Kolageno nauda organizmui: kokių tipų būna ir kur jo randama maiste?

Kolagenas yra gausiausias žmogaus organizmo struktūrinis baltymas, sudarantis maždaug ketvirtadalį–trečdalį visų organizmo baltymų. Jo gausu odoje, sausgyslėse, raiščiuose, kremzlėse, kauluose ir kituose jungiamuosiuose audiniuose, todėl kolageno nauda organizmui pirmiausia siejama su jo struktūriniu vaidmeniu. Organizme yra skirtingų kolageno tipų, kurie nevienodai pasiskirstę audiniuose, o jų apykaita keičiasi su amžiumi ir priklauso nuo mitybos. Šiame įraše aptarsime, kam reikalingas kolagenas, kuo skiriasi I, II ir III jo tipai, kur randamas kolagenas maiste, kodėl kartu su juo taip dažnai minimas vitaminas C ir ką svarbu žinoti renkantis kolageno papildą.

Kas yra kolagenas?

Kolagenas (angl. collagen) – tai pluoštinis baltymas, sudarantis didelę tarpląstelinės medžiagos dalį ir suteikiantis jungiamiesiems audiniams struktūrą. Paprasčiausias atsakymas būtų toks: tai vienas pagrindinių organizmo „karkaso“ baltymų.

Kolageno molekulę sudaro trys polipeptidinės grandinės, susisukusios į būdingą trigubą spiralę. Joje ypač daug glicino, prolino ir hidroksiprolino. Odoje kolagenas sudaro apie 70 % sausosios masės, o sausgyslėse įvairiuose šaltiniuose nurodoma apie 60–85 % sausosios masės. Būtent todėl šis baltymas dažniausiai aptariamas kalbant apie jungiamojo audinio struktūrą, o ne apie vieną konkrečią organizmo funkciją.

Svarbu suprasti, kad kolageno kiekis organizme nėra pastovus. Jo molekulės nuolat gaminamos, atnaujinamos ir skaidomos, o šių procesų intensyvumas skirtinguose audiniuose nevienodas. Todėl nėra itin tikslu kalbėti apie vieną bendrą viso organizmo kolageno „lygį“ ar bandyti jį išreikšti konkrečiu kilogramų skaičiumi. Kur kas informatyviau vertinti, kiek kolageno yra atskiruose audiniuose ir kaip vyksta jo apykaita.

Kolageno tipai: kuo skiriasi I, II ir III tipas?

Žmogaus organizme išskiriama daugiau kaip 28 kolageno tipai, tačiau mitybos ir maisto papildų kontekste dažniausiai kalbama apie I, II ir III tipus. Jie skiriasi savo sandara, paplitimu organizme ir tuo, kuriuose audiniuose jų randama daugiausia.

Šie tipai skiriasi ne tik pavadinimu ar numeriu. Jų savybes lemia kolageno molekules sudarančių alfa grandinių deriniai ir tai, kaip jos išsidėsto audiniuose. Dėl šių struktūrinių skirtumų skirtingi kolageno tipai organizme atlieka nevienodą struktūrinį vaidmenį ir yra labiau būdingi tam tikriems audiniams.

I tipo kolagenas

1 tipo kolagenas yra gausiausias. Jis aptinkamas odoje, kauluose, sausgyslėse, raiščiuose, ragenoje ir kituose jungiamuosiuose audiniuose. Daugelyje šaltinių nurodoma, kad I tipo kolagenas sudaro didžiąją dalį viso organizmo kolageno – dažnai iki maždaug 80–90 %. Jūrinės ir galvijų kilmės kolageno žaliavose taip pat dažnai vyrauja I tipas.

II tipo kolagenas

2 tipo kolagenas daugiausia siejamas su kremzle. Jis sudaro didžiąją kremzlės kolageno tinklo dalį ir kartu su kitais kolageno tipais padeda formuoti jos tarpląstelinę struktūrą. Maisto papildams II tipo kolagenas dažnai gaunamas iš vištienos kremzlių, nors žaliavos gali skirtis priklausomai nuo produkto.

III tipo kolagenas

3 tipo kolagenas dažnai aptinkamas kartu su I tipu. Jo yra odoje, kraujagyslių sienelėse ir įvairių vidaus organų jungiamajame audinyje. Todėl kalbant apie 1 ir 3 tipo kolageną dažniausiai turimi omenyje tarpusavyje susiję fibriliniai baltymai, kurie gali būti randami tuose pačiuose audiniuose.

Kolageno nauda organizmui

Kalbant apie kolageno naudą organizmui, tiksliausia pradėti nuo jo fiziologinio vaidmens. Tai struktūrinis baltymas, kurio yra skirtinguose audiniuose, tačiau iš šio fakto negalima automatiškai daryti išvados, kad išgertas kolageno papildas „stiprina“ tuos audinius. 

Kolagenas odai ir veidui

Kolagenas odai yra svarbus kaip natūrali jos struktūros dalis: dermoje vyrauja I ir III tipai, o bendras kolageno kiekis sudaro apie 70 % odos sausosios masės. Su amžiumi odos kolageno kiekis ir jo apykaita kinta.

Kalbant apie odos funkciją, svarbus ir vitaminas C. Jis svarbus normaliam kolageno formavimui ir normaliai odos funkcijai. Tačiau tokias frazes kaip „kolagenas odai“ ar „kolagenas veidui“ svarbu vertinti atsargiai – jos savaime nereiškia, kad kolageno papildas mažina raukšles ar gerina odos elastingumą.

Kolagenas plaukams ir nagams

Plaukai ir nagai daugiausia sudaryti iš keratino, o ne iš kolageno. Kolageno yra plauko folikulą ir kitus odos darinius supančiame jungiamajame audinyje.

Kalbant apie normalios plaukų ar nagų būklės palaikymą, paprastai minimos kitos medžiagos. Cinkas svarbus normaliai plaukų, nagų ir odos būklei palaikyti, selenas – normaliai plaukų ir nagų būklei palaikyti, o biotinas – normaliai plaukų ir odos būklei palaikyti.

Kolagenas sąnariams

Sąnarių kremzlėje daugiausia randama II tipo kolageno, todėl būtent šis kolageno tipas dažniausiai siejamas su kremzlės struktūra. Tačiau svarbu atskirti natūralų kolageno vaidmenį organizme nuo to, kokį poveikį galima priskirti kolageno maisto papildui.

Kalbant apie normalią kremzlių funkciją, normaliam kolageno formavimui ir normaliai kremzlių funkcijai svarbus vitaminas C.

Kolagenas raumenims ir kaulams

Kolagenas yra baltymas, nors jo aminorūgščių profilis skiriasi nuo kitų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, išrūgų baltymų. Kalbant apie bendrą baltymų vaidmenį organizme, baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę bei yra svarbūs normaliai kaulų būklei palaikyti.

Šiuos teiginius galima taikyti tik tiems kolageno produktams, kurie pagal savo sudėtį atitinka baltymų šaltiniui keliamus reikalavimus. Kauluose daugiausia randama I tipo kolageno, sudarančio svarbią organinės kaulo matricos dalį, tačiau tai nereiškia, kad kolageno papildui galima priskirti teiginį, jog jis „stiprina kaulus“.

Kodėl kolageno gamyba lėtėja su amžiumi?

Kolageno sintezė ir apykaita kinta su amžiumi, tačiau 25 metai nėra universali biologinė riba, nuo kurios visiems žmonėms vienodai pradeda „trūkti“ kolageno. Tyrimai rodo, kad odos kolageno kiekis suaugus mažėja palaipsniui, o kolageno apykaitos pokyčiai priklauso ir nuo lyties, hormoninės būklės bei konkretaus audinio.

Odos kolageno pokyčius taip pat spartina ultravioletinė spinduliuotė ir rūkymas. Su mityba susijusi dalis yra paprastesnė: kolagenui susidaryti organizmui reikia aminorūgščių, o vitaminas C veikia kaip kofaktorius fermentams, dalyvaujantiems stabilios kolageno struktūros formavime. Todėl svarbu ne vien ieškoti vieno „kolageno šaltinio“, bet užtikrinti visavertę mitybą.

Ultravioletinė spinduliuotė ypač veikia odą – ilgalaikis UV poveikis gali spartinti kolageno skaidymą ir keisti dermos struktūrą. Vis dėlto pagal šiuos pokyčius negalima paprastai nustatyti individualaus „kolageno trūkumo“, nes sveikiems žmonėms nėra vienos laboratorinės ribos, pagal kurią būtų galima tiksliai įvertinti bendrą kolageno kiekį organizme.

Kolagenas maiste: kur jo randama natūraliai?

Kolagenas maiste randamas tik gyvūninės kilmės audiniuose, nes augalai natūraliai šio baltymo negamina. Natūralus kolagenas yra odoje, kremzlėse, sausgyslėse, kauluose ir žuvų odoje. Ilgai verdant kolageno turinčius gyvūninius audinius, kolagenas denatūruoja ir virsta želatina. Todėl kaulų sultinyje gali būti želatinos bei kolagenui būdingų aminorūgščių, tačiau jų kiekis priklauso nuo naudojamų žaliavų ir gaminimo būdo.

Augaliniai produktai kolageno neturi, tačiau jie gali suteikti jo sintezei reikalingų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, paprikos, citrusiniai vaisiai, uogos ir kitos daržovės bei vaisiai gali būti vitamino C šaltiniai, o ankštiniai, grūdiniai produktai, riešutai ir sėklos papildo mitybą aminorūgštimis bei mineralinėmis medžiagomis.

Dar vienas svarbus niuansas – suvalgytas kolagenas nėra tiesiogiai „nunešamas“ į odą ar kremzlę kaip paruošta statybinė detalė. Virškinimo metu baltymai skaidomi iki peptidų ir aminorūgščių, kurios absorbuojamos žarnyne ir toliau panaudojamos organizmo medžiagų apykaitoje. Todėl mitybos šaltinius verta vertinti kaip viso baltymų ir mikroelementų raciono dalį.

Vitaminas C ir kolageno gamyba

Vitaminas C yra svarbus kolageno susidarymo procesui organizme. Jis veikia kaip kofaktorius fermentams, dalyvaujantiems prolino ir lizino hidroksilinime – šie procesai padeda susidaryti stabiliai kolageno struktūrai.

Kada ir kam reikalingas kolagenas?

Kolagenas yra natūraliai organizme gaminamas baltymas, svarbus įvairių jungiamųjų audinių struktūrai. Vis dėlto tai nereiškia, kad kolageno papildus būtina vartoti kiekvienam.

Organizmas kolageną sintetina pats iš aminorūgščių, o jo apykaita laikui bėgant kinta. Todėl sprendžiant, ar verta papildyti mitybą kolagenu, svarbu atsižvelgti į bendrą mitybą, individualius poreikius, produkto sudėtį ir jo toleravimą.

Kolagenas moterims

Kolagenas moterims dažnai minimas kalbant apie menopauzę, nes šiuo laikotarpiu mažėjantis estrogenų kiekis siejamas ir su odos kolageno kiekio bei kitų jos savybių pokyčiais. Tačiau šių fiziologinių pokyčių nereikėtų tapatinti su konkretaus kolageno papildo poveikiu ar vertinti jo kaip priemonės hormoniniams pokyčiams kompensuoti.

Praktiškai svarbu užtikrinti pakankamą baltymų ir vitamino C kiekį mityboje. Jei mityba ribota, vartojami vaistai ar yra sveikatos sutrikimų, individualų papildų poreikį verta aptarti su gydytoju ar vaistininku.

Kolagenas vyrams

Vyrų ir moterų organizme kolagenas atlieka tas pačias pagrindines struktūrines funkcijas, tačiau su amžiumi vykstantys odos ir kolageno apykaitos pokyčiai tarp lyčių gali skirtis. Tyrimai rodo, kad šiems procesams įtakos turi ne tik amžius, bet ir lytis bei su ja susiję fiziologiniai skirtumai.

Kolagenas sportuojantiems

Sportuojant didelės mechaninės apkrovos tenka sausgyslėms ir raiščiams, kuriuose kolageno yra daug. Sausgyslėse jis sudaro maždaug 60–85 % sausosios masės, o didžioji dalis šio kolageno yra I tipo.

Sportuojantiems svarbus ir bendras baltymų kiekis racione. Baltymai padeda auginti ir išsaugoti raumenų masę.

Kaip pasirinkti ir vartoti kolageno papildą?

Renkantis kolageno papildą verta atkreipti dėmesį į kelis pagrindinius dalykus: žaliavos kilmę, kolageno tipą, produkto formą, porcijos dydį, sudėtį ir galimus alergenus. Svarbu nepainioti kolageno tipo su jo forma – I, II ar III tipas nurodo kolageno struktūrinę klasę, o milteliai, kapsulės ar skystis – produkto vartojimo formą.

Dažnai maisto papilduose naudojamas hidrolizuotas kolagenas. Hidrolizės metu baltymas suskaidomas į mažesnius peptidus, todėl tokia žaliava savo struktūra skiriasi nuo nehidrolizuoto kolageno.

Kai kurių kolageno papildų sudėtyje yra ir vitamino C, tačiau jis nėra būtina kiekvieno tokio produkto sudedamoji dalis. Jei vitaminas C įtrauktas į sudėtį, verta atkreipti dėmesį ir į deklaruojamą jo kiekį. Jo galima gauti ir su kasdiene mityba, todėl svarbu vertinti ne vien atskirą papildą, bet ir bendrą savo racioną.

Vienos visiems tinkamos kolageno vartojimo schemos nėra. Moksliniuose tyrimuose vertinti skirtingi kolageno peptidų kiekiai ir vartojimo laikotarpiai – dermatologijos tyrimų apžvalgose dažnai minimi maždaug 2,5–10 g kiekiai ir 8–24 savaičių laikotarpiai. Vis dėlto šie duomenys nėra universali vartojimo rekomendacija ar nustatyta kolageno paros norma. Todėl vartojant papildą reikėtų vadovautis konkretaus produkto etiketėje pateiktomis rekomendacijomis ir neviršyti nurodytos paros dozės.

„Raw Powders“ asortimente siūlomas jūrinis hidrolizuotas kolagenas, kurio sudėtyje – 100 % hidrolizuoti žuvų kolageno peptidai. Lyginant skirtingus kolageno papildus verta remtis ne bendrais pažadais, o konkrečia informacija etiketėje – produkto kilme, sudėtimi, kolageno tipu, porcijos dydžiu ir kitomis sudedamosiomis dalimis.

Ką svarbu žinoti prieš vartojant kolageno papildą?

Prieš vartojant kolageno papildą svarbu įvertinti jo kilmę, sudėtį ir galimus alergenus. Jūrinis kolagenas dažniausiai gaminamas iš žuvų žaliavų, todėl žmonėms, alergiškiems žuviai, būtina atidžiai perskaityti produkto etiketę. Mokslinėje literatūroje taip pat aprašyta, kad žuvų kolagenas kai kuriems žuviai alergiškiems žmonėms gali sukelti alerginę reakciją.

Kolageno peptidai klinikiniuose tyrimuose paprastai buvo gerai toleruojami, tačiau individuali organizmo reakcija gali skirtis. Kai kuriems žmonėms gali pasireikšti virškinimo diskomfortas ar kiti nemalonūs pojūčiai. Kadangi skirtingi produktai skiriasi savo kilme, sudėtimi ir papildomomis medžiagomis, galimų nepageidaujamų reakcijų nereikėtų vienareikšmiškai sieti tik su pačiu kolagenu.

Turint sveikatos sutrikimų, vartojant vaistus, taip pat nėštumo ar žindymo laikotarpiu prieš pradedant vartoti maisto papildą verta pasitarti su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu. Papildomas atsargumas taip pat svarbus, jei anksčiau yra pasireiškusi alerginė reakcija į žuvį ar kitą produkto sudedamąją dalį. Maisto papildai neturėtų būti vartojami kaip įvairios ir subalansuotos mitybos pakaitalas.

Trys mitai apie kolageną

Apie kolageną vis dar sklando nemažai klaidinančių teiginių, todėl verta atskirti tai, ką iš tiesų pagrindžia jo sudėtis ir fiziologinis vaidmuo, nuo supaprastintų ar reklaminio pobūdžio interpretacijų.

1. Augalinis kolagenas yra tas pats, kas gyvūninės kilmės kolagenas

Augalinis kolagenas natūraliai augaluose neegzistuoja. Dalis taip vadinamų augalinių ar veganiškų produktų iš tiesų yra maistinių medžiagų mišiniai, kuriuose gali būti vitamino C, aminorūgščių ar mineralinių medžiagų. Atskirai egzistuoja ir biotechnologiškai gaminamas rekombinantinis kolagenas, tačiau tai nėra iš augalo išgautas kolagenas.

2. Kaulų sultinyje visada yra daug ir panašus kiekis kolageno

Ne. Kaulų sultinio sudėtis priklauso nuo žaliavų, jų santykio, gaminimo laiko ir kitų sąlygų. Tyrimai rodo didelę kolageno aminorūgščių koncentracijos variaciją tarp skirtingai paruoštų sultinių, todėl vien iš porcijos dydžio patikimai nustatyti kolageno kiekio negalima.

3. Visi kolageno papildai vienodi

Ne. Produktai gali skirtis kilme, kolageno tipu, baltymo apdorojimo būdu, porcijos dydžiu, papildomomis sudedamosiomis dalimis ir alergenais. Šie skirtumai yra objektyvūs produkto požymiai, tačiau vien jie savaime neleidžia teigti, kad vienas produktas yra veiksmingesnis už kitą.

Kolagenas yra svarbus organizmo struktūrinis baltymas, tačiau jo fiziologinio vaidmens nereikėtų tapatinti su papildų reklaminiais pažadais. Norint geriau suprasti kolageno vaidmenį organizme, svarbu žinoti, kokių jo tipų būna, kur jo randama maiste, kaip kolageno apykaita keičiasi su amžiumi ir kokios maistinės medžiagos yra svarbios su kolagenu susijusiems organizmo procesams. „Raw Powders“ asortimente esančio jūrinio kolageno produkto sudėtis yra paprasta – 100 % hidrolizuoti žuvų kolageno peptidai.

DUK

Kokių tipų kolagenas naudojamas maisto papilduose?

Dažniausiai sutinkami I ir III tipo kolagenai iš žuvų arba galvijų audinių bei II tipo kolagenas iš kremzlių, dažnai vištienos. Vis dėlto konkreti kilmė ir tipas priklauso nuo gamintojo ir žaliavos, todėl juos verta tikrinti produkto etiketėje. Svarbu nepainioti tipo su forma: milteliai ar kapsulės nepasako, ar produkte yra I, II ar III tipo kolagenas.

Ar augaluose yra tikro kolageno?

Ne. Augalai natūraliai kolageno negamina. Augalinės kilmės produktai gali suteikti aminorūgščių, vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, tačiau tai nėra tas pats baltymas, kuris randamas gyvūnų jungiamuosiuose audiniuose.

Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia kolageno?

Daugiausia kolageno natūraliai randama gyvūninės kilmės audiniuose – odoje, kremzlėse, sausgyslėse, kauluose ir žuvų odoje. Ilgiau verdant tokius audinius kolagenas denatūruoja ir virsta želatina. Vis dėlto tikslus kolageno kiekis maiste gali labai skirtis, nes jis priklauso nuo pasirinktos žaliavos ir gaminimo būdo. Todėl tiksliai įvertinti, kiek kolageno gaunama su konkrečia maisto porcija, be laboratorinio tyrimo sudėtinga.

Kodėl vitaminas C svarbus kolageno gamybai?

Vitaminas C yra kofaktorius fermentams, dalyvaujantiems kolageno struktūros formavime. Vitaminas C svarbus normaliam kolageno formavimui ir normaliai odos, kaulų, kremzlių, dantenų, dantų bei kraujagyslių funkcijai.

Nuo kelerių metų kolageno gamyba pradeda mažėti?

Vienos tiksliai nustatytos amžiaus ribos nėra. Kolageno kiekis ir apykaita keičiasi palaipsniui suaugus, o pokyčių tempas priklauso nuo audinio, lyties, hormonų ir aplinkos veiksnių. Todėl dažnai minima maždaug 25 metų riba turėtų būti vertinama kaip apytikslis orientyras. Patikimiau sakyti, kad su amžiumi kolageno sintezės ir skaidymo pusiausvyra kinta, o konkretaus žmogaus pokyčių pradžios vienu skaičiumi nustatyti negalima.