Kreatino nauda ir vartojimas: ką svarbu žinoti?

Kreatinas – natūraliai organizme gaminamas junginys, kurio didžioji dalis kaupiama raumenyse. Jis taip pat yra vienas plačiausiai tyrinėtų sporto papildų. Patvirtinta kreatino nauda siejama su labai intensyviais trumpalaikiais fiziniais pratimais. Vis dėlto prieš renkantis papildą kyla ir daugiau klausimų: koks yra kreatino poveikis, kam jis aktualiausias, kaip vartoti kreatiną, ar reikia įsotinimo fazės ir ar jo vartojimas yra saugus. Toliau aptariame svarbiausius faktus, padedančius atsakyti į šiuos klausimus.

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra organinis junginys, kurį žmogaus organizmas gamina iš trijų aminorūgščių – arginino, glicino ir metionino. Jo gamyba daugiausia vyksta kepenyse ir inkstuose, o apie 95 % organizme esančio kreatino sukaupiama skeleto raumenyse.

Per parą organizmas pats pagamina maždaug 1 g kreatino, o papildomas jo kiekis gaunamas su maistu. Daugiausia kreatino yra gyvūninės kilmės produktuose, ypač mėsoje ir žuvyje.

Raumenyse dalis kreatino paverčiama fosfokreatinu. Šis junginys dalyvauja greitai atkuriant ATP – molekulę, kuri ląstelėse naudojama energijai perduoti.

Kreatino nauda

Patvirtinta kreatino nauda organizmui siejama su fiziniu pajėgumu atliekant labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus. Kreatinas didina fizinį pajėgumą atliekant tokio pobūdžio pratimus, o teigiamas poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino.

Svarbu įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.

Šis poveikis susijęs su tuo, kaip organizmas aprūpina raumenis energija pirmosiomis intensyvaus fizinio darbo sekundėmis. Raumenyse esantis fosfokreatinas padeda greitai atkurti ATP atsargas, todėl ATP–fosfokreatino sistema ypač svarbi atliekant trumpus, pasikartojančius ir didelio intensyvumo pratimus.

Būtent todėl apie kreatino poveikį tiksliausia kalbėti vertinant fizinio krūvio pobūdį, o ne vien sporto šakos pavadinimą.

Kam reikalingas kreatinas?

Kreatinas aktualiausias suaugusiesiems, kurių treniruotėse vyrauja trumpi ir labai intensyvūs fiziniai pratimai. Tai gali būti svorių kilnojimas, sprintas, šuoliai, intervalinės treniruotės arba trumpi spurtai žaidžiant krepšinį ar futbolą.

Kuo trumpesnės ir intensyvesnės fizinės pastangos, tuo didesnę reikšmę joms turi fosfokreatino sistema. Ilgiau trunkančiam ir tolygesnio intensyvumo fiziniam krūviui, pavyzdžiui, ilgesniam bėgimui ramiu tempu, šis patvirtintas kreatino teiginys netaikomas.

Jei rinkdamasis papildą nori palyginti skirtingas formas, jų sudėtį ir porcijas, daugiau informacijos rasi kreatino papildų kategorijoje.

Kreatino nauda moterims ir vyrams

Kreatino nauda moterims ir vyrams vertinama pagal tas pačias sąlygas. Teigiamas poveikis pasireiškia suaugusiesiems, atliekantiems labai intensyvius trumpalaikius fizinius pratimus, kai per parą suvartojama 3 g kreatino.

Todėl kreatino nereikėtų laikyti tik vyrams ar jėgos sporto atstovams skirtu papildu. Jo patvirtintas poveikis siejamas ne su lytimi, o su fizinio krūvio pobūdžiu ir suvartojamu kreatino kiekiu.

Kreatinas vegetarams ir veganams

Kreatino natūraliai yra mėsoje ir žuvyje, todėl vegetariškai ir veganiškai besimaitinantys žmonės su maistu jo gauna gerokai mažiau arba visai negauna. Tyrimuose taip pat nustatoma, kad jų kreatino atsargos raumenyse paprastai yra mažesnės.

Maisto papilduose naudojamas kreatinas paprastai gaminamas sintetiniu būdu, todėl jo gamybai nereikia gyvūninės kilmės žaliavų. Vis dėlto renkantis konkretų produktą verta patikrinti ir visas kitas jo sudedamąsias dalis.

Kreatinas vyresnio amžiaus žmonėms

Vyresniems nei 55 metų suaugusiesiems kasdien vartojant kreatiną gali sustiprėti pasipriešinimo pratimų poveikis raumenų jėgai.

Šis poveikis pasireiškia per parą suvartojant 3 g kreatino kartu su reguliariomis jėgos treniruotėmis, kurių krūvis laikui bėgant didinamas. Todėl vien kreatino vartojimo be tokių treniruočių su šiuo teiginiu sieti negalima.

Kreatinas maiste: kur jo yra daugiausia?

Kreatino natūraliai yra mėsoje ir žuvyje. Jo kiekis priklauso nuo konkretaus produkto, o gaminant maistą dalis kreatino gali suirti.

Apytikriai 100 g žalios jautienos, kiaulienos ar lašišos gali būti apie 0,4–0,5 g kreatino, o silkėje jo gali būti daugiau. Su įprasta mišria mityba žmogus vidutiniškai gauna apie 1 g kreatino per parą.

Norint vien iš maisto gauti 3 g kreatino, reikėtų suvalgyti gana didelį kiekį mėsos ar žuvies. Pavyzdžiui, skaičiuojant pagal maždaug 0,4–0,5 g kreatino 100 g žalios jautienos, reikėtų maždaug 600–750 g produkto.

Augaliniuose maisto produktuose kreatino praktiškai nėra. Todėl jo kiekis mityboje labai priklauso nuo to, ar vartojami gyvūninės kilmės produktai.

Kaip vartoti kreatiną?

Kreatino vartojimas pirmiausia pagrįstas reguliarumu. Kreatinas raumenyse kaupiamas palaipsniui, todėl jį įprasta vartoti kasdien – tiek treniruočių, tiek poilsio dienomis.

Jei svarstai, kaip vartoti kreatiną, paprasčiausias būdas yra miltelius ištirpinti vandenyje ar kitame gėrime ir laikytis pasirinkto produkto rekomenduojamos paros porcijos.

„Raw Powders“ asortimente galima rinktis skirtingas kreatino formas. Kreatino monohidratas yra plačiausiai tyrinėta forma, o kreatino hidrochloridas skiriasi junginio sudėtimi ir porcijos dydžiu.

Svarbiausia ne kaitalioti vartojimą pagal treniruočių dienas, o pasirinkti nuoseklų režimą.

Kreatino įsotinimo fazė

Įsotinimo fazė – trumpas laikotarpis, kai vartojamas didesnis kreatino kiekis, kad jo atsargos raumenyse padidėtų greičiau. Šnekamojoje kalboje šis vartojimo principas dažnai vadinamas kreatino užkrova.

Tyrimuose įsotinimo fazės metu dažniausiai vartojama apie 20 g kreatino per parą, šį kiekį padalijant į keturias mažesnes porcijas. Taip kreatinas vartojamas 5–7 dienas, o vėliau pereinama prie mažesnės kasdienės porcijos.

Vis dėlto įsotinimo fazė nėra būtina. Kasdien vartojant maždaug 3–5 g kreatino, jo atsargos raumenyse taip pat palaipsniui didėja, tik šis procesas užtrunka ilgiau.

Taigi pagrindinis skirtumas yra ne galutinis rezultatas, o tai, per kiek laiko padidėja kreatino atsargos. Vartojant „Raw Powders“ produktus reikėtų laikytis konkrečiam produktui nurodytos paros porcijos.

Kada gerti kreatiną?

Konkretus paros laikas paprastai mažiau svarbus nei reguliarumas. Tyrimai, kuriuose lygintas vartojimas prieš ir po treniruotės, neleidžia tvirtai teigti, kad vienas laikas būtų aiškiai pranašesnis.

Todėl praktiškiausia kreatiną vartoti tada, kai lengviausia prisiminti tai daryti kasdien. Vieniems patogu jį gerti kartu su pusryčiais, kitiems – prieš arba po treniruotės.

Jei vieną dieną porcija pamirštama, kitą dieną nereikia vartoti dvigubo kiekio. Pakanka grįžti prie įprasto vartojimo režimo.

Kreatinas su baltymais ir kava

Kreatino miltelius galima maišyti su įvairiais gėrimais – kreatino vartojimas su proteinu yra paprastas būdas įtraukti jį į jau turimą mitybos rutiną. Kreatiną galima įmaišyti į baltymų kokteilį, tačiau svarbu suprasti, kad kreatinas ir baltymai atlieka skirtingas funkcijas ir vienas kito nepakeičia.

Dažnai klausiama ir to, ar dera kreatinas ir kava. Kreatino miltelius galima įmaišyti į kavą, tačiau tyrimų duomenys apie kreatino ir kofeino vartojimą kartu nėra visiškai vienodi. Todėl dalis žmonių šias medžiagas renkasi vartoti skirtingu metu.

Svarbiausia išlieka kasdien suvartojamas kreatino kiekis, o ne konkretus gėrimas, su kuriuo jis išgeriamas.

Ar reikia daryti pertraukas vartojant kreatiną?

Tyrimų duomenys nerodo, kad reguliariai vartojant kreatiną būtų būtina periodiškai daryti pertraukas. Jį galima vartoti nuosekliai, laikantis pasirinkto produkto rekomenduojamos paros porcijos.

Nustojus vartoti kreatiną, padidėjusios jo atsargos raumenyse palaipsniui mažėja. Paprastai per maždaug 4–6 savaites jos grįžta į ankstesnį lygį. Tuo metu organizmas ir toliau pats gamina kreatiną.

Ar kreatinas kenkia sveikatai?

Šis klausimas dažniausiai kyla dėl kreatino ilgalaikio vartojimo ir galimo poveikio inkstams.

Vertinant sveikus suaugusiuosius, tyrimų duomenys nerodo žalos, kai kreatinas vartojamas įprastais kiekiais. Europos maisto saugos tarnyba (angl. European Food Safety Authority, EFSA) yra įvertinusi, kad papildomas iki 3 g kreatino per parą suvartojimas laikomas mažai tikėtina rizika, o Tarptautinė sporto mitybos draugija (angl. International Society of Sports Nutrition, ISSN) kreatino monohidratą vertina kaip gerai ištirtą papildą sveikiems žmonėms.

Tai nereiškia, kad bet koks kreatino kiekis tinkamas visiems. Svarbu laikytis rekomenduojamų porcijų ir atsižvelgti į individualią sveikatos būklę.

Kreatino šalutinis poveikis

Kreatino šalutinis poveikis dažniausiai siejamas ne su įprastu kasdieniu vartojimu, o su didesniais vienkartiniais kiekiais, ypač įsotinimo fazėje.

Kai kuriems žmonėms didelė vienkartinė porcija gali sukelti pilvo pūtimą ar kitokį virškinimo diskomfortą. Todėl įsotinimo fazės metu didesnis paros kiekis paprastai padalijamas į kelias mažesnes porcijas.

Pirmosiomis vartojimo savaitėmis taip pat gali šiek tiek padidėti kūno masė, nes kreatinas susijęs su didesniu vandens kiekiu raumenų ląstelėse. Tai nėra tas pats, kas riebalinio audinio padidėjimas.

Kam kreatino vartoti nerekomenduojama?

Kreatino nerekomenduojama vartoti nėštumo ir žindymo laikotarpiu, turint inkstų ligų ar nuolat vartojant vaistus.

„Raw Powders“ kreatino produktai skirti suaugusiesiems, todėl jaunesniems nei 18 metų jų vartoti nerekomenduojama.

Mitai apie kreatiną

1. Kreatinas yra steroidas

Ne. Kreatinas nėra hormonas ar anabolinis steroidas. Tai natūraliai organizme gaminamas junginys, kurio taip pat yra mėsoje ir žuvyje. Kreatinas nėra įtrauktas į draudžiamų sporte medžiagų sąrašą.

2. Kreatinas kenkia inkstams

Tyrimai su sveikais žmonėmis neparodė, kad įprastais kiekiais vartojamas kreatinas blogintų inkstų veiklą.

Viena iš priežasčių, kodėl ši tema kelia klausimų, yra kreatinino rodiklis kraujyje. Kreatininas yra kreatino skilimo produktas, todėl kreatiną vartojančio žmogaus kraujyje jo koncentracija gali padidėti. Vien šis pokytis savaime dar nereiškia inkstų funkcijos sutrikimo.

3. Nuo kreatino priaugama riebalų

Kreatinas pats savaime nėra reikšmingas kalorijų šaltinis, todėl jo vartojimas nėra tiesioginė riebalinio audinio didėjimo priežastis.

Pradėjus vartoti kreatiną kūno masė gali šiek tiek padidėti dėl vandens, kuris kaupiasi raumenų ląstelėse. Šis pokytis ypač pastebimas įsotinimo fazės metu.

4. Kreatinas sukelia dehidrataciją ir mėšlungį

Turimi tyrimų duomenys nepatvirtina, kad kreatino vartojimas įprastomis sąlygomis savaime sukeltų dehidrataciją ar raumenų mėšlungį.

Kreatinas susijęs su vandens kaupimu raumenų ląstelėse, tačiau tai nereiškia, kad jis pašalina vandenį iš organizmo. Fizinio krūvio metu skysčių poreikį pirmiausia lemia treniruotės intensyvumas, trukmė, aplinkos temperatūra ir prakaitavimas.

5. Kreatinas sukelia plaukų slinkimą

Patikimų įrodymų, kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą, nėra. Šis mitas daugiausia siejamas su nedideliu 2009 m. tyrimu, kuriame buvo vertinamas dihidrotestosterono (DHT) kiekis, tačiau pats plaukų slinkimas tyrime nebuvo tiriamas.

Vėlesni duomenys nepatvirtino aiškaus ryšio tarp kreatino vartojimo ir plaukų slinkimo.

Kreatino nauda labiausiai susijusi su labai intensyviais trumpalaikiais fiziniais pratimais, o teigiamam poveikiui reikia per parą suvartoti 3 g kreatino. Kasdieniam vartojimui svarbiausia nuoseklumas – konkretus paros laikas ar įsotinimo fazė nėra būtini visiems.

Jei svarstai, kurią formą rinktis, „Raw Powders“ asortimente rasi skirtingus kreatino papildus – kreatino monohidratą ir kreatiną HCL.