nuolatiniu skubėjimu – visa tai didina oksidacinį stresą mūsų organizme. Tokiose situacijose ypač svarbų vaidmenį atlieka antioksidantai: jie padeda palaikyti pusiausvyrą tarp laisvųjų radikalų susidarymo ir organizmo apsauginių mechanizmų. Jei ieškote patogaus būdo papildyti savo racioną, „Raw Powders“ svetainėje rasite kruopščiai atrinktą antioksidantų papildų asortimentą – kviečiame pasižvalgyti ir išsirinkti tai, kas geriausiai atitinka Jūsų kasdienius poreikius.

Antioksidantai – kas tai ir koks jų vaidmuo organizme?

Pradėkime nuo pagrindo – kas apskritai yra antioksidantai ir kodėl apie juos tiek daug kalbama. Kasdien vykstantys medžiagų apykaitos procesai, fizinis krūvis, saulės spinduliai, tarša ar rūkymas skatina laisvųjų radikalų susidarymą. Tai nestabilios molekulės, kurios, esant jų pertekliui, gali pažeisti ląstelių struktūras – baltymus, lipidus, DNR. Tokia būsena vadinama oksidaciniu stresu.

Antioksidantai – tai medžiagos, galinčios atiduoti elektroną laisvajam radikalui jo „nesugadindamos“. Taip laisvasis radikalas neutralizuojamas, o grandininės reakcijos ląstelėse sustabdomos. Organizmas turi savo vidinę apsaugos sistemą (fermentus ir kitas gynybos linijas), tačiau didelė dalis apsaugos priklauso ir nuo to, ką gauname su maistu.

Svarbu suprasti, kad antioksidantai nėra vienas konkretus junginys. Tai plati grupė skirtingų medžiagų:

• tam tikri vitaminai antioksidantai (pvz., vitaminas C ir E);
• kai kurie mineralai (pvz., cinkas, selenas, varis, manganas);
• augalinės kilmės junginiai – polifenoliai, karotenoidai ir kt.

Pagal Europos Sąjungos patvirtintus sveikatingumo teiginius kai kurie vitaminai ir mineralai (pvz., vitaminas C, vitaminas E, cinkas, selenas, manganas, varis) padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, jei produktas atitinka nustatytas jų kiekio sąlygas. Tai reiškia, kad tinkamai parinktas maistas ar antioksidantų papildai gali prisidėti prie normalios ląstelių apsaugos funkcijos.

Kokie antioksidantai svarbiausi kasdienėje mityboje?

Kasdienio raciono pagrindą turėtų sudaryti maistas, natūraliai turintis daug antioksidantų. Prieš galvojant apie kapsules ar miltelius, verta pažvelgti į lėkštę – būtent joje dažniausiai slepiasi geriausi antioksidantai.

Vitaminai antioksidantai

Vieni svarbiausių antioksidantų organizmui yra vitaminas C ir vitaminas E:

• Vitaminas C padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, taip pat padeda mažinti nuovargį ir pavargimo jausmą. Jo gausu citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, paprikose, uogose, brokoliuose, raugintuose kopūstuose.
• Vitaminas E taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jo šaltiniai – augaliniai aliejai (ypač saulėgrąžų, kviečių gemalų), riešutai, sėklos, avokadai.

Kiti vitaminai, kurie dažnai minimi kaip antioksidantai, yra provitaminas A (beta-karotenas) ir kai kurie B grupės vitaminai. Beta-karoteno šaltiniai – morkos, moliūgai, špinatai, lapinės daržovės. Nors jų poveikio teiginiai yra labiau susiję su regėjimu, imunine sistema ar odos būkle, daugelis karotenoidų taip pat dalyvauja oksidacinių procesų reguliacijoje organizme.

Mineralai, pasižymintys antioksidaciniu poveikiu

Kai kurie mineralai turi patvirtintus teiginius dėl ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos. Tai:

• Cinkas – padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos ir palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Jo gausu mėsoje, jūros gėrybėse, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose.
• Selenas – taip pat padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Natūralūs šaltiniai: braziliniai riešutai, žuvis, mėsa, kiaušiniai.
• Varis ir manganas – prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos, randami grūdinėse kultūrose, riešutuose, sėklose, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Šie mineralai dažnai įtraukiami į antioksidantų papildų sudėtį, ypač kai siekiama sukurti kompleksinį produktą ląstelių apsaugai.

Augalinės kilmės junginiai

Be vitaminų ir mineralų, daug natūralių junginių su antioksidacinėmis savybėmis randama augaliniame maiste:

• Polifenoliai – randami uogose, žaliojoje arbatoje, kakavos produktuose, alyvuogių aliejuje, prieskoninėse žolelėse.
• Karotenoidai – beta-karotenas, likopenas, liuteinas ir kt., aptinkami spalvotose daržovėse ir vaisiuose.
• Chlorofilą turintys produktai – žali lapiniai augalai, spirulina, chlorella ir kt.

Dalis šių junginių gali būti įtraukti ir į antioksidantų papildus (pvz., žaliosios arbatos ekstraktas, spirulinos milteliai), tačiau pagrindinis jų šaltinis vis tiek turėtų būti įvairus kasdienis maistas.

Galų gale geriausi antioksidantai dažniausiai yra tie, kuriuos gauname iš spalvingo, įvairaus ir kuo mažiau perdirbto maisto. Papildai gali padėti, tačiau jie nepakeis mitybos, kurioje dominuoja daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, riešutai ir sėklos.

Kada pakanka mitybos, o kada reikalingi antioksidantų papildai?

Natūralus klausimas – jei tiek daug antioksidantų gaunama su maistu, kada iš tiesų verta pagalvoti apie papildus? Vieno visiems tinkančio atsakymo nėra, nes tai priklauso nuo Jūsų mitybos, gyvenimo būdo, sveikatos būklės ir kasdienių įpročių.

Kai mitybos dažniausiai pakanka

Jei kasdien:

• Jūsų racione gausu šviežių daržovių ir vaisių (ypač įvairių spalvų: žalių, oranžinių, raudonų, violetinių);
• reguliariai valgote pilno grūdo produktus, ankštines daržoves, riešutus ir sėklas;
• vartojate kokybiškus augalinius aliejus;
• ribojate labai perdirbtą maistą, pridėtinį cukrų ir nepalankius riebalus,

labai tikėtina, kad pagrindinius antioksidantus gaunate su maistu. Tokiu atveju papildai dažniau yra papildomas sprendimas (pvz., kelionėse, itin užimtomis dienomis), o ne būtinybė.

Svarbu nepamiršti, kad palankūs pokyčiai organizmui pirmiausia prasideda nuo lėkštės – net ir aukštos kokybės maisto papildai nepakeis nuolat vienodos, skurdžios ir mažai augalinių produktų turinčios mitybos.

Kada verta pagalvoti apie antioksidantų papildus?

Yra situacijų, kai antioksidantų papildai gali būti naudingi kaip mitybą papildantis sprendimas:

• Mitybos spragos. Jei retai valgote daržoves, vaisius, jūros gėrybes ar riešutus, kyla rizika, kad tam tikrų antioksidantų vitaminų ar mineralų gaunate mažiau, nei rekomenduojama. Tokiu atveju papildai gali padėti patogiai užpildyti mitybos spragas.
• Padidėję poreikiai. Intensyvus fizinis krūvis, dažnos kelionės, naktinis darbas, rūkymas ar kiti įpročiai gali būti susiję su didesniu oksidaciniu stresu organizme. Tokiais atvejais ypač svarbu peržiūrėti mitybą, o prireikus – kartu su specialistu įvertinti, ar Jums reikalingi papildomi antioksidantai organizmui.
• Specifinė mityba. Veganiška ar stipriai ribojanti mityba kartais susijusi su didesne tam tikrų maistinių medžiagų (pvz., cinko ar seleno) trūkumo rizika. Tokiais atvejais gali būti aktualūs tiksliniai antioksidantų papildai, padedantys patenkinti konkretų maistinių medžiagų poreikį.

Svarbu prisiminti, kad antioksidantai kaip maisto papildai skirti papildyti mitybą, o ne ją pakeisti. Jei jaučiate ryškų ar užsitęsusį nuovargį, kitus varginančius simptomus ar turite sveikatos nusiskundimų, pirmiausia pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Kaip išsirinkti tinkamą antioksidantų papildus?

Renkantis antioksidantų papildus, pirmiausia įvertinkite savo mitybą ir gyvenimo būdą. Jei kasdien valgote daug daržovių, vaisių, uogų, pilno grūdo produktų ir riešutų, dažnai pakanka švelnesnio komplekso ar vieno–dviejų vitaminų ar mineralų. Jei mityba skurdesnė, dažnai keliaujate, patiriate daugiau streso ar fizinio krūvio, papildai gali būti patogus būdas užpildyti mitybos spragas.

Peržiūrėkite sudėtį ir etiketes – ieškokite aiškiai nurodytų vitaminų ir mineralų (pvz., vitamino C, E, cinko, seleno, mangano, vario) ir su ES patvirtintais teiginiais suderintos informacijos. Svarbu, kad paros dozė atitiktų rekomenduojamas normas, o ne būtų perteklinė. Didelės dozės nebūtinai reiškia geresnį pasirinkimą.

Jei jau vartojate kitus papildus, pasitikrinkite, ar nesidubliuoja tos pačios medžiagos, ypač riebaluose tirpūs vitaminai. Nėštumo, žindymo laikotarpiu, sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, dėl papildų vartojimo verta pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Galiausiai atkreipkite dėmesį į gamintojo patikimumą ir produkto kokybę – ar aiški sudėtis, ar vengiama nebūtinų priedų, ar laikomasi kokybės standartų. Taip pasirinkti antioksidantų papildai taps apgalvota Jūsų mitybos dalimi, o ne atsitiktiniu pirkiniu.

DUK

Ar antioksidantus saugu vartoti ilgą laiką?

Daugumą antioksidantų papildų (vitaminų ir mineralų leistinomis dozėmis) galima vartoti ilgą laiką, jei neviršijamos rekomenduojamos paros normos ir laikomasi vartojimo nurodymų. Vis dėlto ilgalaikį vartojimą verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate vaistus, turite lėtinių ligų, esate nėščia ar žindote. Maisto papildai nėra skirti ligoms gydyti ar jų profilaktikai.

Ar antioksidantai gali būti gaunami vien tik su maistu?

Taip, subalansuota mityba gali suteikti visus pagrindinius vitaminus antioksidantus ir su jais susijusius mineralus. Jei kasdien valgote daug daržovių, vaisių, uogų, riešutų, sėklų ir kitų visaverčių produktų, papildai nebūtinai reikalingi. Tačiau praktikoje ne visada pavyksta taip maitintis, todėl esant mitybos spragoms antioksidantų papildai gali būti patogus būdas papildyti racioną – bet jie neturėtų pakeisti sveikos mitybos pagrindo.

Ar galima derinti kelis skirtingus antioksidantų papildus?

Galima, tačiau labai svarbu neviršyti atskirų vitaminų ir mineralų rekomenduojamų paros normų. Jei vartojate kelis produktus vienu metu, atidžiai peržiūrėkite jų sudėtis, ar nesidubliuoja tos pačios medžiagos, ir, jei abejojate, pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku.

Ar prieš vartojant antioksidantų papildus būtina atlikti kraujo tyrimus?

Ne visada, tačiau tyrimai gali padėti tiksliau įvertinti Jūsų mitybos būklę ir maistinių medžiagų trūkumus. Jei planuojate vartoti antioksidantų papildus ilgą laiką ar didesnėmis dozėmis, naudinga pasitarti su gydytoju, kuris prireikus paskirs tyrimus ir padės parinkti tinkamiausią sprendimą.

Ar antioksidantų papildus geriau vartoti ryte ar vakare?

Vienos visiems tinkančios taisyklės nėra – svarbiausia laikytis rekomenduojamos paros dozės ir vartoti papildus taip, kaip nurodyta ant pakuotės. Kai kuriuos vitaminus patogiau vartoti su maistu (pvz., riebaluose tirpius), o dėl tikslaus laiko galite vadovautis gamintojo rekomendacijomis arba pasikonsultuoti su specialistu.