MELATONINO DOZAVIMAS: KIEK, KADA IR KODĖL TURĖČIAU JĮ VARTOTI

Dauguma žmonių melatonino papildus vartoja trumpą laiką, kad palengvintų laikinus miego sutrikimus, pavyzdžiui, perskridus lėktuvus per kelias laiko juostas, vadinamojo jet-lag metu. Melatonino vartojimas taip pat gali padėti kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, dirbantiems pamainomis arba turintiems uždelstos miego-būdravimo fazės sutrikimų, atstatyti vidinius kūno laikrodžius ir geriau išsimiegoti. Nors melatoninas pirmiausia žinomas kaip miego hormonas, melatonino papildai gali atlikti ne tik miego reguliavimo, bet ir kitas funkcijas, pavyzdžiui, mažinti nerimą prieš operaciją.
Išsamiau apie tai kas yra melatoninas skaitykite čia.

Natūrali melatonino gamyba dažnai sutrinka dėl įvairių gyvenimo priežasčių, o tai gali neigiamai paveikti ne tik miego ciklą, bet ir mūsų savijautą, produktyvumą ir smegenų veiklą. Jau nekalbant apie tokius rimtus sutrikimus kaip nemiga, kurie gali turėti rimtų pasekmių kūnui, protui ir dvasiai.

- Svarbus melatonino, kaip miego moduliatoriaus, vaidmuo yra užfiksuotas mokslinių tyrimų apžvalgose ir dokumentuose. Gydymas melatoninu taip pat gali sureguliuoti cirkadinį laikrodį, todėl jis gali būti naudingas, kai reikia susidoroti su "jet-lag" ir pamaininiu darbu, taip pat gali būti naudingas akliesiems ir asmenims, kuriems yra vėluojančios ar pažengusios miego fazės sutrikimų. Nustatyta, kad vyresnio amžiaus moterims, sergančioms nemiga, skiriant egzogeninio melatonino, pagerėja miego kokybė ir trukmė, sumažėja budrumo epizodų skaičius miego metu, taip pat gerokai pagerėja jų veikla kitą dieną [1].

- Pagrindinė fiziologinė melatonino, kurio sekrecija priklauso nuo nakties trukmės, funkcija - perduoti organizmo struktūroms informaciją apie dienos šviesos ir tamsos ciklą. Ši informacija naudojama organizuojant funkcijas, kurios reaguoja į fotoperiodo pokyčius, pavyzdžiui, sezoninius ritmus. Tačiau žmonių fiziologinių funkcijų sezoninis ritmiškumas, susijęs su galimu melatonino pranešimo pakitimu, vidutinio klimato zonose lauko sąlygomis tebėra ribotai įrodytas [2]. 

- Vienoje naujoje (2022 m.) metaanalizėje, remiantis 23 klinikinių tyrimų analize, daroma išvada, kad sujungti intervencinių tyrimų duomenys atskleidė reikšmingą miego kokybės pagerėjimą po melatonino intervencijos. Šis reikšmingas poveikis taip pat pastebėtas tiriamiesiems, sergantiems kvėpavimo takų ligomis, medžiagų apykaitos sutrikimais ir pirminiais miego sutrikimais, tačiau reikšmingo poveikio psichikos sutrikimams, neuro degeneracinėms ligoms ir kitoms ligoms nenustatyta [3].

Ką reikia žinoti apie rekomenduojamą melatonino kiekį?

ES yra leidžiami šie teiginiai apie melatonino kiekį maisto produktuose (įskaitant maisto papildus):

1. Melatoninas padeda palengvinti “jet-lag” sunkumus, vadinamąjį subjektyvų pavėlavimo jausmą [4]. 

Teiginys gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei vienoje kiekybinėje porcijoje yra ne mažiau kaip 0,5 mg melatonino. Kad būtų galima vartoti šį teiginį, vartotojui turi būti pateikta informacija, kad teigiamas poveikis pasireiškia pavartojus ne mažiau kaip 0,5 mg, kuriuos reikia vartoti prieš miegą pirmąją kelionės dieną ir kelias kitas dienas po atvykimo į paskirties vietą. 

2. Melatoninas padeda sutrumpinti užmigimo laiką [5]. 

Teiginys gali būti vartojamas tik maisto produktams, kurių kiekybinėje porcijoje yra 1 mg melatonino. Kad būtų galima vartoti šį teiginį, vartotojui turi būti pateikta informacija, kad teigiamas poveikis pasireiškia pavartojus 1 mg melatonino prieš miegą.

Geriausia melatoniną pradėti vartoti nuo mažiausios rekomenduojamos melatonino dozės savo amžiui. Po to dozę galima palaipsniui didinti, kol atrasite tokią dozę, kuri padės užmigti nesukeliant šalutinio poveikio. Paprastai saugi pradinė dozė suaugusiesiems yra 1-5 mg melatonino. Vyresnio amžiaus žmonėms gali būti veiksmingos mažesnės nei 1 miligramo dozės. Vaikams melatonino vartoti negalima, nebent rekomenduotų gydytojas.

Remiantis viena meta analize ir sistemine melatonino saugumo apžvalga, didelės melatonino dozės (≥10 mg) tyrimų metu nepageidaujamo poveikio atvejų buvo nedaug. Remiantis šiais ribotais įrodymais, melatonino saugumo profilis laikomas labai geru. Norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau saugumą patvirtinančių ilgalaikių tyrimų [6].

Melatonino perdozavimo simptomai gali būti kraujospūdžio pokyčiai, galvos svaigimas, galvos skausmas, pykinimas ir itin ryškūs sapnai ar net košmarai.

Siekiant užtikrinti saugų vartojimą, prieš pradedant vartoti bet kokią be recepto parduodamą miego pagalbą, įskaitant melatoniną, visada reikia pasitarti su gydytoju. Tik žinodami savo ligos istoriją, galėsite gauti geriausią patarimą, kokią melatonino dozę pasirinkti. Gydytojas taip pat žinos ir įvertins, ar melatoninas gali sąveikauti su kitais šiuo metu vartojamais vaistais.

Tam tikros medicininės būklės ir vaistai gali padidinti šalutinio poveikio riziką vartojant melatoniną. Jei vartojate bet kurį iš toliau išvardytų vaistų, prieš pradėdami vartoti melatoniną, būtinai pasitarkite su gydytoju:

- Gimstamumo kontrolė arba geriamieji kontraceptikai;

- kraują skystinantys vaistai;

- Imunosupresantai arba kortikosteroidai;

- Vaistai, mažinantys kraujospūdį;

- kiti vaistai.

Prieš pradedant vartoti melatonino papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypatingai atkreipiant dėmesį šioms žmonių grupėms:

- Vaikai ir paaugliai;

- Vyresnio amžiaus žmonės;

- Demencija sergantys žmonės;

- Žmonės, sergantys depresija;

- Epilepsija sergantys žmonės;

- Žmonės, sergantys kitomis ligomis;

- Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys;

- Žmonės, dirbantys pamaininį darbą.

Galimos melatonino naudos ir vartojimo tyrimai vis dar plėtojami, o jo ilgalaikis poveikis vis dar nėra gerai ištirtas. Yra žinoma, kad melatoninas, vartojamas trumpą laiką, daugeliui žmonių šiek tiek pagerina miego problemas. Kitiems jis gali sukelti šalutinį poveikį arba neturėti jokio poveikio miegui.

Melatonino dozavimas skirtingoms žmonių grupėms

Melatoninas suaugusiesiems

Oficialios rekomenduojamos melatonino dozės suaugusiesiems nėra, tačiau paprastai veiksminga yra 1-5 miligramų dozė. Suaugusieji melatonino gali vartoti likus kelioms valandoms iki miego. Pavyzdžiui, pagal NHS (Jungtinės Karalystės sveikatos priežiūros tarnyba) rekomendacijas įprastinė dozė yra viena 2mg lėto atpalaidavimo tabletė, vartojama likus 1-2 valandoms iki miego. Jei turite su liga susijusių miego problemų, specialistas gali paskirti melatoniną ilgesniam laikui. Įprastinė pradinė dozė yra viena 2mg lėto atpalaidavimo tabletė, išgeriama likus nuo 30 minučių iki 1 valandos iki miego.

Melatonino dozavimas nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims

Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys turėtų vengti vartoti melatoniną nepasitarusios su gydytoju. Pakankamai galutinių tyrimų apie melatonino saugumą šiai populiacijai nėra atlikta.

Melatoninas senyvo amžiaus žmonėms

Melatonino kiekis natūraliai mažėja žmogui senstant, todėl daugeliui vyresnio amžiaus žmonių gali sutrikti miego ir budrumo ciklas ir padidėti jautrumas melatoninui. Demencija sergantys vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų vengti melatonino.

Atlikus 16 tyrimų meta analizę, vyresnio amžiaus suaugusiesiems nuo 55 iki 77 metų buvo skiriamos skirtingos melatonino dozės. Visuose tyrimuose melatonino kiekis vyresnio amžiaus suaugusiesiems išliko didesnis ilgesnį laiką, palyginti su jaunesniais suaugusiaisiais, todėl padidėjo mieguistumas dienos metu. Kuo daugiau melatonino vartojo kiekvienas asmuo, tuo šis poveikis buvo ryškesnis [7]. 

Dėl šios priežasties mokslininkai rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms pradėti vartoti kuo mažesnę melatonino dozę, nes mažos dozės gali padėti vyresnio amžiaus žmonėms geriau išsimiegoti nesutrikdant jų cirkadinio ritmo ir nesukeliant ilgesnio mieguistumo.

 
Melatoninas vaikams

Prieš duodami melatonino papildus vaikams, tėvai turėtų pasitarti su vaiko pediatru, nes melatonino papildų saugumas nėra iki galo ištirtas. Melatonino dozę vaikams turėtų nustatyti pediatras, kuris gali efektyviau įvertinti vaiko miego problemos mastą. Įprastinės dozės vaikų nemigai gydyti paprastai prasideda nuo 1-2 miligramų. 

Melatonino vartojimo vaikams šalutinis poveikis gali būti toks:

- padidėję jautrumas;

- dažnesnis šlapinimasis į lovą; 

- galvos svaigimas;

- mieguistumas;

- galvos skausmas.

Medicinos specialistai gali rekomenduoti melatoniną vaikams, sergantiems nemiga, autizmo spektro arba dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu. Tačiau kadangi nėra atlikta pakankamai melatonino vartojimo vaikams tyrimų, ekspertai negali nustatyti oficialios rekomenduojamos dozės ar galimos ilgalaikės saugumo rizikos. Žinant, kad melatoninas yra hormonas, papildomo melatonino vartojimas gali turėti įtakos kitiems vaikų hormonų raidos aspektams, tačiau šiuo klausimu reikia atlikti daugiau tyrimų.

Jei jūsų vaikui sunku užmigti ar išmiegoti neprabudus visą naktį, aptarkite savo nuogąstavimus su jo gydytoju ir ieškokite alternatyvių sprendimų. Tyrimai rodo, kad pusė atvejų, kai melatoninu buvo gydoma vaikų nemiga, miego higiena žymiai pagerėjo. 

Jei pastebėjote, kad miego problemos nepraeina, gali būti naudinga vėl pasikalbėti ir pasitarti su gydytoju. Jis gali rekomenduoti miego gerinimo strategijas, pavyzdžiui, mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius arba kognityvinę elgesio terapiją nuo nemigos. Gydytojas taip pat gali įvertinti kitas galimas miego problemų atsiradimo ir neišnykimo priežastis.

Ar galima perdozuoti melatonino?

Kaip ir visų maisto papildų atveju, rekomenduojama pradėti vartoti nuo mažiausios nurodytos dozės, kad būtų lengviau įvertinti medžiagos poveikį organizmui, nes kiekvienas organizmas gali reaguoti skirtingai. Tik tada, kai po ilgesnio laiko norimas poveikis nepasireiškia, melatonino dozę galima šiek tiek padidinti.

Didžiausia melatonino dozė yra 5 mg per parą. Viršijus šį kiekį, galima perdozuoti. Žinoma, perdozuoti galima ir vartojant mažesnes dozes, todėl prieš vartojant reikėtų pasitarti su gydytoju.

Netyčinio melatonino perdozavimo galima išvengti vartojant melatonino tabletes, kurių vienoje tabletėje paprastai būna 1 mg melatonino. Melatoniną taip pat galima vartoti ir kitais pavidalais, pavyzdžiui, purškalo arba miltelių pavidalu - Raw Powders milteliai yra visiškai gryni, be jokių papildomų sudedamųjų dalių; o purškalą labai lengva vartoti, trys purškimai atitinka 1 mg melatonino.

Ar ilgalaikis melatonino vartojimas yra kenksmingas?

Melatoninas 2007 m. Europos Sąjungoje buvo patvirtintas kaip receptinis vaistas trumpalaikiam miego sutrikimų gydymui. Kaip pavyzdį pateikiame ES registruoto Circadin (2 mg melatonino) įrašus. Rekomenduojama Circadin dozė yra viena tabletė per dieną, geriama likus vienai ar dviem valandoms iki miego ir po valgio. Šią dozę galima vartoti iki 13 savaičių [8]. 

Nepaisant to, kad šiais laikais melatoniną galima lengvai vartoti maisto papildo pavidalu, siūlome pirmiausia išbandyti kitus miego ritmo gerinimo būdus:

- laikykitės savo vakaro rėžimo ir rutinos - stenkitės kasdien eiti miegoti tuo pačiu metu;

- sumažinkite kavos, energetinių gėrimų ir alkoholio vartojimą;

- venkite sunkiai virškinamo maisto vakare;

- išbandykite vakarinį pasivaikščiojimą arba karštą vonią;

- išvėdinkite miegamąjį;

- medituokite;

- prieš miegą nesinaudokite telefonu ir nežiūrėkite televizoriaus;

- mėgaukitės šviesiu paros metu gryname ore.

Šalavijų, pankolių arbata ar levandos taip pat veikia raminamai ir skatina miegą. Jei visi minėti metodai nepadeda, išeitis gali būti melatonino papildai. Daugiau informacijos apie melatonino naudas rasite tinklaraštyje: Melatonino privalumai ir naudos.

Melatonino šalutinis poveikis

Šalutinis poveikis pasireiškia retai, kai melatoninas vartojamas tinkamai. Tačiau perdozavus melatonino gali pasireikšti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, skrandžio skausmas, svaigulys ir lytinio potraukio sumažėjimas. Taip pat yra pranešimų apie neįprastai ryškius sapnus. Plačiau apie galimus šalutinius poveikius vartojant melatoniną rasite tinklaraštyje: Melatonino šalutiniai poveikiai.

Kadangi melatoninas veikia mūsų miego ritmą, norimas miegą sukeliantis poveikis gali būti ir žalingas - melatonino vartojimas netinkamu laiku gali sukelti mieguistumą.

Melatonino poveikis nėštumo metu dar nėra pakankamai ištirtas, todėl nėščios ir krūtimi maitinančios moterys turėtų vengti šio papildo. Taip pat atlikta per mažai tyrimų apie ilgalaikį šalutinį melatonino poveikį, todėl melatonino papildą visada reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju.

Melatonino ir kitų papildų suderinamumas

Melatonino papildus galima vartoti kartu su kitais "Raw Powders" produktais, tačiau svarbu žinoti, kad jei melatoninas vartojamas kartu su kitu stimuliatoriumi, jis gali panaikinti melatonino poveikį. Labai svarbu, kad vartotojai konsultuotųsi su gydytoju, jei svarsto galimybę derinti papildus arba jei turi sveikatos problemų, vartoja vaistus arba jei vartojant naujus papildus pasireiškia nepageidaujamos reakcijos.

Melatonino reguliavimas priklauso nuo kilmės šalies [9].

Medicininis atsakomybės apribojimas

Mūsų straipsniuose informacija yra pateikiama tik švietimo tikslais ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija ar nurodymu. Nereikėtų imtis jokių veiksmų ar neveikimo remiantis vien tik šios informacijos turiniu. Skaitytojai turėtų konsultuotis su savo sveikatos priežiūros specialistu visais klausimais, susijusiais su jų sveikata ir gerove. Manoma, kad čia pateikta informacija ir nuomonės yra tikslios ir pagrįstos, paremtos geriausiu autoriams prieinamu vertinimu, tačiau skaitytojai, kurie nesikonsultuoja su atitinkamomis sveikatos priežiūros įstaigomis, prisiima bet kokios žalos riziką. Straipsnio autorius ir publikatorius neatsako už klaidas ir praleidimus šiuose tekstuose.

Atkreipkite dėmesį, kad įvairiose šalyse gali galioti specifiniai reglamentai ir kad ši išlyga nepakeičia būtinybės konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant ar keičiant gydymo ar papildų vartojimo režimą. Šiame straipsnyje pateikta informacija nėra skirta jokiai ligai diagnozuoti ir gydyti, nes individualūs rezultatai gali skirtis.

Nuorodos

1. Monika Adamczyk-Sowa, Krystyna Pierzchala, Pawel Sowa, Sebastian Mucha, Izabela Sadowska-Bartosz, Jowita Adamczyk, Marcin Hartel. Melatonin acts as antioxidant and improves sleep in MS patients. Neurochem Res. 2014 Aug;39(8):1585-93. doi: 10.1007/s11064-014-1347-6. Epub 2014 Jun 30. PMID: 24974099 PMCID: PMC4122810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974099/ 

2. B Claustrat, J Leston. Melatonin: Physiological effects in humans. Review: Neurochirurgie. 2015 Apr-Jun;61(2-3):77-84. doi: 10.1016/j.neuchi.2015.03.002. Epub 2015 Apr 20. PMID: 25908646. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646/ 

3. Gholami Fatemeh, Moradi Sajjad, Rasaei Niloufar, Soveid Neda, Setayesh Leila, Mirzaei Khadijeh. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Review: J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/

4. Commission Regulation (EU) 432/2012. Entry ID 1953. Nutrient substance food or food category: Melatonin. Claim type Art.13(1). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6418 

5. Commission Regulation (EU) 432/2012. Entry ID 1698. Nutrient substance food or food category: Melatonin. Claim type Art.13(1). https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6419 

6. Zoe Menczel Schrire, Craig L Phillips, Julia L Chapman, Shantel L Duffy, Grace Wong, Angela L D'Rozario, Maria Comas, Isabelle Raisin, Bandana Saini, Christopher J Gordon, Andrew C McKinnon, Sharon L Naismith, Nathaniel S Marshall, Ronald R Grunstein, Camilla M Hoyos. Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Review: J Pineal Res. 2022 Mar;72(2):e12782. doi: 10.1111/jpi.12782. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34923676. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34923676/

7. Esmée M S Vural, Barbara C van Munster, Sophia E de Rooij. Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature. Review: Drugs Aging. 2014 Jun;31(6):441-51. doi: 10.1007/s40266-014-0178-0. PMID: 24802882. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/ 

8. European Medicines Agency, 2010. Circadin melatonin. EMA/273802/2010. EMEA/H/C/695. https://www.ema.europa.eu/en/documents/overview/circadin-epar-summary-public_en.pdf 

9. Michelle Skrzelowski, Amanda Brookhaus, Leticia A. Shea, Daniel J. Berlau. Melatonin Use in Pediatrics: Evaluating the Discrepancy in Evidence Based on Country and Regulations Regarding Production. J Pediatr Pharmacol Ther. 2021; 26(1): 4–20. Published online 2021 Jan 4. doi: 10.5863/1551-6776-26.1.4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7792147/ 

Teksto autorius:

RawPowders