CINKAS: SVARBIAUSI PRIVALUMAI, TRŪKUMO POŽYMIAI IR MAISTO ŠALTINIAI

Svarstote, kodėl cinkas svarbus jūsų sveikatai? Cinkas aktyvina fermentus kurie dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose, įskaitant angliavandenių, lipidų, baltymų ir nukleorūgščių sintezėje arba skaidyme. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinę cinko naudą, jo trūkumo požymius ir geriausius maisto šaltinius, padedančius palaikyti optimalų jo kiekį organizme.

Pagrindinės įžvalgos

• Cinkas yra būtinas imuninei sistemai, žaizdų gijimui, sveikos odos, plaukų ir nagų palaikymui.
• Padeda kontroliuoti uždegimą, mažina oksidacinį stresą ir atkuria raumeninius audinius.
• Labai svarbus vaisingumui ir lytinei funkcijai, ypač vyrams – palaiko testosterono gamybą.
• Palaiko akių sveikatą ir mažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
• Cinko trūkumas gali sukelti dažnas infekcijas, lėtą žaizdų gijimą ir augimo sutrikimus.
• Per didelis cinko kiekis gali sukelti virškinimo problemas ir vario trūkumą.

Imunitetą palaikančios savybės:

Cinkas yra esminis mikroelementas, dalyvaujantis reguliuojant tiek įgimtą, tiek įgytą imuninį atsaką. Jis labai svarbus imuninių ląstelių, įskaitant neutrofilus, T limfocitus ir B limfocitus, funkcijoms palaikyti. Cinkas palaiko patogenus naikinančius mechanizmus, pavyzdžiui, neutrofilų ekstraląstelinių gaudyklių (NET) susidarymą - svarbų imuninio atsako komponentą, kovojant su bakterinėmis infekcijomis. Be to, reguliuodamas imuninių ląstelių diferenciacijos procesus, cinkas padeda moduliuoti ląstelinį imunitetą. Dėl cinko trūkumo gali sutrikti imuninės sistemos veikla ir susilpnėti organizmo gebėjimas reaguoti į tokias infekcijas kaip bakterinės infekcijos ir sepsis.

Priešuždegiminės savybės:

Cinkas atlieka svarbų vaidmenį kontroliuojant įvairius uždegimus. Cinkas reguliuoja uždegiminį atsaką, veikdamas pagrindinį uždegimo reguliatorių NF-κB signalų kelią. Tai padeda susilpninti citokinų signalinius takus, kurie paprastai sukelia pernelyg dideles uždegimines reakcijas. Cinko trūkumas siejamas su padidėjusiu uždegimu, dėl kurio gali būti pažeisti organizmo audiniai. Kontroliuodamas uždegiminių citokinų, tokių kaip IL-6, TNF-α ir CRP, išsiskyrimą, cinkas padeda sumažinti uždegimą ir sušvelninti neigiamą uždegiminių ligų poveikį. Tokiu būdu cinko papildai gali būti naudingi mažinant šių uždegimo rodiklių kiekį ir gerinant sveikatos būklę, kai pasireiškia lėtinis uždegimas [1].

Antioksidacinės savybės:

Cinkas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios yra labai svarbios ląstelių apsaugai nuo oksidacinės žalos. Cinkas yra daugiau kaip 300 fermentų, įskaitant superoksido dismutazę (SOD), kofaktorius. Todėl jis neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus ir reaktyviąsias deguonies formas (ROS), sukeliančias oksidacinį stresą. Šis oksidacinis stresas yra svarbus kelių lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei diabetą, progresavimo veiksnys. Cinko gebėjimas neutralizuoti laisvuosius radikalus padeda sumažinti oksidacinę žalą, taip palaikydamas ląstelių sveikatą ir užkirsdamas kelią lėtinėms ligoms. Tyrimai parodė, kad cinko papildai gali sumažinti oksidacinio streso žymenų, pavyzdžiui, malondialdehido (MDA), kiekį, o tai dar labiau patvirtina jo apsauginį vaidmenį.

Cinkas ir lėtinis uždegimas:

Atsižvelgiant į cinko trūkumo ir lėtinio uždegimo sąsajas, optimalaus cinko kiekio palaikymas gali padėti palengvinti su uždegimu susijusias būkles. Tyrimai rodo, kad didesnis cinko suvartojimas su maistu yra susijęs su mažesne tokių ligų, kaip antrojo tipo cukrinis diabetas, rizika ir gali pagerinti ligos progresavimą mažindamas uždegimo rodiklius. Įrodyta, kad cinko papildai, ypač asmenims, sergantiems gestaciniu diabetu ar nutukimu, gerokai sumažina tokius žymenis kaip hs-CRP, TNF-α ir IL-6, o tai rodo, kad jis gali padėti kontroliuoti uždegimą ir oksidacinį stresą [2].

Cinkas skatina žaizdų gijimą

Cinkas atlieka esminę funkciją žaizdų gijimo procese, palaikydamas visus atstatymo procesus - nuo uždegimo pradžios iki audinių regeneracijos ir randų susidarymo. Jis dalyvauja membranų atstatymo, oksidacinio streso mažinimo, imuninės apsaugos, angiogenezės ir audinių reepitelizacijos procesuose, kurie yra labai svarbūs efektyviam žaizdų gijimui. Dėl cinko trūkumo žaizdų gijimas sulėtėja, todėl svarbu užtikrinti tinkamą cinko kiekį, kad šis procesas būtų greitesnis ir efektyvesnis.

Ant odos naudojamas cinkas, pavyzdžiui, cinko sulfatas arba cinko oksidas, yra veiksminga priemonė žaizdų gijimui pagreitinti. Pavyzdžiui, cinko oksidas užtikrina ilgalaikį cinko išsiskyrimą į žaizdas, padeda skaidyti kolageną nekroziniuose audiniuose ir spartina audinių regeneraciją. Pažangios cinko tiekimo sistemos, įskaitant cinko oksido nanodaleles, pagerina gijimą, nes didina cinko skvarbą į ląsteles bei pasižymi antimikrobiniu ir imunomoduliaciniu poveikiu. Nors papildų nauda labiausiai pasireiškia cinko stokojantiems žmonėms, tyrimai parodė, kad lokaliai vartojamas cinkas taip pat gali veiksmingai pagerinti tam tikrų rūšių žaizdų, pavyzdžiui, lėtinių venų opų ir nudegimų, gijimą. Nepaisant tam tikrų klinikinių rezultatų skirtumų, cinkas išlieka esminiu šiuolaikinių žaizdų priežiūros strategijų komponentu [3].

Cinkas palaiko odos, plaukų ir nagų sveikatą

Cinkas taip pat yra naudingas odos sveikatai, ypač gydant aknę. Žmonėms, turintiems spuogų, dažnai būna nustatomas mažesnis cinko kiekis. Lokaliai naudojami preparatai, tokie kaip cinko oksidas ir cinko acetatas, padeda lengvinti aknės simptomus ir mažinti odos riebalų išsiskyrimą.

Cinkas mažina su akne susijusį uždegimą, mažina paraudimą ir patinimą. Dėl priešuždegiminių savybių jis yra vertingas mineralas, padedantis išlaikyti švarią ir sveiką odą. Kitaip nei daugelis vietinio poveikio priemonių, cinkas veikia organizmo viduje ir padeda šalinti pagrindines odos problemų priežastis [4].

Cinko trūkumas gali pasireikšti į egzemą panašiais odos pokyčiais, nereaguojančiais į įprastus gydymo būdus, todėl būtina užtikrinti pakankamą cinko kiekį. Tinkamas cinko vartojimas su maistu ar maisto papildais palaiko odos sveikatą ir gali sumažinti aknės bei kitų odos ligų simptomus.

Cinkas yra svarbus plaukų sveikatai, o jo trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurių kraujyje yra mažas cinko kiekis, pavyzdžiui, sergantiems alopecija, gali būti naudingas cinko papildų vartojimas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu pacientams, sergantiems židinine alopecija ir vartojantiems cinko papildus, pagerėjo plaukų ataugimas [5]. Panašiai, vieno atvejo aprašyme atkreiptas dėmesys į jauną merginą, kuriai dėl cinko trūkumo mityboje slinkdavo plaukai. Keletą mėnesių vartojus cinko papildų, plaukų slinkimas sustojo, o plaukai vėl normaliai augo [6]. Šie duomenys rodo, kad cinkas gali būti naudingas atstatant nuo cinko trūkumo atsiradusį plaukų slinkimą.

Cinkas atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveikus nagus, o jo trūkumas gali sukelti įvairių nagų problemų, įskaitant lūžinėjimą ir lėtą augimą. Retais atvejais, pavyzdžiui, esant geltonųjų nagų sindromui (YNS), nagai gali įgauti gelsvą spalvą, dažnai kartu su kitais simptomais, pavyzdžiui, lėtiniu sinusitu, plaučių problemomis ir limfedema. Nors tiksli YNS priežastis nežinoma, manoma, kad ji susijusi su limfos disfunkcija. Cinko įtaka nagų sveikatai gali būti reikšminga, nes jis palaiko baltymų sintezę ir ląstelių dalijimąsi, kurie yra labai svarbūs nagų augimui. Be to, cinko papildų vartojimas buvo tiriamas kaip potenciali priemonė nuo nagų spalvos pakitimų ir kitų nagų anomalijų, o tai rodo jo terapinę naudą esant tam tikroms nagų būklėms [5].

Reprodukcinė sveikata: Vaisingumas, testosteronas ir lytinė funkcija

Cinkas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant testosterono kiekį, kuris yra būtinas tiek vyrams, tiek moterims. Tyrimai parodė, kad cinko trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį, o jo papildai gali padėti šią problemą spręsti. Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus vyrai, kuriems nustatytas nedidelis cinko trūkumas, šešių mėnesių cinko papildų vartojimas padidino testosterono kiekį serume beveik dvigubai [7]. Kito tyrimo, atlikto su moterimis po menopauzės, metu nustatyta, kad cinko papildai pastebimai padidino testosterono kiekį, nors lytinės funkcijos pagerėjimas buvo mažiau ryškus [8]. Tyrimai taip pat rodo, kad cinko poveikis testosteronui priklauso nuo tokių veiksnių, kaip pradinis cinko ir testosterono kiekis, dozė ir papildų vartojimo trukmė [9]. Apskritai pakankamo cinko kiekio palaikymas gali palaikyti normalią testosterono gamybą, reikalingą reprodukcinei sveikatai ir hormonų pusiausvyrai.

Cinko nauda moterims:

Cinkas yra labai svarbus mineralas moterų reprodukcinei sveikatai, nes atlieka esminį vaidmenį kiaušinėlių vystymuisi, apvaisinimui ir ankstyvam embriono augimui. Kiaušialąstės vystymosi metu cinkas padeda užtikrinti, kad kiaušialąstė išliktų ramybės būsenoje (mejotinis sustojimas), kol bus pasirengusi subręsti. Įvykus apvaisinimui, cinkas greitai išsiskiria per procesą, vadinamą „cinko kibirkštimi“, kuris neleidžia daugeliui spermatozoidų patekti į kiaušinėlį, nes sukietėja jo išorinis sluoksnis (zona pellucida) ir sumažėja spermatozoidų judėjimas. Cinkas taip pat yra svarbus ankstyvosiose embriono vystymosi stadijose, nes palaiko ląstelių dalijimąsi ir augimą. Jei cinko nepakanka, šie procesai gali sutrikti, todėl gali atsirasti prastesnės kokybės kiaušialąsčių, embriono formavimosi problemų ir komplikacijų nėštumo metu. Norint palaikyti sveiką reprodukciją ir vystymąsi, būtina palaikyti pakankamą cinko kiekį organizme [10].

Cinko nauda vyrams:

Cinkas svarbus vyrų vaisingumui, nes jis prisideda prie spermatozoidų judrumo, aktyvumo ir apvaisinimui reikalingų fermentų išskyrimo. Cinkas turi įtakos spermatozoidų judrumui, sąveikaudamas su spermatozoido uodegėlės ir akrosomos receptoriumi, kuris padeda kontroliuoti spermatozoidų judėjimą ir procesą, leidžiantį spermatozoidams įsiskverbti į kiaušinėlį. Cinkas taip pat turi įtakos spermatozoidų aktyvavimui, nes padidina kalcio kiekį spermatozoide, kuris būtinas, kad spermatozoidai galėtų tinkamai plaukti ir apvaisinti kiaušinėlį. Tyrimai rodo, kad cinko papildų vartojimas gali pagerinti spermatozoidų funkciją ir gali padėti atliekant nevaisingumo gydymo procedūras [11].

Akių sveikata

Cinkas yra labai svarbus sveikoms akims palaikyti. Daug jo randama tinklainėje (akies dalyje, kuri jaučia šviesą) ir tinklainės pigmentiniame epitelyje (RPE), kuris palaiko tinklainę. Cinkas padeda vykti svarbiausiems procesams, pavyzdžiui, gaminti rodopsiną - baltymą, reikalingą matymui esant silpnai šviesai, ir padeda tinklainės nervinėms ląstelėms tinkamai bendrauti. Jis taip pat veikia su tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip vitaminas A, kuris yra labai svarbus regėjimui. Nors cinkas nėra tiesioginis antioksidantas, jis palaiko akies antioksidacinius fermentus, padedančius apsaugoti akį nuo oksidacinio streso ir kenksmingų molekulių daromos žalos.

Tačiau labai svarbus tinkamas cinko kiekis - per mažas jo kiekis gali sukelti tokių problemų kaip sunkumai matant tamsoje ir padidinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD, būklė, kuri pažeidžia centrinį regėjimą) riziką. Kita vertus, per didelis cinko kiekis gali būti žalingas. Su amžiumi cinko kiekis akyse gali sumažėti, o tai gali paskatinti tokias ligas kaip AMD. Nors cinko papildai gali padėti, tikslus jų vaidmuo akių problemų prevencijai bei gydymui vis dar tiriamas [12], [13], [14].

Cinkas ir pažinimo funkcijos

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį pažinimo funkcijose, turi įtakos atminčiai, mokymuisi ir dėmesiui. Cinko trūkumas, ypač kritiniais smegenų vystymosi etapais, gali sutrikdyti šias funkcijas [15], [16].

Pavyzdžiui, atsitiktinės atrankos būdu atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusieji, parodė, kad cinko papildai pagerino pažintinius gebėjimus, ypač erdvinę darbinę atmintį. Tačiau ši nauda buvo trumpalaikė ir įvairiose amžiaus grupėse buvo skirtinga [17]. Priešingai, su Indijos paauglėmis mergaitėmis atliktas tyrimas parodė, kad vartojant cinko turinčius užkandžius arba ajurvedines cinko tabletes, labai pagerėjo regimoji atmintis ir reakcijos laikas, todėl pabrėžiama teigiama cinko įtaka pažinimo funkcijoms jaunesnėse populiacijose [18].

Panašiai ir vidutinio amžiaus moterų, turinčių antsvorio ar nutukusių, tyrimas parodė, kad 12 savaičių vartojant cinko papildų pagerėjo pažintinių funkcijų rezultatai, ypač Mini protinės būklės tyrimo (MMSE) ir Stroopo testo rezultatai. Tai rodo, kad cinko papildai gali padėti sušvelninti su nutukimu susijusį kognityvinių funkcijų pablogėjimą [19]. Kitame moksleivių tyrime geriami cinko papildai pagerino specifinius pažintinius gebėjimus, ypač verbalinį ir darbinį intelektą, o tai rodo, kad cinko papildai gali pagerinti akademinius rezultatus [20].

Cinko vaidmuo svarbus ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes jo trūkumas siejamas su neurodegeneracinėmis ligomis, pavyzdžiui, Alzheimerio liga. Sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje nustatyta, kad nors vaikams skiriant cinko papildų šiek tiek pagerėjo motorinė raida ir vykdomosios funkcijos, tai neturėjo reikšmingos įtakos bendriems pažintiniams gebėjimams [21]. Suaugusių žmonių ryšys tarp cinko ir pažintinių funkcijų yra sudėtingesnis, kai kurie tyrimai rodo, kad cinko papildai naudingi konkrečioms pažintinėms užduotims, pavyzdžiui, dėmesio lavinimui.

Apibendrinant šiuos tyrimus galima teigiamai vertinti cinko poveikį pažinimo funkcijoms įvairiose amžiaus grupėse. Nors poveikis gali skirtis pagal stiprumą ir trukmę priklausomai nuo populiacijos, cinko papildų vartojimas teikia vilčių palaikyti kognityvinę sveikatą ir užkirsti kelią kognityvinių funkcijų silpnėjimui, ypač rizikos grupėse.

Cinko vaidmuo kaulų vystymuisi ir regeneracijai

Cinkas yra labai svarbus skeleto sveikatai, nes palaiko kaulų augimą, formavimąsi ir atsinaujinimą. Su maistu gaunamo cinko trūkumas yra siejamas su sutrikusiu žmonių ir gyvūnų kaulų augimu. Pavyzdžiui, atlikus tyrimus su žiurkėmis, kurioms trūko cinko, nustatyta, kad jų augimas sulėtėjo, tačiau gavus cinko papildų, augimas pagerėjo. Žmonėms cinko trūkumas siejamas su tokiomis ligomis, kaip nykštukinis augimas ir sulėtėjęs lytinis vystymasis, o cinko papildų vartojimas žymiai pagerina augimo rezultatus. Cinkas taip pat skatina kaulų mineralizaciją per fermentus, tokius kaip šarminė fosfatazė, kuri priklauso nuo cinko kaip kofaktoriaus, o tai rodo jo svarbą sveikam skeleto vystymuisi.

Apie 29 % organizmo cinko yra sukaupta kauluose, kurie atlieka mineralų atsargų funkciją. Kai su maistu gaunamo cinko nepakanka, įprastomis sąlygomis organizmas palaiko cinko kiekį kraujo serume, mobilizuodamas jį iš kaulų ir sumažindamas kaulų rezorbciją. Tačiau dėl cinko trūkumo gali sumažėti kaulų tankis ir susilpnėti jų struktūra, o vartojant cinko papildų pagerėja kaulų būklė, net ir sergant osteoporoze ir diabetu.

Cinko potencialas kaulų regeneracijos srityje yra ypač svarbus. Jis gali pagerinti lūžių gijimą ir kaulų tvirtumą, sumažinti komplikacijų skaičių. Tai ypač naudinga didelės rizikos grupėms, įskaitant pagyvenusius žmones ir cukriniu diabetu sergančius pacientus.

Terapiniai metodai apima sisteminį cinko, kuris natūraliai kaupiasi mineralizuojančiuose audiniuose, tiekimą geriamaisiais arba injekciniais preparatais. Ikiklinikiniai tyrimai ir nedideli klinikiniai tyrimai rodo, kad optimalus cinko vartojimas pagreitina gijimą ir skatina kaulų formavimąsi. Be to, vietinio tiekimo sistemos, pavyzdžiui, cinku padengti implantai, cinku pakeista kalcio keramika arba biologiškai suyrantys cinko lydiniai, veiksmingai skatina kaulų augimą. Pasiekus pažangą cinko nešiklių sistemose, cinko tiekimas dar labiau patobulėjo, todėl galima kontroliuoti jo išsiskyrimą ir maksimaliai padidinti terapinę naudą.

Šios išvados rodo cinko universalumą ir jo, kaip pagrindinės sudedamosios dalies kaulų regeneracijos terapijoje, perspektyvą [22].

Rekomenduojama paros norma

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nustatė cinko suvartojimo rekomendacijas taikydama dviejų etapų procesą. Pirmuoju etapu ji įvertino fiziologinį cinko poreikį, atsižvelgdama į kūno dydį, o ne į lytį. Antruoju etapu buvo nustatyti vidutiniai poreikiai, kurie rodo, kiek daugumai žmonių per dieną reikia suvartoti cinko, kad būtų patenkinti jų fiziologiniai poreikiai. Atitinkamos rekomenduojamos dienos normos (AR) paprastai yra mažesnės, nes jos atitinka daugumos poreikius, t. y. yra skirti tipiškam populiacijos individui. Moterų AR svyruoja nuo 6,2 iki 10,2 mg per dieną, o vyrų - nuo 7,5 iki 12,7 mg per dieną. Kita vertus, gyventojų referencinės normos (angl. Population Reference Intakes, PRI) rodo suvartojamą kiekį, kurio reikia beveik visų populiacijos individų poreikiams patenkinti, įskaitant ir tuos, kurių kūno svoris yra didesnis. Todėl PRI reikšmės yra didesnės už AR ir svyruoja nuo 7,5 iki 16,3 mg per dieną suaugusiesiems. Kūdikiams ir vaikams AR svyruoja nuo 2,4 iki 11,8 mg per parą, o PRI - nuo 2,9 iki 14,2 mg per parą. Nėščioms moterims reikia 1,6 mg daugiau per parą, o krūtimi maitinančioms moterims - 2,9 mg daugiau.

Remiantis Nacionalinės medicinos akademijos (JAV) duomenimis, toliau pateikiami vidutiniai rekomenduojami paros kiekiai skirtingoms amžiaus grupėms miligramais (mg) [23].

Svarbu tai, kad augalinės kilmės dietoje, kurioje gausu folio rūgšties, skaidulų ir fitocheminių medžiagų (fitatų), dažnai yra mažesnis cinko biologinis prieinamumas, todėl vegetarai suvartoja mažiau cinko ir jo koncentracija serume yra mažesnė, palyginti su ne vegetarais. Nustatyta, kad vegetarų, veganų (ypač moterų) ir žmonių, gyvenančių besivystančiose šalyse, cinko būklė yra gerokai prastesnė, todėl būtina taikyti tokias strategijas, kaip geresnis cinko biologinis prieinamumas, stiprinimas ar papildai šiai problemai spręsti [24].

Kitos Zn trūkumo rizikos grupės:

• Kūdikiai ir vaikai: Mažiems vaikams kyla didesnė rizika dėl padidėjusio cinko poreikio augimo metu, ypač kai papildomas maistas yra nepakankamas.

Cinko trūkumo atpažinimas

Labai svarbu atpažinti cinko trūkumą, nes dėl jo sutrinka imuninės sistemos veikla ir bendra sveikata. Cinko trūkumas gali sukelti daugybę simptomų, kurie veikia įvairias kūno dalis, įskaitant odą, virškinimo sistemą, imuninę sistemą ir smegenis.

Lengvi cinko trūkumo požymiai yra dažnos infekcijos ir lėtas žaizdų gijimas dėl sutrikusios kolageno sintezės. Tai rodo nepakankamą cinko kiekį ir padidina infekcijų, tokių kaip plaučių uždegimas, riziką [25].

Sunkus cinko trūkumas pasitaiko retai, tačiau gali sukelti pastebimų sveikatos problemų, ypač žmonėms, kurių ligos trukdo cinko pasisavinimui.

Vaikams dėl cinko trūkumo gali sutrikti augimas ir vystymasis, gali sutrikti pažinimo funkcijos ar kilti mokymosi sunkumų, todėl labai svarbu stebėti cinko kiekį. Ankstyvas nustatymas ir savalaikė intervencija padeda išvengti tolesnių sveikatos komplikacijų. Tėvai turėtų užtikrinti, kad vaikai su maistu ar maisto papildais gautų pakankamą cinko kiekį [4].

Suaugusiesiems cinko trūkumas gali pasireikšti plaukų slinkimu, apetito stoka, skonio ir uoslės sutrikimais. Todėl būtina užtikrinti pakankamą cinko kiekį ir atkreipti dėmesį į nepakankamą jo suvartojimą su maistu.

Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gresia pavojus, nes su amžiumi mažėja cinko pasisavinimo efektyvumas. Cinko trūkumas gali prisidėti prie susilpnėjusios imuninės sistemos funkcijos, lėtesnio žaizdų gijimo ir pažinimo funkcijų pablogėjimo [25].

Reguliarūs sveikatos patikrinimai ir mitybos koregavimas padeda aptikti ir išspręsti cinko trūkumą, išvengiant rimtų sveikatos problemų.

Geriausi cinko maisto šaltiniai

Norint palaikyti reikiamą cinko kiekį, labai svarbu į savo mitybą įtraukti daug cinko turinčių maisto produktų. Geriausias cinko šaltinis yra austrės, kurių vienoje porcijoje (apie 85 g) yra apie 32 mg cinko. Daug cinko taip pat yra liesoje jautienoje, jautienos kepenyse ir maltoje jautienoje. Tamsioje paukštienoje buvo daugiau cinko nei šviesioje, o kalakutienoje jo buvo daugiau nei vištienoje. Kiaušinio trynys yra geras cinko šaltinis, tačiau baltyme cinko beveik nėra. Cinko yra ir pieno produktuose, pavyzdžiui, neriebiame sausame piene ir čederio sūryje (čederio sūryje 45 g porcijoje yra 1,5 mg cinko).

Augalinės kilmės maisto produktuose, kaip ir gyvulinės kilmės maisto produktuose, cinko kiekis labai skyrėsi. Daug cinko yra kakavoje ir kviečių sėlenų bei gemalų malimo frakcijose. Augalų sėklos, pavyzdžiui, subrendusios sausos ankštinės daržovės ar žemės riešutai, yra geresni cinko šaltiniai nei lapai, stiebai, vaisiai ar šaknys [28] (pvz., moliūgų sėklose yra apie 2,2 mg 30 g porcijoje). Kadangi daugiausia cinko yra grūdų gemaluose ir sėlenose, malant prarandama iki 80 proc. viso cinko. Todėl daugelis pusryčių dribsnių yra praturtinti cinku [23].

Vegetarams dėl mitybos apribojimų gali būti sunku patenkinti cinko poreikį. Verdant avižas vandenyje, viename puodelyje galima gauti apie 2,3 mg cinko, todėl tai yra tinkama išeitis. Tačiau svarbu prisiminti, kad avižose (taip pat ankštiniuose augaluose) gausu fitatų - natūralių junginių, kurie gali surišti mineralus, pavyzdžiui, cinką ir geležį, ir taip sumažinti jų įsisavinimą.

Vieno tyrimo rezultatai rodo, kad avižų salyklo gamyba ir mirkymas gali pagerinti jų mineralų biologinį įsisavinimą. Avižų košė, pagaminta iš salyklo ir mirkytų avižų, kuriose yra mažiau fitatų, žymiai pagerino cinko ir geležies įsisavinimą, palyginti su neapdorotomis avižomis. Cinko pasisavinimas padidėjo nuo 11,8 % iki 18,3 %, o geležies pasisavinimas kai kuriais atvejais pagerėjo net 47 %. Tai gali būti svarbu siekiant užkirsti kelią mineralų trūkumui rizikos grupėse [27].

Cinko papildai

Cinko papildų rekomenduojamos dozės gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties bei fiziologinių būklių (nėštumas, žindymas ar sveikatos sutrikimai). Suaugusiems vyrams rekomenduojama paros norma (RPN) (vidutinis paros suvartojimo kiekis, kurio pakanka beveik visų (97-98 proc.) sveikų žmonių mitybos poreikiams patenkinti) yra 11 mg per dieną, o suaugusioms moterims - 8 mg per dieną [23].

Pagal ES reglamentus cinko referencinė vertė (NRV) suaugusiesiems yra lygi 10 mg („Referencinės maistinių medžiagų vertės“ (NRV) - tai maistingumo ženklinime naudojamų verčių rinkinys; jos nustatomos remiantis autoritetingomis rekomendacijomis dėl paros maistinių medžiagų suvartojimo) [28].

Tačiau kai kuriems asmenims, pavyzdžiui, turintiems cinko trūkumą ar specifinių sveikatos sutrikimų, gali prireikti didesnių dozių. Būtina pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų nustatyta jūsų poreikius atitinkanti dozė.

Galimas šalutinis cinko pertekliaus poveikis

Nors cinkas yra būtinas palaikyti optimalią sveikatą, per didelis jo kiekis gali sukelti nepageidaujamą poveikį, įskaitant cinko toksiškumą. Didelės cinko dozės gali sukelti virškinimo trakto problemų, pavyzdžiui, pykinimą, pilvo skausmą ir viduriavimą. Viršijus rekomenduojamą paros cinko normą, gali pasireikšti tokie simptomai kaip anemija (būklė, kai kraujyje trūksta sveikų raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti, todėl atsiranda nuovargis ir silpnumas) ir neutropenija (sumažėjęs neutrofilų, baltųjų kraujo kūnelių rūšies, kiekis, dėl kurio padidėja jautrumas infekcijoms). Sunkūs atvejai gali sukelti kraujavimą iš virškinamojo trakto ir lėtines sveikatos problemas [29].

Per didelis cinko kiekis gali trukdyti vario įsisavinimui ir sukelti jo trūkumą, galintį turėti rimtų pasekmių sveikatai.

Remiantis Nacionalinės medicinos akademijos (JAV) duomenimis, toleruotina viršutinė cinko suvartojimo riba suaugusiesiems yra 40 mg per dieną, o ją viršijus gali atsirasti neigiamų padarinių sveikatai. Į cinko paros viršutinę ribą įskaičiuojamas iš visų šaltinių - maisto produktų, gėrimų, papildų ir vaistų - gaunamas cinko kiekis.

EU Maisto produktų mokslinis komitetas (SCF, 2002), remdamasis ne ilgiau kaip 14 savaičių trukusių cinko papildų vartojimo tyrimais, nustatė suaugusiesiems, įskaitant nėščias ir žindančias moteris, leistiną didžiausią leistiną suvartojamo cinko kiekį (UL) - 25 mg per parą. Nepastebėto nepageidaujamo poveikio lygis (NOAEL), lygus 50 mg per parą, buvo pagrįstas tuo, kad kontroliuojamuose medžiagų apykaitos tyrimuose nenustatyta jokio neigiamo poveikio įvairiems svarbiems vario būklės rodikliams. Vaikams skirtas UL buvo ekstrapoliuotas iš suaugusiesiems skirto UL, naudojant kūno svorį 0,75 tikslumu ir Europos vaikų etaloninį kūno svorį (SCF, 1993 m.) [30].

Labai svarbu stebėti cinko suvartojimą, ypač vartojant papildus. Neviršijant rekomenduojamų normų, išvengiama galimo šalutinio cinko pertekliaus poveikio ir palaikoma bendra sveikata.

Apibendrinant galima teigti, kad cinkas yra labai svarbus mineralas, turintis daug sveikatai naudingų savybių. Jis atlieka svarbų vaidmenį palaikant imuninės sistemos funkcijas, palaikant sveiką odą, plaukus, nagus ir kaulus bei užtikrinant normalų regėjimą. Cinkas būtinas pažinimo funkcijoms, DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir vaisingumui. Šis mineralas prisideda prie makroelementų, angliavandenių, riebalų rūgščių ir vitamino A apykaitos. Be to, jis padeda palaikyti normalų testosterono kiekį kraujyje ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Šie oficialūs ES teiginiai pabrėžia cinko svarbą bendrai sveikatai ir gerai savijautai [31]. Vis dėlto svarbu stebėti cinko suvartojimą, kad būtų išvengta galimo šalutinio vartojimo poveikio.

Dažnai užduodami klausimai

Kokie yra cinko trūkumo požymiai?

Cinko trūkumą rodo dažnos infekcijos, lėtas žaizdų gijimas, plaukų slinkimas, apetito stoka, padidėjusi infekcijų, tokių kaip plaučių uždegimas, rizika, pablogėjęs skonis ir uoslė, o taip pat viduriavimas, kuris gali būti tiek infekcijos, tiek žarnyno funkcijų sutrikimo simptomas. Kiti požymiai gali būti odos bėrimai, sulėtėjęs vaikų augimas ir kognityvinės problemos, pavyzdžiui, sunkumai susikaupti. Sunkus cinko trūkumas pasitaiko retai, tačiau gali sukelti pastebimų sveikatos sutrikimų.

Jei jaučiate šiuos simptomus, patartina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą.

Koks yra galimas šalutinis per didelio cinko kiekio vartojimo poveikis?

Per didelis cinko kiekis gali sukelti virškinimo trakto problemų, sutrikdyti vario įsisavinimą ir net kraujavimą iš virškinimo trakto. Siekiant išvengti šių nepageidaujamų poveikių, labai svarbu stebėti cinko suvartojimą.

Kokia rekomenduojama cinko paros norma suaugusiesiems?

Nacionalinės medicinos akademijos (JAV) duomenimis, rekomenduojama cinko paros norma suaugusiesiems yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Taip užtikrinama tinkama mityba ir palaikoma bendra sveikata

Ar vegetarai gali patenkinti cinko poreikį vien tik maistu?

Taip, vegetarai gali patenkinti cinko poreikį subalansuotai maitindamiesi, į savo racioną įtraukdami daug cinko turinčius augalinius maisto produktus, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, riešutus ir pieno produktus.

Tačiau cinkas iš augalinių šaltinių pasisavinamas prasčiau nei iš gyvūninių produktų dėl sudėtyje esančių fitatų. Vegetarams gali tekti vartoti daugiau cinko turtingų maisto produktų arba, jei reikia, apsvarstyti maisto papildų galimybę.

Kokios biologiškai aktyviausios cinko formos naudojamos maisto papilduose?

Vienos iš biologiškai aktyviausių formų yra cinko citratas, cinko pikolinatas ir cinko gliukonatas [32].

Ypač dažnai vartojamas cinko citratas dėl gero įsisavinimo greičio ir švelnumo skrandžiui. Jis plačiai paplitęs maisto papilduose ir yra gerai toleruojamas daugumos žmonių.

Šaltiniai

1. Gammoh, N. Z., & Rink, L. (2017). Zinc in infection and inflammation. Nutrients, 9(6), 624. PubMed; PMCID
2. Mohammadi, H., Talebi, S., Ghavami, A., Rafiei, M., Sharifi, S., Faghihimani, Z., Ranjbar, G., Miraghajani, M., & Askari, G. (2021). Effects of zinc supplementation on inflammatory biomarkers and oxidative stress in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 68, 126857. PubMed.
3. Lin, P. H., Sermersheim, M., Li, H., Lee, P. H. U., Steinberg, S. M., & Ma, J. (2017). Zinc in wound healing modulation. Nutrients, 10(1), 16. PubMed; PMC.
4. Yee, B. E., Richards, P., Sui, J. Y., & Marsch, A. F. (2020). Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy, 33(6), e14252. https://doi.org/10.1111/dth.14252. PMID
5. Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. (2009). The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Annals of Dermatology, 21(2), 142–146. https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142 , PubMed, PMC
6. Alhaj, E., Alhaj, N., & Alhaj, N. E. (2007). Diffuse alopecia in a child due to dietary zinc deficiency. Skinmed, 6(4), 199-200. https://doi.org/10.1111/j.1540-9740.2007.05881.x , PubMed
7. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. https://doi.org/10.1016/s0899-9007(96)80058-x , PubMed
8. Mazaheri Nia, L., Iravani, M., Abedi, P., & Cheraghian, B. (2021). Effect of zinc on testosterone levels and sexual function of postmenopausal women: A randomized controlled trial. Journal of Sex & Marital Therapy, 47(8), 804–813. https://doi.org/10.1080/0092623X.2021.1957732 , PubMed
9. Te, L., Liu, J., Ma, J., & Wang, S. (2023). Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 76, 127124. https://doi.org/10.1016/j.jtemb.2022.127124 , PubMed
10. Garner, T. B., Hester, J. M., Carothers, A., & Diaz, F. J. (2021). Role of zinc in female reproduction. Biology of Reproduction, 104(5), 976–994. https://doi.org/10.1093/biolre/ioab023, PubMed
11. Allouche-Fitoussi, D., & Breitbart, H. (2020). The role of zinc in male fertility. International Journal of Molecular Sciences, 21(20), 7796. https://doi.org/10.3390/ijms21207796, PubMed, PMC
12. Ugarte, M., & Osborne, N. N. (2001). Zinc in the retina. Progress in Neurobiology, 64(3), 219–249. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(00)00057-5 . PubMed
13. Ugarte, M., & Osborne, N. N. (2014). Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. Metallomics, 6(2), 189-200. https://doi.org/10.1039/c3mt00291h. PubMed
14. Gilbert, R., Peto, T., Lengyel, I., & Emri, E. (2019). Zinc nutrition and inflammation in the aging retina. Molecular Nutrition & Food Research, 63(15), e1801049. https://doi.org/10.1002/mnfr.201801049. PubMed
15. Bhatnagar, S., & Taneja, S. (2001). Zinc and cognitive development. British Journal of Nutrition, 85(Suppl 2), S139-S145. https://doi.org/10.1079/bjn2000306. PMID
16. Sun, R., Wang, J., Feng, J., & Cao, B. (2022). Zinc in cognitive impairment and aging. Biomolecules, 12(7), 1000. https://doi.org/10.3390/biom12071000. PMID PMCID
17. Maylor, E. A., Simpson, E. E., Secker, D. L., Meunier, N., Andriollo-Sanchez, M., Polito, A., Stewart-Knox, B., McConville, C., O'Connor, J. M., & Coudray, C. (2006). Effects of zinc supplementation on cognitive function in healthy middle-aged and older adults: The ZENITH study. British Journal of Nutrition, 96(4), 752-760. https://doi.org/10.1079/BJN20061981. PMID
18. Tupe, R. P., & Chiplonkar, S. A. (2009). Zinc supplementation improved cognitive performance and taste acuity in Indian adolescent girls. Nutrition Research, 29(4), 292-299. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2009.02.004. PMID
19. de Vargas, L. D. S., Jantsch, J., Fontoura, J. R., Dorneles, G. P., Peres, A., & Guedes, R. P. (2023). Effects of zinc supplementation on inflammatory and cognitive parameters in middle-aged women with overweight or obesity. Nutrients, 15(20), 4396. https://doi.org/10.3390/nu15204396 . PMID PMCID.
20. de Moura, J. E., de Moura, E. N., Alves, C. X., Vale, S. H., Dantas, M. M., Silva, A. D. A., Almeida, M. D., Leite, L. D., & Brandão-Neto, J. (2013). Oral zinc supplementation may improve cognitive function in schoolchildren. Biological Trace Element Research, 155(1), 23-28. https://doi.org/10.1007/s12011-013-9766-9. PMID
21. Warthon-Medina, M., Moran, V. H., Stammers, A. L., Dillon, S., Qualter, P., Nissensohn, M., Serra-Majem, L., & Lowe, N. M. (2015). Zinc intake, status and indices of cognitive function in adults and children: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 649-661. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.60 . PMID
22. O'Connor, J. P., Kanjilal, D., Teitelbaum, M., Lin, S. S., & Cottrell, J. A. (2020). Zinc as a therapeutic agent in bone regeneration. Materials (Basel), 13(10), 2211. https://doi.org/10.3390/ma13102211. PMID PMCID
23. National Institutes of Health (2022). Zinc. [online] Nih.gov. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/
24. Foster, M., Chu, A., Petocz, P., & Samman, S. (2013). Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric, 93(10), 2362-2371. https://doi.org/10.1002/jsfa.6179. PMID.
25. Roohani, N., Hurrell, R., Kelishadi, R., & Schulin, R. (2013). Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences, 18(2), 144-157. PMID PMCID
26. Murphy, E. W., Willis, B. W., & Watt, B. K. (1975). Provisional tables on the zinc content of foods. Journal of the American Dietetic Association, 66(4), 345–355. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(75)80073-6 . PMID
27. Larsson, M., Rossander-Hulthén, L., Sandström, B., & Sandberg, A. S. (1996). Improved zinc and iron absorption from breakfast meals containing malted oats with reduced phytate content. British Journal of Nutrition, 76(5), 677–688. https://doi.org/10.1079/bjn19960075 PMID
28. Europa.eu. (2011). EUR-Lex - 02011R1169-20180101 - EN - EUR-Lex. [online] Available at: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=CELEX:02011R1169-20180101 .
29. Schoofs, H., Schmit, J., & Rink, L. (2024). Zinc toxicity: Understanding the limits. Molecules, 29(13), 3130. https://doi.org/10.3390/molecules29133130. PMID PMCID
30. www.efsa.europa.eu. (2014). Dietary Reference Values for zinc | EFSA. [online] Available at: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844 
31. Food Safety. (2023). Health claims. [online] Available at: https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en
32. Barrie, S. A., Wright, J. V., Pizzorno, J. E., Kutter, E., & Barron, P. C. (1987). Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate, and zinc gluconate in humans. Agents and Actions, 21(1-2), 223-228. https://doi.org/10.1007/BF01974946 PMID