EPA ir DHA (EPR ir DHR): kuo skiriasi ir koks jų santykis?

Omega-3 papildų etiketėse gali sutikti keturias iš pirmo žvilgsnio skirtingas santrumpas – EPA, DHA, EPR ir DHR. Tačiau iš tiesų kalbama apie tas pačias dvi omega-3 riebalų rūgštis, tik jų pavadinimai pateikiami skirtingomis kalbomis. EPA lietuviškai vadinama EPR – eikozapentaeno rūgštimi, o DHA atitinka DHR – dokozaheksaeno rūgštį. Todėl ieškant atsakymo, kas yra EPA ir DHA, pirmiausia verta išsiaiškinti šią terminų painiavą. Dar svarbiau suprasti, kad didelis skaičius, pavyzdžiui, 1000 ar 2000 mg, ant žuvų taukų pakuotės nebūtinai nurodo šių dviejų rūgščių kiekį. Vertinant EPA DHA svarbu žiūrėti į atskirai etiketėje deklaruojamus EPR ir DHR miligramus, jų sumą bei porcijos dydį.

EPA ir DHA: pagrindiniai skirtumai

EPA ir DHA yra dvi skirtingos omega-3 riebalų rūgštys. Kaip jau buvo užsiminta, EPA, lietuviškai EPR, reiškia eikozapentaeno rūgštį, o DHA, lietuviškai DHR, – dokozaheksaeno rūgštį. Jos skiriasi chemine struktūra, todėl nėra viena ir ta pati medžiaga, nors žuvų taukų sudėtyje dažnai pateikiamos kartu.

Santrumpos neretai tampa pagrindine painiavos priežastimi. Angliškuose ar tarptautiniams vartotojams skirtuose aprašymuose dažniau matysi EPA ir DHA, o lietuviškose etiketėse gali būti naudojamos EPR ir DHR santrumpos. Taigi EPR ir DHR nėra dar dvi papildomos omega-3 rūgštys – tai lietuviški EPA ir DHA trumpiniai.

Kokia EPA ir DHA nauda?

Kalbant apie EPR ir DHR naudą, svarbu remtis aiškiai pagrįstu ir oficialiai leidžiamu jų poveikiu organizmui.

DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą, kai per parą suvartojama 250 mg DHR. EPR ir DHR kartu padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kai per parą suvartojama 250 mg šių riebalų rūgščių.

Vis dėlto svarbu suprasti, kad šie 250 mg kiekiai nėra universali rekomendacija, tinkanti kiekvienam žmogui. Jie nurodo kiekius, su kuriais siejamas minėtas teigiamas poveikis. Individualus poreikis gali skirtis priklausomai nuo mitybos ir kitų aplinkybių, todėl vien pagal šiuos skaičius nereikėtų spręsti, kiek EPR ar DHR tau reikėtų suvartoti per dieną.

Būtent dėl šios priežasties etiketėje naudinga žiūrėti ne tik į užrašą „omega-3“, bet ir į tai, kiek EPR bei DHR gaunama su gamintojo nurodyta porcija.

Koks turi būti EPR ir DHR santykis?

Vieno oficialiai nustatyto ir visiems produktams tinkamo „geriausio“ EPR ir DHR santykio nėra. Šis santykis pirmiausia parodo, kokia šių dviejų riebalų rūgščių proporcija yra konkrečioje formulėje, tačiau neatskleidžia, kiek jų iš tikrųjų gausi.

Pavyzdžiui, įsivaizduok dvi hipotetines porcijas:

• pirmoje yra 300 mg EPR ir 200 mg DHR – santykis 1,5:1, o bendra EPR+DHR suma yra 500 mg;
• antroje yra 600 mg EPR ir 400 mg DHR – santykis taip pat 1,5:1, tačiau bendra EPR+DHR suma jau siekia 1000 mg.

Taigi abiejų produktų EPA ir DHA santykis vienodas, bet absoliutūs kiekiai skiriasi du kartus. Būtent todėl vien tik proporcija negali atsakyti į klausimą, kuris produktas turi daugiau EPR ir DHR.

Vertinant formulę pirmiausia verta pasižiūrėti, kiek miligramų kiekvienos rūgšties yra rekomenduojamoje porcijoje. Tik tada santykis tampa naudinga papildoma charakteristika. Paprasčiau tariant, santykis parodo EPR ir DHR proporciją, o konkretūs kiekiai – kiek kiekvienos iš šių riebalų rūgščių iš tiesų gauni su viena porcija.

Kaip skaityti žuvų taukų etiketę: ką reiškia 1000 mg ar 2000 mg?

1000 mg ar 2000 mg užrašas ant pakuotės savaime dar nereiškia, kad tiek produkte yra EPA ir DHA. Labai dažnai šis skaičius nurodo bendrą žuvų taukų kiekį vienoje kapsulėje arba rekomenduojamoje porcijoje. Todėl po ryškiausio skaičiaus verta paieškoti išsamesnės sudėties lentelės.

Etiketę gali skaityti tokia tvarka:

1. Patikrink bendrą žuvų taukų kiekį. Pasižiūrėk, ar jis nurodytas vienai kapsulei, kelioms kapsulėms ar visai rekomenduojamai porcijai.
2. Rask EPR / EPA kiekį. Jis turėtų būti nurodytas atskirai miligramais.
3. Rask DHR / DHA kiekį. Šį skaičių taip pat vertink pagal tą pačią porciją.
4. Patikrink porcijos dydį. Du produktai gali atrodyti panašūs, tačiau vieno sudėtis gali būti pateikta vienai kapsulei, kito – dviem ar trims.
5. Sudėk EPR ir DHR kiekius. Taip gausi faktinę šių dviejų deklaruotų omega-3 riebalų rūgščių sumą porcijoje.

Tarkime, hipotetinėje etiketėje nurodyta: 1000 mg žuvų taukų, iš kurių 180 mg EPR ir 120 mg DHR. Tokiu atveju EPR+DHR suma yra 300 mg, o ne 1000 mg. Jei kita porcija suteikia 2000 mg žuvų taukų, tačiau etiketėje nurodyta 360 mg EPR ir 240 mg DHR, EPR+DHR suma būtų 600 mg.

Tai paprastas, bet labai svarbus skirtumas: bendras žuvų taukų kiekis nėra tas pats, kas EPR ir DHR kiekis. Todėl pamačius užrašą „EPA DHA 1000 mg“ ar „EPA DHA 2000 mg“, svarbu patikrinti, ar nurodytas kiekis reiškia bendrą žuvų taukų kiekį, ar būtent EPA ir DHA kiekį.

Praktinį sudėties pavyzdį gali pamatyti ir „Raw Powders“ žuvų taukų omega-3 kapsulių produkto puslapyje, tačiau lyginant skirtingus produktus visada verta vadovautis tuo pačiu principu – tikrinti ne vien bendrą aliejaus kiekį, o EPR ir DHR miligramus konkrečioje porcijoje.

Svarbiausia ne įsiminti visas santrumpas, o suprasti, ką jos reiškia ir kokią informaciją suteikia etiketėje. Vertinant EPR ir DHR, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į kiekvienos iš šių omega-3 riebalų rūgščių kiekį porcijoje, tuomet – į bendrą jų sumą, o galiausiai – į tarpusavio santykį. Taip žuvų taukų etiketes palyginti tampa gerokai paprasčiau, o dideli skaičiai, tokie kaip 1000 ar 2000 mg, nebeklaidina.

Daugiau apie skirtingas riebalų rūšis ir jų vietą mityboje gali sužinoti „Raw Powders“ straipsnyje „Ar tikrai visi riebalai yra blogi?“.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar EPR ir DHR yra tas pats, kas EPA ir DHA?

Taip. EPR ir DHR yra lietuviškos santrumpos: EPR reiškia eikozapentaeno rūgštį ir atitinka EPA, o DHR reiškia dokozaheksaeno rūgštį ir atitinka DHA. Taigi EPA ir DHA bei EPR ir DHR yra tie patys du junginiai, tik jų santrumpos pateikiamos skirtingomis kalbomis.

Ar didesnis EPR santykis visada geresnis?

Ne. Didesnis santykis savaime nereiškia, kad produkte yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių ar kad tokia formulė yra „geresnė“. Pavyzdžiui, didelį santykį turinčiame produkte absoliutus EPR kiekis vis tiek gali būti mažesnis nei kitame produkte. Todėl pirmiausia vertink realius miligramus porcijoje.

Ar etiketėje svarbiau EPR ir DHR suma ar jų santykis?

Šie rodikliai pateikia skirtingą informaciją. EPR+DHR suma parodo, kiek šių dviejų omega-3 riebalų rūgščių iš viso deklaruojama porcijoje. Santykis parodo, kokia jų tarpusavio proporcija. Todėl praktiškai verta pirmiausia tikrinti absoliučius kiekius, o proporciją naudoti kaip papildomą formulės charakteristiką.

Kaip apskaičiuoti EPR ir DHR kiekį paros porcijoje?

Pirmiausia patikrink, kiek kapsulių ar mililitrų sudaro gamintojo rekomenduojamą paros porciją. Tada pasižiūrėk, ar EPR ir DHR kiekiai etiketėje jau pateikti visai porcijai. Jei jie nurodyti vienai kapsulei, padaugink kiekvieną skaičių iš per parą vartojamų kapsulių skaičiaus pagal produkto vartojimo rekomendaciją. Galiausiai sudėjęs EPR ir DHR gausi bendrą jų kiekį porcijoje.

Ar didesnis bendras žuvų taukų kiekis visada reiškia daugiau EPR ir DHR?

Ne. Du produktai gali turėti vienodą, pavyzdžiui, 1000 mg žuvų taukų kiekį, bet skirtingą EPR ir DHR kiekį. Būtent todėl didžiausias skaičius pakuotėje nėra pakankamas rodiklis produktams palyginti.