Ašvaganda (Withania somnifera), dar vadinama migdomąja vitanija, yra viena iš dažniausiai naudojamų augalų tradicinėje Ajurvedos medicinoje [1]. Dėl savo savybių ji dažnai lyginama su ženšeniu ir kartais vadinama „indišku ženšeniu“ [2].

Šis augalas pasižymi specifiniu kvapu, dėl kurio angliškai kartais vadinamas „smell of a horse“ („arklio kvapas“). Manoma, kad šis pavadinimas kilo iš įsitikinimo, jog ašvaganda gali palaikyti energijos lygį ir tonusą [3]. Tai taip pat siejama su jos šaknų kvapu.

Ašvaganda (angl. Ashwagandha) priskiriama adaptogenams – tai augalai, kurie padeda organizmui susidoroti su stresu (tiek fiziniu, tiek emociniu) [4]. Moksliniai tyrimai rodo, kad Withania somnifera gali turėti įtakos kortizolio – streso hormono – lygiui, bei palaikyti normalias kognityvines funkcijas [5][6].

Ši žolė dažnai naudojama ruošiant arbatą – milteliai užpilami verdančiu vandeniu, taip pat sumaišoma su šiltu pienu prieš miegą. Tačiau ašvagandos miltelius galima integruoti ir į kasdienius patiekalus, tokius kaip kokteiliai ar košės [7].

Pateikiame keletą receptų kaip Raw Powders Ašvagandos milteliai gali būti panaudojami kasdieninėje mityboje:


Ašvaganda arbata su pienu ir kardamonu


Ingredientai:

½ stiklinės pieno

½ stiklinės vandens

1 arbatinis šaukštelis Raw Powders Ašvaganda miltelių (5 g)

nedidelis kiekis medaus

žiupsnelis kardamono


Paruošimo būdas:

  1. Sumaišykite pieną, vandenį ir Raw Powders Ašvaganda miltelius ir pašildykite.
  2. Įdėkite kardamono.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1 puodelis) maistinė vertė:

Kalorijos: 180 kcal

Baltymai: 9 g

Riebalai: 6 g (iš kurių mono-nesotieji riebalai 1,8 g)

Angliavandeniai: 19 g

Skaidulos: -

Cukrus: 16 g


Nauda organizmui:

  1. Pienas vertinamas dėl jame esančių aukštos biologinės vertės baltymų ir kalcio, kuris svarbus ne tik kaulams, dantims bei raumenims, bet ir nervų sistemai, kraujo krešėjimui, rūgščių-šarmų pusiausvyrai palaikyti, širdies ir kraujagyslių sistemai [8] [9]. Dėl atliktų daugybės prieštaringų tyrimų, rekomenduojama vartoti ne liesiausią pieną ir saikingai [10].
  2. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  3. Medus suteikia natūralaus švelnaus saldumo, o dėl savo unikalių savybių geba neutralizuoti laisvuosius radikalus, todėl stabdo senėjimo procesus ir ląstelių pažaidą [11] [12].
  4. Kardamonas aromatingas, švelniai deginančio, pikantiško skonio prieskonis, kuriame yra kalcio, fosforo, geležies, cinko, magnio bei B grupės vitaminų [13]. Kardamonas mažina dujų kaupimąsi žarnyne, skatina tulžies išsiskyrimą bei teigiamai veikia imuninę sistemą [14] [15].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ši aromatinga arbata yra tinkamiausias pasirinkimas po nerimastingos įtemptos dienos, kai ieškoma ramybės ir atsipalaidavimo. Arbatoje gausu baltymų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų, kurios būtinos darniai organizmo veiklai palaikyti [8] [9].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: cukraus kiekį galite sumažinti atsisakydami medaus.

Papildomas baltymų šaltinis: arbatą galite praturtinti papildomais baltyminiais milteliais.

Papildomi ingredientai: pieną galite pakeisti augaliniu pienu.


Ašvaganda ir bananų glotnutis


Ingredientai:

1 bananas

1 puodelis pasirinktos rūšies pieno

1 arbatinis šaukštelis Raw Powders Ašvagandos miltelių (5 g)

1 arbatinis šaukštelis cinamono

½ puodelio pasirinktų riešutų ar sėklų

nedidelis kiekis medaus


Paruošimo būdas:

Visus ingredientus suberkite į plaktuvą ir išplakite iki vientisos konsistencijos.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1 dubenėlis, apie 350 g) maistinė vertė:

Kalorijos: 430 kcal

Baltymai: 14 g

Riebalai: 21 g (iš kurių poli-nesotieji riebalai 3 g, mono-nesotieji 11 g)

Angliavandeniai: 46 g

Skaidulos: 7 g

Cukrus: 30 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Bananas suteikia energijos ir dėl gausaus skaidulinių medžiagų kiekio užtikrina sotumą. Bananuose gausu kalio, kuris saugo širdies ir kraujagyslių sveikatą, vitamino B6, kuris būtinas baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitai, svarbus reguliuojant nuotaiką, būtinas hemoglobino gamybai, todėl nepakeičiamas siekiant išvengti anemijos [16].
  3. Cinamonas yra tonizuojantis kūną, suteikiantis energijos prieskonis. Tyrimai rodo, kad cinamonas gali padėti reguliuoti gliukozės lygį kraujyje [17].
  4. Riešutai yra visavertis produktas, kuriuose gausu sveikųjų riebalų, baltymų bei įvairių vitaminų ir mineralų. Daugiau ar mažiau, bet visuose riešutuose randama omega 3 riebiųjų rūgščių, kurios itin naudingos organizmui dėl gebėjimo apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą, teigiamai veikti smegenų veiklą, mažinti uždegimines reakcijas [18].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ašvagandos ir bananų glotnutis tai tonizuojantis, suteikiantis energijos ir sotumą patiekalas. Šis glotnutis tinkamas subalansuotų pusryčių arba užkandžio pasirinkimas.


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: cukraus lygį sumažinti galima nenaudojant medaus, o mėgautis banano suteikiamu saldumu.

Papildomas baltymų šaltinis: glotnutį galite praturtinti papildomais baltyminiais milteliais.

Papildomi ingredientai: Acai uogų milteliai glotnučiui suteikia išraiškingo saldžiarūgščio skonio bei sušvelnina medaus ir banano saldumą.


Ašvaganda ir ciberžolės pienas


Ingredientai:

1 arbatinis šaukštelis Raw Powders Ašvaganda miltelių (5 g)

1 arbatinis šaukštelis ciberžolės miltelių (3-5 gramai)

½ puodelio nenugriebto pieno

1 arbatinis šaukštelis kokosų aliejaus


Paruošimo būdas:

  1. Sumaišykite pieną, ciberžolę, Raw Powders Ašvaganda miltelius ir pašildykite.
  2. Įpilkite kokosų aliejaus.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1 puodelis) maistinė vertė:

Kalorijos: 220 kcal

Baltymai: 7 g

Riebalai: 13 g (iš kurių mono-nesotieji riebalai 2 g)

Angliavandeniai: 14 g

Skaidulos: 1 g

Cukrus: 11 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Ciberžolė geltoną spalvą suteikianti ir antioksidantų turintis prieskonis. Ciberžolėje randamas biologiškai aktyvus junginys kurkuminas, kuris priskiriamas prie tokių efektyvių antioksidantų kaip vitaminas C ar E. Kurkuminas sustiprina naujų nervinių ląstelių susidarymą, aktvynina kongnityvines funkcijas [19]. Kurkuminas taip pat yra natūralus konservantas, tai padeda natūraliai sulėtinti produkto galiojimo laiką [20].
  3. Pienas vertinamas dėl jame esančių aukštos biologinės vertės baltymų ir kalcio, kuris svarbus ne tik kaulams, dantims bei raumenims, bet ir nervų sistemai [8] [9], kraujo krešėjimui, rūgščių-šarmų pusiausvyrai palaikyti, širdies ir kraujagyslių sistemai. Dėl atliktų daugybės prieštaringų tyrimų, rekomenduojama vartoti ne liesiausią pieną ir saikingai [10].
  4. Kokoso aliejuje vyrauja lauro rūgštis, kurios įtaka didinant “gerojo” (DTL) cholesterolio ir mažinant trigliceridų koncentraciją kraujyje yra moksliškai įrodyta [21].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ašvaganda ir ciberžolės pienas yra stimuliuojantis, energizuojantis bei laisvuosius radikalus naikinantis gėrimas [5] [19]. Šis pienas aktyvina protinę veiklą bei padeda išlikti ramiam [6] [19].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: cukrus, esantis gėrime, yra natūraliai produktuose susidaręs kiekis.

Papildomas baltymų šaltinis: glotnutį galite praturtinti papildomais baltyminiais milteliais.

Papildomi ingredientai: cinamono lazdelė gėrimui suteikia šildantį aromatą, suteikia energijos [17].


Ašvaganda ir Ghee derinys


Ingredientai:

1-2 arbatiniai šaukšteliai Raw Powders Ašvaganda miltelių

1 arbatinis šaukštelis Ghee sviesto

1 arbatinis šaukštelis datulių cukraus


Paruošimo būdas:

Sumaišykite šiuos ingredientus stiklinėje pieno ar vandens ir suvartokite. Jei vartosite ne iš karto, galite laikyti šaldytuve.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1 arbatinis šaukštelis) maistinė vertė:

Kalorijos: 90 kcal

Baltymai:-

Riebalai: 7 g (iš kurių sotieji riebalai 4 g, mono-nesotieji 2 g)

Angliavandeniai: 7 g

Skaidulos: 1 g

Cukrus: 4 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Ghee sviestas priskiriamas prie sveikatai palankios mitybos produktų, kuriame gausu vitaminų E, A, K [22]. Tačiau šiame svieste gausu sočiųjų riebalų, kurie vartojami dideliais kiekiais neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemai [23]. Ghee sviesto aukšta smilkimo temperatūra, todėl puikiai tinka jį naudoti patiekalų kepimui ir troškinimui aukštoje temperatūroje [24].
  3. Datulių cukrus yra vitaminais, mineralais bei antioksidantais turtinga cukraus alternatyva [25].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ašvaganda ir Ghee sviesto derinys yra energijos suteikiantis ir norimą patiekalą praturtinantis ingredientas, kuris gali būti vartojamas į kavos puodelį, sriubą, norimą košę ar skrebučio užtepas [5] [22].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: cukrus, esantis derinyje, yra natūraliai produktuose susidaręs kiekis.

Papildomas baltymų šaltinis: papildomai galite įdėti spirulina ar matcha miltelių. Goji uogų milteliai taip pat šiam patiekalui gali suteikti baltymų bei antioksidantų ir skaidulinių medžiagų [7] [26].

Papildomi ingredientai: galima pridėti įvairiausių prieskonių, tokių kaip cinamonas, anyžius, kardamonas, ir taip patiekalui suteikti malonų aromatą [17] [15].


Šokoladiniai Ašvaganda rutuliukai


Ingredientai:

1/3 puodelio ekologiško Tahini

1/4 puodelio + 1 valgomas šaukštas migdolų ar kitos rūšies riešutų sviesto (arba jūsų pasirinkto riešutų sviesto)

1/4 puodelio + 2 valgomi šaukštai medaus

1/4 puodelio smulkinto juodo šokolado

2 valgomi šaukštai Raw Powders Ašvaganda miltelių

2 valgomi šaukštai kakavos miltelių

2 valgomi šaukštai kanapių sėklų

1 arbatinis šaukštelis cinamono miltelių

1 arbatinis šaukštelis imbiero miltelių

1 arbatinis šaukštelis kardamono miltelių

1 arbatinis šaukštelis muskato riešuto miltelių

½ arbatinio šaukštelio vanilės ekstraktas (nebūtina)

Apvoliojimui: kokosų drožlės ar kanapių sėklos

Paruošimo būdas:

  1. Į vidutinį dubenį sudėkite Tahini, migdolų sviestą ir medų ir išmaišykite iki vientisos masės.
  2. Suberkite Raw Powders Ašvaganda miltelius ir maišykite, kol gerai susimaišys.
  3. Įmaišykite vanilės ekstraktą ir kanapių sėklas.
  4. Įmaišykite smulkintą šokoladą.
  5. Po truputį dėkite kakavos miltelius, kol tešla bus pakankamai tiršta ir išlaikys formą.
  6. Kai tešla bus pakankamai tiršta ir nelips prie dubens kraštų, formuokite rutuliukus.
  7. Apvoliokite kokoso drožlėse arba kanapių sėklose.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1-2 vnt.) maistinė vertė:

Kalorijos: 330 - 370 kcal

Baltymai: 9 - 12 g

Riebalai: 26 g (iš kurių poli-neostieji riebalai 2,5 g, mono-nesotieji riebalai 2,4 g)

Angliavandeniai: 19 - 24 g

Skaidulos: 6 - 8 g

Cukrus: 12 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Tahini arba sezamų pasta yra baltymų, skaidulų ir mikroelementų šaltinis. Sezamų pastoje gausu vario, kalcio, magnio, cinko bei B grupės vitaminų, kurie būtini energijos gamybai bei darniai nervų sistemos veiklai [27].
  3. Migdolų sviestas pasižymi baltymų gausa ir gana mažu angliavandenių kiekiu, todėl naudingas fiziškai aktyviems ir kūno svorį koreguojantiems žmonėms. Šiame svieste gausu vitamino E, kuris yra svarbus antioksidantas saugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, senėjimo ir skatinantis greitesnį audinių atsistatymą, magnio, kuris būtinas darniai raumenų funkcijai palaikyti, reguliuoja nervų stimuliavimą, o sąveikaujant su kitomis medžiagomis, gali pagerinti miego kokybę [28].
  4. Medus yra natūralus saldiklis, pasižymintis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis [29].
  5. Juodasis šokoladas vadinamas antidepresantu dėl jame randamo feniletilamino, kuris skatiną melatonino, serotonino ir triptofano išsiskyrimą. Būtent todėl suvalgę šokolado jaučiamės pakylėti, laimingesni, o triptofano išsiskyrimas padeda atsipalaiduoti ir užmigti [30].
  6. Kakavoje yra magnio, kuris padeda atpalaiduoti raumenis, turi teigiamos įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, būtinas kaulų struktūrai, padeda užtikrinti tinkamą fermentų, reikalingų maistinių medžiagų metabolizmui, veiklą. Magnis taip pat veikia kaip antioksidantas, galintis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio. Kakavoje gausu kalcio, kalio bei chromo. Chromas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą bei mažinti potraukį saldumynams [31].
  7. Kanapių sėklose gausu baltymų, poli-nesočiųjų riebalų rūgščių, skaidulinių medžiagų, todėl yra labai naudingas maisto produktas kasdieninėje mityboje. Šiose mažose sėklose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Kanapių sėklose gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, todėl yra siejamos su priešuždegiminėmis savybėmis, gali pagerinti odos būklę, širdies ir kraujagyslių veiklą, apsaugoti nervų sistemą ir smegenų veiklą [32].
  8. Cinamonas padeda reguliuoti cukraus lygį kraujyje bei pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis, imunomoduliacinėmis savybėmis. Cinamonas neleidžia žarnyne kauptis dujoms, skatina tulžies išsiskyrimą, suteikia energijos bei tonizuoja kūną [17].
  9. Imbiero milteliuose gausu antioksidantų, kurie padeda palengvinti peršalimo simptomus, gerina kvėpavimo takų būklę, malšina gerklės skausmą. Imbieras taip pat skatina virškinimą, kelia apetitą bei gali sumažinti pykinimą [33].
  10. Kardamonas yra aromatingas, švelniai deginančio, pikantiško skonio prieskonis, kuriame yra kalcio, fosforo, geležies, cinko, magnio bei B grupės vitaminų. Kardamonas mažina dujų kaupimąsi žarnyne, skatina tulžies išsiskyrimą bei teigiamai veikia imuninę sistemą [15].
  11. Muskato riešutai aktyviną maistinių medžiagų įsisavinimą žarnyne. Muskato riešutas suteikia aštraus aromato, tonizuoja kūną, bet kartu ramina. Kaip ir daugelis prieskonių taip pat geba stiprinti imuninę sistemą, stabdo dujų kaupimąsi žarnyne [34].
  12. Kokosų drožlėse gausu kalio, kuris būtinas darniai širdies ir kraujagyslių sistemai, fosforo, kuris svarbus tinkamai dantų bei kaulų būklei palaikyti, seleno, vitaminų E, B grupės bei virškinimui svarbių skaidulinių medžiagų. Tačiau, kokoso drožlės yra kaloringas maisto produktas kaip ir visos sėklos, todėl patartina juos vartoti saikingai [35].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Šokoladiniai Ašvaganda rutuliukai yra puikių ingredientų derinys, pasižymintis išraiškingu skoniu bei tonizuojančiu, o kartu raminančiu, poveikiu [5] [6] [30]. Šie rutuliukai sveikatai palanki saldumyno alternatyva, kuri užtikrina sotumo jausmą, suteikia naudingų maistinių medžiagų bei yra naudingas užkandžio pasirinkimas [28] [31].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: siekiant suvartoti kuo mažiau cukrų, rinkitės ingrientus be pridėtinio cukraus. Medų galima keisti datulėmis [25].

Papildomas baltymų šaltinis: jei yra poreikis suvartoti daugiau baltymų, šiuos rutuliukus galima praturtinti papildomais baltymų milteliais, įdėti spirulinos ar goji uogų miltelių [7] [26].

Papildomi ingredientai: kakavą ar juodąjį šokoladą galima pakeisti karobo, saldžiavaisio pupmedžio milteliais, kurie yra naudinga kakavos alternatyva. Karobo milteliai skoniu primena karamelę sumaišytą su kakava, neturi riebalų, kofeino ir mažai baltymų nei kakava ar šokoladas. Karobas turi daugiau saldumo, todėl naudojant jį šiam patiekalui papildomai medaus naudoti nereikia [36].


Brownie su Ašvaganda


Ingredientai:

225 g sviesto

1 puodelis migdolų miltų arba kokosų miltų

1 puodelis kakavos miltelių

4 kiaušiniai

2/3 puodelio klevų sirupo

2 šaukštai kokoso cukraus

2 šaukštai kokosų aliejaus

1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto

1 valgomasis šaukštas Raw Powders Ašvaganda miltelių

½ puodelio smulkintų graikinių riešutų (nebūtina)


Paruošimo būdas:

  1. Paimkite dubenį, sudėkite tirpintą sviestą, kokosų aliejų, vanilės ekstraktą, kokosų palmių cukrų, klevų sirupą, kiaušinius ir vandenį.
  2. Viską gerai išmaišykite.
  3. Tada suberkite migdolų miltus, Raw Powder Ašvaganda miltelius ir kakavos miltelius. Viską gerai išmaišykite.
  4. Supilkite tešlą į kepimo formą. Kelis kartus kepimo formos dugną lengvai bakstelėkite į spintelės paviršių, kad išlygintumėte tešlą ir pašalintumėte visus įstrigusius oro burbuliukus.
  5. Kepkite apie 30 minučių.
  6. Iškepusį pyragą atvėsinkite iki kambario temperatūros.
  7. Pyrago paviršių galima pabarstyti smulkintais graikiniais riešutais.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos (1-2 gabalėliai) maistinė vertė:

Kalorijos: 390 - 430 kcal

Baltymai: 11 - 13 g

Riebalai: 29 - 36 g (iš kurių mono-nesotieji 5-6,8 g)

Angliavandeniai: 11 - 14 g

Skaidulos: 5 - 6 g

Cukrus: 5 - 7 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Sviestas išryškina kitų ingredientų skonines savybes ir yra energijos ir sotumo šaltinis. Svieste randama omega 3 riebiųjų rūgščių, galinčių saugoti nuo uždegimo, bei vitaminų A, D, E, K [28]. Nors svieste yra cholesterolio, tačiau jis organizme cholesterolio lygio taip nekelia, kaip per didelis cukrų ir paprastųjų angliavandenių vartojimas [23].
  3. Migdolų miltai turi daug skaidulinių medžiagų, baltymų, mažai angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas maistingiems kepiniams. Šiuose miltuose gausu vitaminų B2, B3, E bei kalcio ir magnio [28].
  4. Kakava gerina imuninės sistemos sveikatą, nes joje gausu seleno, geležies, cinko, o magnis naudingas mūsų nervų, raumenų tinkamai funkcijai palaikyti [31]. Kakava yra tonizuojantis produktas, todėl naudinga juo mėgautis pirmoje dienos pusėje [30].
  5. Kiaušiniuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurios yra būtinos pilnavertei baltymų gamybai organizme. Kiaušiniuose gausu cholino ir kitų B grupės vitaminų, kurie būtini darniai smegenų sistemos veiklai palaikyti bei dalyvauja neurologiniuose organizmo procesuose. Kiaušiniai puikus vitamino A, kuris būtinas mūsų akims, gleivinėms, odai, vitamino D, kuris ypatingai reikalingas kiekvienai mūsų ląstelei, kauliniam audiniui, raumenims, smegenų veiklai bei atsistatymo procesams. Jie taip pat yra vitamino A ir D šaltinis [37].
  6. Klevų sirupo skonį nusako jo spalva: kuo spalva tamsesnė, tuo skoninės savybės bus išraiškingesnės. Šis natūralus saldiklis yra gera alternatyva baltajam cukrui. Klevų sirupe randama mineralinių medžiagų tokių kaip magnis, kalis, cinkas [38].
  7. Kokosų cukrus ir yra nevalytas, todėl jame yra šiek tiek randama įvairių mineralų ir vitaminų, bei inulino, tirpios skaidulos, kuri yra žarnyno bakterijų maistas [39].
  8. Kokosų aliejuje vyrauja sočiosios riebalų rūgštys, kurie organizmui neduoda tokios naudos kaip nesotieji riebalai. Tačiau kokosų aliejuje gausu lauro rūgšties (apie 48 proc.), kuri geba pagerinti “gerojo” (DTL) ir ”blogojo” (MTL) cholesterolio santykį bei sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje [21]. Širdies ir kraujagyslių sistemai keliama grėsmė bei skatinamos lėtinės uždegiminės reakcijos yra tuomet, kai mityboje vyrauja sotieji riebalai ir perdirbtas, rafinuotas maistas, toks kaip cukrus, perdirbti mėsos gaminiai [23].
  9. Vanilės ekstraktas pasižymi dideliu natūraliu vanilės aromatinių medžiagų kiekiu. Vanilė švelnaus saldumo, aromatingas prieskonis, kuris išryškina ingredientų saldumą, todėl patiekalus saldinti reikia kur kas mažiau. Vanilė mažina apetitą, stimuliuoja organizmą bei didina darbingumą [40].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ryškaus skonio ir tonizuojančio aromato brownie su Ašvaganda energija ir sotumą ilgą laiką garantuoja [5] [6]. Brownie esantis aukštas baltymų lygis kontroliuoja apetitą, užtikrina ląstelių augimą ir atsistatymą [37] o sviestas ir kokosų aliejus organizmą aprūpina būtinais vitaminais A,D, E, K bei mažina vėlesnio užkandžiavimo tikimybę [28] [21].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: suvartoti mažiau cukraus galima naudojant produktus be pridėtinio cukraus ar atsisakyti vieno iš kelių pateiktų saldiklių [25] [39].

Papildomas baltymų šaltinis: padidinti baltymų kiekį, kuris patenkintų jūsų poreikius, galima papildomai įdėjus ankštinių daržovių miltų ar grynųjų produktų, tokių kaip tamsiosios pupelės [41], kurios brownie suteikia dar daugiau drėgmės ir nekeičia skonio.

Papildomi ingredientai: kajeno, čili pipirai ar žiupsnelis druskos išryškina šokolado skonį ir padaro jį pikantiškesniu. Brownie skonines savybes išryškina uogos, todėl pravartu šį patiekalą patiekti apibarsčius liofilizuotomis uogomis [42].


Garuose virta žuvis moliniame inde


Ingredientai:

3 ir ½ puodeliai žuvies sultinio arba vištienos sultinio arba vandens

1 ir ½ puodeliai juodųjų ryžių

¾ puodelio sauso baltojo vyno

2 arbatiniai šaukšteliai Raw Powders Ašvaganda miltelių

džiovintų dumblių Kombu

2 lauro lapai

2 šaukštai džiovintų Hijiki arba Arame jūros dumblių

druska

juodojo ešerio, raudonojo snaperio ar kitos norimos žuvies filė gabaliukai

apie 150 g Šitake grybų (perpjautų per pusę)

2 puodeliai žirnių ūglių

2 raudonųjų ridikėlių (smulkiai tarkuotų)

2 valgomi šaukštai smulkiai pjaustytų mėtų lapelių


Paruošimo būdas:

  1. Moliniame puode sumaišykite sultinį, ryžius, vyną, Raw Powders Ašvaganda miltelius, Kombu, lauro lapus ir Hijiki. Lengvai pagardinkite druska. Užvirinkite, tada sumažinkite kaitrą iki minimumo. Virkite ant silpnos ugnies, kol ryžiai beveik suminkštės, o sultinys beveik visiškai išgaruos, 40–50 minučių.
  2. Pagardinkite žuvį druska. Atidenkite puodą su ryžiais, sudėkite grybus, o tada ant grybų dėkite žuvį oda į viršų. Uždenkite puodą ir virkite garuose, kol žuvis taps nepermatoma, apie 6–8 minutes.
  3. Paviršių pabarstykite žirnių ūgliais, ant viršaus sudėkite ridikėlius ir mėtas. Patiekite tiesiai iš molinio puodo.


Dietisto, mitybos specialisto, įžvalgos

Vienos porcijos maistinė vertė:

Kalorijos: 480 kcal

Baltymai: 55 g

Riebalai: 11 g

Angliavandeniai: 43 g

Skaidulos: 4 g

Cukrus: 5 g


Nauda organizmui:

  1. Raw Powders Ašvaganda milteliai padeda pasiekti emocinę pusiausvyrą, atsipalaidavimą, veikdama neuromediatorius padeda sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką [5] [6].
  2. Juoduosiuose ryžiuose gausu sotumą užtikrinančių skaidulinių medžiagų, o ryškioje jų juodoje spalvoje slepiasi antioksidantai antocianinai, kurie saugo širdies ir kraujagyslių sistemą, akių sveikatą bei ląsteles nuo senėjimo [43]. Šie ryžiai patiekalui suteikia švelnų riešutų skonį ir aromatą.
  3. Dumbliai Kombu saugo skydliauke, nes juose gausu mineralo jodo, ir yra naudingi visam organizmui dėl mikroelementų įvairovės. Kombu dumbliuose yra geležies, kalcio, vitaminų C, A, K [44].
  4. Lauro lapai dėl savo ryškaus kvapo suteikia proto aštrumo, o juose esantys cheminiai junginiai stiprina imuninę sistemą, mažina pilvo pūtimą, skatina virškinimą bei pasižymi antiseptiniu poveikiu [45].
  5. Hijiki arba Arame jūros dumbliai yra skydliaukei būtino jodo šaltinis. Juose taip pat gausu folio rūgšties, kuri būtina imunitetui ir naujų ląstelių susidarymui. Šiuose dumbliuose tai pat yra omega 3 riebiųjų rūgščių, kurios geba mažinti uždegimines reakcijas, teigiamai veikia smegenų vystymąsi ir veiklą bei saugo širdies ir kraujagyslių sistemą [46].
  6. Juodasis ešerys ar kita balta žuvis yra lengvai virškinama bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Ši žuvis taip pat omega 3 riebiųjų rūgščių, vitamino B12 ir seleno šaltinis [47].
  7. Šitake grybai pasižymi česnako aromatu, yra baltymų, magnio, kalio, kalcio ir B grupės vitaminų šaltinis [48].
  8. Žirnių ūgliai ar daigai yra vitamino C, A bei fosforo šaltinis [49].
  9. Raudonuosiuose ridikėliuose gausu antioksidantų antocianinų, kurie saugo širdies ir kraujagyslių sistemą, slopina uždegimines reakcijas bei vėžinių ląstelių vystymąsi. Raudonieji ridikėliai yra aštraus kvapo, nekaloringa daržovė, pasižyminti skysčių išsiskyrimą skatinančiu poveikiu [50].
  10. Mėtos lapeliai apdovanoja gaivinančiu aromatu ir naudingosiomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai A, C, geležis, kalcis ir kitos naudingosios medžiagos. Mėta gerina virškinimą bei apetitą, mažina įtampą ir ramina [51].


Dietisto, mitybos specialisto, komentaras ir patarimai:

Ši garuose virta žuvis yra puikus pietų arba vakarienės pasirinkimas, tai lengvai virškinamas patiekalas, kuris aprūpina organizmą optimaliu baltymų, mikroelementų kiekiu ir įvairove bei subalansuota energija [47].


Patarimai:

Cukraus reguliavimas: šiame patiekale cukraus kiekis yra nedidelis ir natūraliai esantis produktuose.

Papildomas baltymų šaltinis: šiame patiekale baltymų kiekis yra optimalus, o siekiant suvartoti jų dar daugiau, galite gaminti su didesniu žuvies kiekiu ar papildomai įdėti mung ar spindulines pupuoles [41].

Papildomi ingredientai: Grybų ir dumblių skonines savybes padeda išryškinti čiobrelis ar raudonėlis [52].


Šaltiniai:

  1. Tandon, N., Yadav, S. S. (2020). Contributions of Indian Council of Medical Research (ICMR) in the area of Medicinal Plants/Traditional Medicine. The Indian Journal of Medical Research, 151(2–3), 81–89. https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1785_19
  2. Kaul, S. C., Wadhwa, R., Tripathi, Y. B., Ravindranath, D., & Ishii, T. (2016). Withania somnifera as a model medicinal plant for developing new herbal drugs. Indian Journal of Medical Research, 143(4), 421–431. https://doi.org/10.4103/0971-5916.187104
  3. Mishra, L. C., Singh, B. B., & Dagenais, S. (2000). Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): A review. Alternative Medicine Review, 5(4), 334–346. https://www.altmedrev.com/archive/publications/5/4/334.pdf
  4. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188–224. https://doi.org/10.3390/ph3010188
  5. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
  6. Lopresti, A. L., & Drummond, P. D. (2017). Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in improving sleep: A randomized double-blind, placebo-controlled study. Cureus, 9(9), e1628. https://doi.org/10.7759/cureus.1628
  7. Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on Ashwagandha: A Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5 Suppl), 208–213. https://www.ajol.info/index.php/ajtcam/article/view/67885
  8. Muehlhoff, E., Bennett, A., & McMahon, D. (2013). Milk and dairy products in human nutrition. FAO. https://www.fao.org/3/i3396e/i3396e.pdf
  9. EFSA. EU Register on nutrition and health claims made on foods. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register
  10. Thorning, T. K., et al. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
  11. Alvarez-Suarez, J. M., et al. (2014). Contribution of honey in nutrition and human health: A review. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 7(2), 133–143. https://doi.org/10.1007/s12349-013-0134-6
  12. Erejuwa, O. O., et al. (2012). Honey: A novel antioxidant. Molecules, 17(4), 4400–4423. https://doi.org/10.3390/molecules17044400
  13. USDA FoodData Central. Cardamom, ground. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170395/nutrients
  14. Jamal, A., et al. (2006). Gastroprotective effect of cardamom (Elettaria cardamomum) on indomethacin-induced gastric ulcer in rats. Indian Journal of Experimental Biology, 44, 436–441. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16784006/
  15. Verma, S. K., & Singh, A. (2013). Current and future status of herbal medicines. Veterinary World, 1(11), 347–350. https://doi.org/10.5455/vetworld.2013.347-350
  16. USDA FoodData Central. Banana, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102644/nutrients
  17. Allen, R. W., et al. (2013). Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Annals of Family Medicine, 11(5), 452–459. https://doi.org/10.1370/afm.1517
  18. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. https://doi.org/10.3390/nu2070652
  19. Small, G. W., Siddarth, P., & Bookheimer, S. Y. (2018). Memory and brain amyloid and tau effects of a bioavailable form of curcumin in non-demented adults: A double-blind, placebo-controlled 18-month trial. Am J Geriatr Psychiatry, 26(3), 266–277. https://doi.org/10.1016/j.jagp.2017.10.010
  20. Prasad, S., Tyagi, A. K., & Aggarwal, B. B. (2014). Recent developments in delivery, bioavailability, absorption and metabolism of curcumin: the golden pigment from golden spice. Cancer Res Treat, 46(1), 2–18. https://doi.org/10.4143/crt.2014.46.1.2
  21. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., & Brown, R. C. (2016). Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutrition Reviews, 74(4), 267–280. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw002
  22. Sharma, H., Zhang, X., & Dwivedi, C. (2010). The effect of ghee (clarified butter) on serum lipid levels and microsomal lipid peroxidation. Ayu, 31(2), 134–140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3215354/
  23. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025, 9th Edition. https://www.dietaryguidelines.gov
  24. Ghee smoke point. USDA National Nutrient Database. https://fdc.nal.usda.gov/
  25. Al-Farsi, M., & Lee, C. Y. (2008). Nutritional and functional properties of dates: a review. Crit Rev Food Sci Nutr, 48(10), 877–887. https://doi.org/10.1080/10408390701724264
  26. Zhang, M. W., et al. (2011). Phenolic profiles and antioxidant activity of Goji berries from China. J Agric Food Chem, 59(5), 2390–2398. https://doi.org/10.1021/jf104377p
  27. Al-Ghafari, A. B., & Ahmed, M. (2019). Nutritional and therapeutic value of sesame seeds (Sesamum indicum): A review. J Med Plants Stud, 7(6), 112–118.
  28. Alasalvar, C., & Bolling, B. W. (2015). Review of nut phytochemicals, fat-soluble bioactives, antioxidant components and health effects. Br J Nutr, 113(S2), S68–S78.
  29. Bogdanov, S., Jurendic, T., Sieber, R., & Gallmann, P. (2008). Honey for nutrition and health: A review. J Am Coll Nutr, 27(6), 677–689. https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719745
  30. Scholey, A., & Owen, L. (2013). Effects of chocolate on cognitive function and mood: A systematic review. Nutr Rev, 71(10), 665–681. https://doi.org/10.1111/nure.12065
  31. Franco, R., & Oñatibia-Astibia, A. (2016). Health benefits of methylxanthines in cacao and chocolate. In Methylxanthines (pp. 321–345). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-319-13674-1_23
  32. Callaway, J. C. (2004). Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica, 140(1), 65–72. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  33. Mao, Q. Q., Xu, X. Y., Cao, S. Y., Gan, R. Y., Corke, H., & Li, H. B. (2019). Bioactive compounds and bioactivities of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Foods, 8(6), 185. https://doi.org/10.3390/foods8060185
  34. Zhu, B., et al. (2021). Nutmeg: A review of its phytochemical profile, pharmacology, and safety evaluation. Phytother Res, 35(9), 4807–4824. https://doi.org/10.1002/ptr.7142
  35. USDA FoodData Central. Coconut, raw, shredded. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102637/nutrients
  36. Zandstra, L. H., & de Graaf, C. (1998). Sensory perception and pleasantness of chocolate with different cocoa and sugar concentrations. Appetite, 31(3), 237–249. https://doi.org/10.1006/appe.1998.0170
  37. USDA FoodData Central. Eggs, whole, raw, fresh. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100795/nutrients
  38. Sabally, K., et al. (2009). Nutritional comparison of maple syrup with other natural sweeteners. J Food Comp Anal, 22(6), 539–543. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2009.02.005
  39. Trinidad, T. P., et al. (2010). Glycemic index of commonly consumed carbohydrate foods in the Philippines. Int J Food Sci Nutr, 61(5), 527–546. https://doi.org/10.3109/09637480903501015
  40. Ranasinghe, R. A. S. N., et al. (2021). Natural bioactive compounds in vanilla extract: health benefits and therapeutic potential. J Food Bioact, 13, 62–72. https://doi.org/10.31665/JFB.2021.13275
  41. Rebello, C. J., et al. (2014). Glycemic index of bean-based meals in subjects with type 2 diabetes: Effect of fiber and protein. Nutr J, 13, 23. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-23
  42. Cao, S., et al. (2019). Nutritional and health benefits of freeze-dried fruits. Food Rev Int, 35(6), 589–605. https://doi.org/10.1080/87559129.2019.1579407
  43. Shen, Y., et al. (2009). Total phenolics, flavonoids, antioxidant capacity in rice grain and their relations to grain color, size and weight. Food Chem, 115(1), 20–26. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.11.037
  44. MacArtain, P., et al. (2007). Nutritional value of edible seaweeds. Nutr Rev, 65(12), 535–543. https://doi.org/10.1301/nr.2007.dec.535–543
  45. Güllüce, M., et al. (2008). Antioxidant and antimicrobial activities of Laurus nobilis L. leaf extracts. J Ethnopharmacol, 116(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.jep.2007.10.010
  46. Brown, E. M., et al. (2014). Seaweed and human health. Nutr Rev, 72(3), 205–216. https://doi.org/10.1111/nure.12091
  47. USDA FoodData Central. Fish, black sea bass, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients
  48. Kalac, P. (2009). Chemical composition and nutritional value of European species of wild growing mushrooms: A review. Food Chem, 113(1), 9–16. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2008.07.077
  49. USDA FoodData Central. Pea shoots, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168432/nutrients
  50. Podsędek, A., et al. (2014). Red radish (Raphanus sativus L.) and its health-promoting properties. Rocz Panstw Zakl Hig, 65(1), 1–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24868926/
  51. McKay, D. L., & Blumberg, J. B. (2006). A review of the bioactivity and potential health benefits of peppermint tea (Mentha piperita L.). Phytother Res, 20(8), 619–633. https://doi.org/10.1002/ptr.1936
  52. Miguel, M. G. (2010). Antioxidant and anti-inflammatory activities of essential oils: A short review. Molecules, 15(12), 9252–9287. https://doi.org/10.3390/molecules15129252