Maca ir kokosų blyneliai


Ingredientai:

2 valgomi šaukštai kokosų miltų (18 g)
2 valgomi šaukštai tapijokos miltų (16 g)
1/4 arbatinio šaukštelio cinamono
1 valgomas šaukštas Raw Powders Maca militelių
1 arbatinis šaukštelis kokosų cukraus
½ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
1/4 arbatinio šaukštelio druskos
2 kiaušiniai
3 valgomi šaukštai migdolų ar kito pasirinkto pieno

 

Paruošimo būdas:

Mažame dubenyje sumaišykite kokosų miltus, tapijokos miltus, Raw Powders Maca miltelius, cinamoną, kokosų cukrų, kepimo miltelius ir druską. Viską išmaišykite ir įsitikinkite, kad nėra gumulėlių.
Įmuškite kiaušinius ir įpilkite migdolų pieno. Išplakite, kad susidarytų vientisa, tiršta tešla.
Ant viryklės ant vidutinės ugnies įkaitinkite keptuvę. Įpilkite pusę arbatinio šaukštelio kokosų aliejaus. Formuokite ir kepkite blynelius.
Patiekite su pasirinktais priedais.

 

DIETISTO ĮŽVALGOS

Maistinė vertė:

Remiantis pateiktais ingredientais, blynelių porcija (apytiksliai 2 blyneliams) turėtų turėti šią maistinę vertę:

- Kalorijos: Apie 200–220 kcal

- Baltymai: 6–8 g

- Riebalai: 10–12 g (daugiausia iš kokosų aliejaus ir kiaušinių)

- Angliavandeniai: 20–22 g (daugiausia iš tapijokos miltų ir kokosų cukraus)

- Skaidulos: 2–3 g (iš kokosų miltų ir cinamono)

- Cukrus: 2–3 g

 

Nauda organizmui:

1. Kokosų miltai yra puikus skaidulų šaltinis, kuris padeda reguliuoti virškinimą ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

2. Tapijokos miltai yra lengvai virškinamas angliavandenių šaltinis, suteikiantis greitos energijos.

3. Maca milteliai gali padėti didinti energijos lygį, palaikyti hormonų balansą ir gerinti nuotaiką. Kiaušiniai suteikia aukštos kokybės baltymų, kurie yra būtini raumenų auginimui ir atstatymui.

4. Kokosų cukrus turi žemesnį glikemijos indeksą nei įprastas cukrus, todėl mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.

5. Migdolų pienas yra puikus augalinis pieno pakaitalas, turintis mažai kalorijų ir suteikiantis šiek tiek papildomų maistinių medžiagų.

 

Dietisto komentaras ir patarimai:

Šis receptas yra geras pasirinkimas tiems, kurie siekia sumažinti kvietinių miltų vartojimą, tačiau nori išlaikyti sotumo jausmą ir palaikyti stabilų energijos lygį. Blyneliuose esantys angliavandeniai yra lengvai virškinami ir suteikia greitos energijos, o baltymai iš kiaušinių padeda užtikrinti sotumo jausmą ir raumenų atstatymą.

 

Patarimas:

1. Įtraukite daugiau baltymų: Jei norite padidinti baltymų kiekį, galite pridėti šiek tiek baltymų miltelių į tešlą arba patiekti blynelius su graikišku jogurtu.

2. Sumažinkite cukraus kiekį: Norėdami sumažinti cukraus kiekį, galite sumažinti kokosų cukraus kiekį arba pakeisti jį natūraliu saldikliu, pvz., stevia.

3. Priedai: Prie blynelių galite pridėti šviežių uogų, riešutų sviesto ar šiek tiek medaus, kad praturtintumėte skonį ir gautumėte papildomų maistinių medžiagų.

 

Espresso kavos, Maca ir banana glotnutis


Ingredientai:

1 šaldytas bananas
1 puodelis Espresso kavos
2 arbatiniai šaukšteliai Raw Powders Maca miltelių
2 arbatiniai šaukšteliai migdolų sviesto
1 puodelis kokosų ar kito pasirinkto pieno
1/4 arbatinio šaukštelio cinamono
½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
½ puodelio ledo kubelių
1 valgomas šaukštas kakavos gabalėlių papuošimui (nebūtina)

 

Paruošimo būdas:

Į trintuvą sudėkite visus ingredientus, išskyrus kakavos gabalėlius. Sutrinkite iki vientisos ir kreminės masės.
Supilkite į stiklinę ir patiekite. Ant viršaus uždėkite kakavos gabalėlių ar kitų norimų priedų.

 

DIETISTO ĮŽVALGOS

Maistinė vertė:

Remiantis pateiktais ingredientais, vieno šio kokteilio porcija turėtų turėti šią maistinę vertę:

- Kalorijos: Apie 250–300 kcal

- Baltymai: 4–6 g

- Riebalai: 10–12 g (daugiausia iš migdolų sviesto ir kokosų pieno)

- Angliavandeniai: 35–40 g (daugiausia iš banano ir migdolų sviesto)

- Skaidulos: 4–5 g (iš banano ir cinamono)

- Cukrus: 15–20 g (daugiausia iš banano)

 

Nauda organizmui:

1. Bananas suteikia natūralių angliavandenių ir kalio, kuris padeda palaikyti sveiką širdies ritmą ir kraujospūdį.

2. Espresso kava suteikia energijos dėl kofeino, kuris padidina budrumą ir gali pagerinti fizinį bei protinį našumą.

3. Maca milteliai padeda didinti energijos lygį ir gali prisidėti prie hormonų pusiausvyros palaikymo.

4. Migdolų sviestas yra puikus sveikųjų riebalų ir baltymų šaltinis, suteikiantis ilgalaikę energiją ir padedantis palaikyti sotumo jausmą.

5. Kokosų pienas suteikia švelnią tekstūrą ir praturtina kokteilį sveikaisiais riebalais.

6. Cinamonas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir turi antioksidacinių savybių.

7. Kakavos gabalėliai (jei naudojami) yra turtingi antioksidantais ir suteikia papildomą tekstūrą bei skonį.

 

Dietisto komentaras ir patarimai:

Šis kokteilis yra puikus pasirinkimas kaip greitas pusryčių ar užkandžio variantas, ypač tiems, kurie nori derinti energijos suteikiančius ingredientus su natūraliomis, sveikomis maistinėmis medžiagomis. Jame esantys natūralūs cukrūs suteikia greitą energijos šaltinį, o sveikieji riebalai ir baltymai padeda palaikyti sotumą ir stabilų energijos lygį ilgiau.

 

Patarimas:

1. Reguliuokite saldumą: Jei norite mažesnio saldumo kokteilio, galite sumažinti banano kiekį arba pridėti daugiau ledo, kad gautumėte gaivesnį skonį.

2. Papildomas baltymų šaltinis: Norėdami padidinti baltymų kiekį, galite pridėti šaukštą baltymų miltelių arba patiekti kokteilį kartu su kietai virtu kiaušiniu.

3. Papuošimai ir papildai: Kakavos gabalėlius galite pakeisti chia sėklomis, linų sėklomis arba riešutais, kad praturtintumėte kokteilį papildomomis maistinėmis medžiagomis.

 

Kokosų, anakardžių ir Maca granola


Ingredientai:

1 ir ½ puodelio valcuotų avižų (be glitimo)
1 puodelis žalių, nesūdytų anakardžių, stambiai susmulkintų
1 puodelis nesaldintų kokosų drožlių
3-4 šaukštai gryno klevų sirupo
2 šaukštai suminkštinto nerafinuoto kokosų aliejaus
1 valgomas šaukštas + 1 arbatinis šaukštelis Raw Powders Maca miltelių
1/4 arbatinio šaukštelio smulkios jūros druskos

 

Paruošimo būdas:

Įkaitinkite orkaitę iki 150 °C. Vidutinio dydžio kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
Ant kepimo popieriaus paskleiskite avižas ir dėkite į orkaitę 12-15 minučių (vis pamaišydami), kol įgaus šviesiai auksinę spalvą.
Suberkite anakardžius ir vėl pašaukite į orkaitę 5 minutėms. Įpilkite kokosų drožlių, klevų sirupo, kokosų aliejaus, Raw Powders Maca miltelių ir druskos. Gerai išmaišykite, kol visiškai susimaišys.
Kepkite dar 5-10 minučių, kol kokoso drožlės taps auksinės rudos spalvos.
Leiskite visiškai atvėsti. Atvėsusi granola sutvirtės ir taps traški. Sandariame inde šaldytuve laikyti apie 1 mėnesį.

 

DIETISTO ĮŽVALGOS

Maistinė vertė:

Remiantis pateiktais ingredientais, vienos porcijos (apie 1/4 puodelio granolos) maistinė vertė gali būti tokia:

- Kalorijos: Apie 150–180 kcal

- Baltymai: 3–4 g

- Riebalai: 8–10 g (daugiausia iš anakardžių, kokosų aliejaus ir drožlių)

- Angliavandeniai: 18–22 g (daugiausia iš avižų ir klevų sirupo)

- Skaidulos: 3–4 g (daugiausia iš avižų ir kokosų drožlių)

- Cukrus: 5–7 g (daugiausia iš klevų sirupo)

 

Nauda organizmui:

1. Valcuotos avižos yra puikus kompleksinių angliavandenių ir skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti energijos lygį ir virškinimo sistemos sveikatą.

2. Anakardžiai suteikia sveikų mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies sveikatai, ir yra puikus augalinių baltymų bei mineralų šaltinis.

3. Nesaldintos kokosų drožlės suteikia sveikų riebalų ir papildomų skaidulų, o taip pat prideda natūralaus skonio ir traškumo.

4. Klevų sirupas suteikia natūralų saldumą su papildomais mineralais, tokiais kaip manganas ir cinkas.

5. Kokosų aliejus suteikia sveikų sočiųjų riebalų, kurie gali turėti priešuždegiminių savybių.

6. Maca milteliai padeda palaikyti energijos lygį ir hormonų pusiausvyrą.

7. Jūros druska subalansuoja skonį ir suteikia natūralių mineralų.

 

Dietisto komentaras ir patarimai:

Ši granola yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams ar užkandžiui. Ji turtinga sveikais riebalais, skaidulomis ir augaliniais baltymais, todėl gali padėti išlaikyti sotumo jausmą ir energijos lygį ilgą laiką. Granola taip pat yra lengvai pritaikoma pagal individualius skonius ar mitybos poreikius.

 

Patarimai:

1. Saldumo reguliavimas: Norėdami sumažinti cukraus kiekį, galite sumažinti klevų sirupo kiekį arba naudoti natūralų saldiklį, pvz., stevia.

2. Papildomi ingredientai: Norėdami padidinti maistinę vertę, galite pridėti chia sėklų, linų sėklų ar džiovintų vaisių, tačiau atkreipkite dėmesį į papildomą cukraus kiekį džiovintuose vaisiuose.

3. Naudojimas: Granola puikiai tinka kaip priedas prie graikiško jogurto, su augaliniu pienu ar kaip užkandis, kai reikia greitos energijos.

Ilgesnis laikymo laikotarpis: Šią granolą galite laikyti sandariame inde kambario temperatūroje arba šaldytuve, kad išlaikytumėte traškumą ir šviežumą iki mėnesio.

 

Maca Mocha Chia pudingas


Ingredientai:

⅓ puodelio Chia sėklų
1 ir ⅔ puodelio vanilinio migdolų pieno
3 valgomi šaukštai kakavos miltelių
2 valgomi šaukštai Raw Powders Maca miltelių
2 arbatiniai šaukšteliai Espresso kavos miltelių
žiupsnelis druskos
2–3 valgomi šaukštai medaus

 

Paruošimo būdas:

Visus ingredientus sumaišykite trintuve iki kreminės masės. Įdėkite daugiau medaus, jei mėgstate saldžiau. Supilkite į stiklainį ir padėkite į šaldytuvą bent 4 valandoms arba nakčiai. Mėgaukitės pusryčiams ar desertui!

 

DIETISTO ĮŽVALGOS

Maistinė vertė:

Remiantis pateiktais ingredientais, vienos porcijos (apie 1/2 puodelio) maistinė vertė gali būti tokia:

- Kalorijos: Apie 200–250 kcal

- Baltymai: 5–7 g

- Riebalai: 10–12 g (daugiausia iš chia sėklų ir migdolų pieno)

- Angliavandeniai: 25–30 g (daugiausia iš medaus ir migdolų pieno)

- Skaidulos: 10–12 g (daugiausia iš chia sėklų)

- Cukrus: 12–18 g (daugiausia iš medaus ir migdolų pieno)

 

Nauda organizmui:

1. Chia sėklos yra turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios palaiko širdies sveikatą, taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis palaikyti virškinimo sistemą ir sotumo jausmą.

2. Migdolų pienas suteikia kreminę tekstūrą ir praturtina patiekalą sveikaisiais riebalais bei nedideliu baltymų kiekiu.

3. Kakavos milteliai yra turtingi antioksidantais, kurie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir palaikyti širdies sveikatą.

4. Maca milteliai padeda didinti energijos lygį ir palaikyti hormonų balansą.

5. Espresso kavos milteliai suteikia natūralaus energijos šaltinio ir praturtina skonį.

6. Medus suteikia natūralų saldumą ir yra turtingas antioksidantais bei turi antibakterinių savybių.

7. Druska subalansuoja skonį ir padeda išryškinti kitų ingredientų skonius.

 

Dietisto komentaras ir patarimai:

Šis chia pudingas yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams arba desertui. Jis yra sotus, turtingas sveikais riebalais, skaidulomis ir turi antioksidacinių savybių. Chia sėklos ilgai palaiko sotumą, todėl šis pudingas yra ypač tinkamas tiems, kurie nori pradėti dieną su energingu, tačiau lengvai virškinamu patiekalu.

 

Patarimai:

1. Saldumo reguliavimas: Medaus kiekį galite pritaikyti pagal savo skonį arba pakeisti jį kitu natūraliu saldikliu, pvz., agavos sirupu ar stevija, kad sumažintumėte cukraus kiekį.

2. Papildomas baltymų šaltinis: Jei norite padidinti baltymų kiekį, galite pridėti šaukštą baltymų miltelių arba patiekti chia pudingą su šaukštu riešutų sviesto ar riešutais.

3. Priedai: Pudingą galima papildyti šviežiomis uogomis, riešutais, džiovintais vaisiais arba granola, kad gautumėte dar daugiau skonio ir tekstūros.

Laikymas: Šį chia pudingą galite laikyti šaldytuve iki 3 dienų, todėl galite pasiruošti iš anksto ir mėgautis patogiais, maistingais pusryčiais ar desertu bet kuriuo metu.