Jei klaustume, kokia mineralinė medžiaga šiandien sulaukia daugiausia dėmesio, magnis tikriausiai būtų sąrašo viršuje. Nors dažnai girdime apie jo naudą raumenims ar nervų sistemai, ar tikrai žinome, kaip pasirinkti mūsų organizmui naudingiausią magnio druską (įprastai vadinamą forma) ir kiek tų formų iš vis yra? Kviečiame tave magnį pažinti iš arčiau.

 

Magnis – kas tai per elementas?

Ar žinojai, kad tavo organizme yra apie 25 gramus magnio? Tai ketvirtas pagal gausumą mineralas mūsų organizme. Palyginti su kalciu, kurio savo organizme turime daugiau nei kilogramą, šis kiekis yra salyginai nedidelis, tačiau jo funkcijos yra labai įvairios ir svarbios. 

Magnis pasižymi unikalia chemine savybe su kitomis medžiagomis sudaryti tobulo stiprumo joninius ryšius – pakankamai stiprius, kad sudarytų stabilius junginius, bet ne per stiprius, dėl ko jie nepraranda savo reaktyvumo bei gali dalyvauti kitose reakcijose. 

Dėl savo savybių magnis sudaro branduolį daugiau nei iš 300 įvairių fermentų, kurie dažnai atlieka daugiau nei po vieną funkciją. Nors dažniausiai siejami išskirtinai tik su virškinimu, iš tiesų, fermentai katalizuoja beveik visus mumyse vykstančius procesus, tad be jų paprasčiausiai negalėtume funkcionuoti. 

Remiantis turimais duomenimis, manoma, kad besiformuojant ankstyvajai gyvybei, aplinkos terpėje buvo gausu magnio, todėl nenuostabu, jog dėl savo savybių jis buvo panaudotas kaip vienas pamatinių komponentų.

 

Skirtingos magnio formos: kurią pasirinkti?

Magnis yra aktyvi mineralinė medžiaga ir gamtoje sudaro daugybę įvairiausių junginių. Nors mitybai tinka ne visos magnio turinčios medžiagos, tačiau vien tų, kurios maisto papilduose gali būti naudojamos kaip magnio šaltinis, yra net 23.

Nesvarbu, iš kokio šaltinio gaunamas magnis, jis visuomet bus toks pat, tad ar yra skirtumas, kokį magnį vartojame? 

Visgi skirtumas yra išties didelis. Skirtingos magnio druskos arba kaip dažniau vartojama – formos, pasižymi skirtingu magnio kiekiu, skirtingais įsisavinimo mechanizmais, o tai savo ruožtu lemia, kur jis pirmiausiai panaudojamas organizme. Skirtingos magnio formos turi savo privalumus ir trūkumus, todėl norėdami sukurti geriausius maisto papildus turime kruopščiai įsivertinti visus niuansus ir pasirinkti konkrečiam produktui tinkamiausią jo druską.

Kad būtų lengviau pasirinkti tavo poreikius geriausiai atitinkančią magnio formą, trumpai aptarsime keletą dažniausiai sutinkamų variantų.

 

Magnio oksidas

Ko gero viena dažniausiai maisto papilduose sutinkamų magnio formų. Pagrindinis jos privalumas yra didžiausias iš visų magnio druskų suteikiamas magnio kiekis, net 60 %, o dauguma kitų formų, išskyrus retas išimtis, suteikia tarp 6 % ir 25 %. Kitas svarbus privalumas yra žema kaina – magnio oksidas yra pigi ir lengvai prieinama žaliava, todėl juo galima papildyti produktus reikšmingu magnio kiekiu, stipriai nepakeliant kainos, net kai vieta kapsulėje ar tabletėje yra ribota.

Deja, magnio oksidas turi ir neigiamų aspektų, kurie neleidžia jam būti universaliu magnio šaltiniu. Pagrindinis trūkumas yra prastas jo įsisavinamumas, ypač su amžiumi silpnėjant virškinimo sistemos pajėgumui, todėl nerekomenduojame magnio oksido rinktis kaip magnio šaltinio vyresniems žmonėms. Kadangi jis sunkiai įsisavinamas, virškinimo metu susidaro daug laisvojo magnio, kuris pradeda dirginti skrandį ir virškinimo sistemą bei sukelia vidurius laisvinantį poveikį.

 

Magnio hidroksidas

Magnio hidroksidas – tai antra pagal kiekį magnio forma (~42 %), nusileidžianti tik magnio oksidui. Ši forma pasižymi geresniu tirpumu ir pasisavinamumu nei oksidas, todėl dažnu atveju suteikiamas magnio kiekis jam prilygsta. Kaip ir magnio oksidas, jis kelia didelę vidurių laisvinimo riziką, tačiau dėl kiek kitokio įsisavinimo mechanizmo derinant abi šias magnio formas galima išgauti didžiausią suteikiamo magnio kiekį, išvengiant nepageidaujamo poveikio.

 

Magnio chloridas

Trečioji pagal kiekį magnio forma yra bevandenis magnio chloridas. Ši medžiaga yra, ko gero, geriausiai ištyrinėta iš visų magnio druskų. Kitaip nei dvi anksčiau minėtos, ši druska pasižymi itin geru tirpumu vandenyje ir labai geru pasisavinamumu, todėl vidutiniškai suteikia organizmui daugiau magnio, nei toks pats kiekis magnio oksido ir magnio hidroksido.

Magnio chloridas greitai ištirpsta ir atpalaiduoja magnio jonus jau virškinimo sistemoje, iš kurios pasisavinamas ir bendrai paskirstomas visame organizme. Magnio chloridas nepasižymi specifinių organų prioritetizavimu, tačiau puikiai tinka kuomet reikia greitai ir efektyviai atstatyti bendrą magnio lygį organizme. Visgi, dėl šio greito tirpimo bei magnio jonų atpalaidavimo magnio chloridas gali pasireikšti stipresniu nei kitų magnio formų vidurius laisvinančiu poveikiu.

 

Magnio bisglicinatas

Magnio bisglicinatas yra viena populiariausių rinkoje esančių magnio formų. Tai yra stabili druska, kuri gali savo savybes išlaikyti ilgą laiką ir nesuirti aplikos poveikyje. Lyginant su kitomis magnio formomis, ji nėra geriausiai pasisavinama, tačiau geriau nei didžioji dalis kitų formų. Tai yra chelatinė magnio druska, prijungta prie dviejų glicino molekulių, todėl ji absorbuojama žarnyne, kaip jos nešėja aminorūgštis. Tai lemia jos švelnų poveikį skrandžiui bei yra pripažįstama kaip geriausiai toleruojama forma virškinimo sistemoje įvairių amžiaus grupių žmonėms.

Magnio bisglicinatas nepasižymi prioritetiniu magnio pasiskirstymu į konkrečius organus, tačiau tai universalus sprendimas norintiems užtikrinti gerą bendrą magnio lygį organizme.

 

 

Magnio gliukonatas

Beveik visos magnio druskos yra prastai tirpstančios ar sudaro nuosėdas. Šiuo požiūriu išsiskiria magnio gliukonatas – jis visiškai ištirpsta vandenyje, todėl puikiai tinka skystiems maisto papildams. Tai gerai pasisavinama ir švelni virškinimo sistemai forma, kuri savyje turi vos 6 % elementinio magnio, kas padaro ją itin nepraktišką kapsulėms ar tabletėms. Tačiau tai nesudaro problemų skystuose maisto papilduose, kuriuose galima ištirpinti gerokai didesnius kiekius veikliųjų medžiagų. Magnio gliukonatas tinka bendrų organizmo magnio atsargų papildymui.

 

Magnio citratas

Dar viena populiari magnio forma maisto papilduose yra magnio citratas. Kaip ir magnio gliukonatas, jis pasižymi geru tirpumu bei įsisavinimu. Tai pigi žaliava, kuri teikia daugiau nei dvigubai daugiau magnio nei gliukonatas, tačiau ribojantis faktorius yra stipresnis vidurių laisvinimo poveikis, nei jau minėtų magnio gliukonato ar magnio bisglicinato.

Magnio citratas labai greitai ištirpsta skrandyje ir yra įsisavinamas organizme, todėl labai gerai tinka esant ūmiam magnio poreikiui, pirmiausia raumenims. Tačiau šis greitas įsisavinimas ir didina viduriavimo riziką dėl vienu metu susidarančio didelio kiekio laisvųjų magnio jonų.

Magnio tauratas

Tai magnio ir taurino junginys, kurio abi dalys veikia sinergiškai reguliuodamos nervinius impulsus, ypač susitraukiant bei atsipalaiduojant raumenims. Magnis reguliuoja raumenų atsipalaidavimą, o taurinas dalyvauja kalciui inicijuojant raumenų susitraukimus. Todėl kaip sinerginis derinys magnio tauratas pirmiausiai siejamas su raumenų ir širdies fukcijų palaikymu.

Jis yra gana gerai toleruojamas ir nedirgina skrandžio, tačiau magnio teikia mažiau nei vidutinės magnio druskos, todėl tai yra labiau specializuota magnio forma.

 

Magnio L-askorbatas

Magnio askorbatas yra dvigubo poveikio magnio druska dėl savo struktūros, kuri sujungia dvi aktyvias veikliąsias medžiagas – magnį su vitaminu C. Nors tai ne vienintelė tokia magnio forma, nes ir glicinas, taurinas ar gliukonatas taip pat aktyvios veikliosios medžiagos, tačiau aminorūgščių ir kitų organinių junginių reikšmingi kiekiai yra kur kas didesni, nei gali suteikti magnio druskos nešėjas.  Magnio L-askorbate abiejų veikliųjų medžiagų kiekiai yra reikšmingi ir net galima teigti, jog vitaminas C šiame derinyje yra aktyvesnis iš dviejų.

Magnio askorbatas yra gerai toleruojamas virškinamajame trakte, gerai tirpsta ir yra gerai įsisavinamas, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems papildyti racioną tiek magniu, tiek ir vitaminu C. Po suvartojimo jis išskaidomas ir organizme panaudojamas bendram magnio poreikiui patenkinti, todėl tinka bendram raciono papildymui magniu.

 

Magnio malatas

Magnio malatas – tai magnio ir obuolių rūgšties junginys, kuris lyginant su kitomis magnio druskomis pasižymi vidutiniu magnio kiekiu, vidutinišku tirpumu bei yra vidutiniškai gerai pasisavinamas, o iš kitų druskų išsiskiria nebent tik švelniu poveikiu virškinimo sistemai. Nors vertinant pagrindinius rodiklius ji yra tarp vidutiniokų, ar visgi verta rinktis šią magnio formą? Šiuo atveju jos išskirtinumas slypi audinių selektyvume.

Atliekami naujausi įvairių magnio šaltinių tyrimai atskleidžia, jog suvartojus magnio malatą, magnio koncentracija labiausiai padideja skeleto raumenyne bei smegenyse. Dėl šios priežasties jis gali būti labiau siejamas su nervinių signalų perdavimo užtikrinimu, ypač tų, kurie vyksta raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo ciklo metu.

 

Magnio L-treonatas

Tai naujausia maisto papildams leistina naudoti magnio forma, priskiriama „naujo maisto“ kategorijai. Ji susideda iš magnio ir vitamino C metabolito L-treonato. Prieš „naujo maisto“ ingredientui gaunant patvirtinimą naudojimui, jis turi būti nuodugniai ištirtas. Šių tyrimų metu buvo nustatyta, kad magnio L-treonatas, nors savyje turintis gana nedidelį magnio kiekį, yra gerai įsisavinamas ir nedirgina virškinimo sistemos. 

Tyrimai taip pat atskleidžia, kad po jo suvartojimo, magnio koncentracija labiausiai padidėja smegenyse ir smegenų (cerebriniame) skystyje, kas gali būti siejama su jo savybe pereiti kraujo-smegenų barjerą. Dėl šios priežasties magnio L-treonato teikiamas magnis gali būti stipriau siejamas su nervų sistemos veiklos palaikymu, nei su kitomis jo teikiamomis naudomis.

Magnio pasirinkimas yra plačiausias iš visų mineralinių medžiagų, bet tuo pačiu ir sudėtingiausias. Kiekviena magnio druska pasižymi savitais privalumais, todėl nėra vienos „geriausios“ visiems ir viskam tinkančios formos. Magnio druskos tarpusavyje skiriasi ne tik suteikiamu magnio kiekiu, bet ir tirpumu, pasisavinimu bei toleravimu, todėl jas turėtume rinktis pagal konkretų savo poreikį.

 

Ką dar svarbu žinoti renkantis magnį?

Nors magnio nauda organizmui yra neginčytina, o jo trūkumas gali sutrikdyti daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų, renkantis papildus vertėtų vertinti ne tik grynąjį mineralo kiekį, bet ir jo junginį. Skirtingos magnio druskos pasižymi nevienodu pasisavinimu bei toleravimu, todėl vienos formos labiau tinka bendram organizmo stiprinimui, o kitos – specifiniams tikslams pasiekti. Na, o plačiau apie tai, kaip tinkamai vartoti magnį, skaityk kitame mūsų tinklaraščio įraše.

 

 

DUK

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Dažniausiai tarp geriau pasisavinamų formų minimas magnio citratas, o organinės formos apskritai dažnai vertinamos palankiau nei oksidas. Vis dėlto praktikoje daugeliui geras pasirinkimas būna ir bisglicinatas.

Kokia yra geriausia magnio forma vakarui?

Dažnai vakarui pasirenkamas bisglicinatas arba tauratas dėl gero toleravimo.

Kuri magnio forma geriausia jautresniam skrandžiui?

Dažnas pasirinkimas yra bisglicinatas, nes jis paprastai vertinamas kaip švelnesnis virškinimo sistemai nei kai kurios kitos formos.

Ar magnio citratas gali laisvinti vidurius?

Taip, gali. Magnio papildai didesnėmis dozėmis apskritai gali sukelti viduriavimą, o citratas yra viena iš formų, kuri daliai žmonių gali turėti tokį poveikį.

Kada gerti magnį geriausia – ryte ar vakare?

Universalaus atsakymo nėra. Svarbiausia nuoseklumas, toleravimas ir tai, kaip papildas dera su tavo rutina bei maistu. Jei papildas dirgina skrandį, dažnai patogiau jį vartoti valgio metu.

Ar verta rinktis magnio kompleksą, ar vieną formą?

Jei turi aiškų poreikį, viena forma dažnai leidžia tiksliau įvertinti toleravimą. Jei nori universalesnio sprendimo, magnio kompleksas gali būti patogus variantas. Svarbiausia tai, ar pasirinktas maisto papildas tavo atveju iš tiesų atitinka kasdienį poreikį.