Įsivaizduokite savo kūną kaip sudėtingą miestą, kuriame kiekviena ląstelė – tai atskiras namas. O žarnynas? Tai tarsi miesto turgus, kur vyksta intensyvus prekybos procesas – maistinės medžiagos pasisavinamos, o atliekos pašalinamos. Deja, kartais šiame turguje kyla neramumų – uždegimas, kuris gali pasklisti po visą miestą ir sukelti įvairių sveikatos problemų.

 

Kas yra uždegimas ir kodėl jis pavojingas?

Uždegimas yra natūrali organizmo reakcija į pažeidimus, infekcijas ar kitus dirgiklius. Jis padeda organizmui kovoti su infekcija ir išgydyti pažeistas ląsteles. Lėtinis, nuolatinis uždegimas gali būti susijęs su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip skydliaukės ar širdies ligos, policistinis kiaušidžių sindromas, diabetas, artritas, odos ligos ir net kai kurie vėžio tipai. Vis daugiau įrodymų patvirtina hipotezę, kad mitybos veiksniai gali turėti įtakos sisteminiam žemo laipsnio lėtiniam uždegimui [1].

 

Žarnynas – mūsų sveikatos pagrindas

Žarnynas yra ne tik virškinimo organas, bet ir mūsų imuninės sistemos centras. Čia gyvena trilijonai bakterijų, kurios sudaro žarnyno mikrobiotą. Šios bakterijos atlieka daugybę svarbių funkcijų, įskaitant maistinių medžiagų virškinimą, imuninės sistemos reguliavimą ir apsaugą nuo patogenų [2]. Kai mityba yra nesubalansuota žarnyno mikrobiota gali sutrikti, to pasekoje atsiranda uždegimai. Lėtinis žarnyno uždegimas gali neigiamai paveikti visą organizmą, nes žarnyno sienelės tampa pralaidesnės toksinams, kurie gali patekti į kraujotaką [2, 3].

 

Ar teko girdėti apie Mėlynąsias zonas?

Tai geografinės vietovės pasaulyje, kuriose gyventojai gyvena gerokai ilgiau nei vidutiniškai ir dažniau sulaukia šimto metų. Šiose zonose žmonės ne tik gyvena ilgai, bet ir išlaiko gerą sveikatą bei aktyvų gyvenimo būdą. Mokslininkai jau dešimtmečius tyrinėja šias zonas, siekdami atskleisti ilgaamžiškumo paslaptis. Nors nėra vieno universalaus atsakymo, tačiau daugelis tyrimų rodo, kad ilgaamžiškumą lemia daugybė veiksnių.

Mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės dažniausiai laikosi augalinės dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų ir sveikų riebalų (pvz., alyvuogių aliejaus). Jie vartoja mažiau rafinuoto cukraus, sočiųjų riebalų ir raudonos mėsos. Jie išlaiko aktyvų gyvenimo būdą, stirpius socialinius ir tarpusavio ryšius. 

Tokios vietovės pasaulyje yra: 

- Okinava, Japonija, kuri žinoma dėl savo ilgaamžių moterų ir tradicinės dietos, kurioje gausu sojų produktų, jūros gėrybių ir daržovių.

- Sardinija, Italija: čia gyvenantys vyrai garsėja ilgaamžiškumu. Jų dieta pagrįsta duona, vynu, alyvuogėmis, daržovėmis ir ožkos pienu.

- Ikarija, Graikija: šioje saloje žmonės gyvena ilgai ir sveikai, o jų dieta yra panaši į Sardinijos gyventojų.

- Nicoya, Kosta Rika: Čia gyvenantys žmonės yra labai aktyvūs, bendruomeniški ir mėgsta švęsti gyvenimą.

- Loma Linda, Kalifornija: ši bendruomenė yra žinoma dėl savo sveiko gyvenimo būdo, kuris pagrįstas adventistų bažnyčios principais.

 

Priešuždegiminė mityba – galingas įrankis sveikatai. Kaip maitintis, kad mūsų racionas būtų panašus į Mėlynosios zonos gyventojų?

- Rinktis augalinius maisto produktus: vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės, riešutai, sėklos. Šie maisto produktai yra turtingi antioksidantais, vitaminais ir mineralais, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir mažinti uždegimą.

- Sveiki riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riebios žuvys (lašiša, tunas). Sveiki riebalai yra būtini ląstelių membranų sveikatai ir padeda mažinti uždegimą.

- Pilno grūdo produktai: rudieji ryžiai, avižos, bolivinė balanda (kvinoja). Jie pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, kurios svarbios žarnyno sveikatai.

- Liesa mėsa ir paukštiena: rinkitės liesą mėsą ir paukštieną, o raudoną mėsą vartokite saikingai.

- Probiotikai: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai. Probiotikai padeda atkurti žarnyno mikrobiotą ir stiprinti imuninę sistemą [4]. Jei su maistu sunku juos gauti, galima rinktis papildus, vieni jų yra: skysti probiotikai.

- Polifenoliai: per pastaruosius kelis dešimtmečius daug tyrimų buvo sutelkta į biologiškai aktyvių augalinės kilmės maisto komponentų, tokių kaip polifenoliai, poveikį sveikatai. Jie yra augalinės kilmės junginiai, pasižymintys stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Maistas, gausus jų: mėlynės, avietės, braškės, obuoliai, vynuogės, brokoliai, špinatai, svogūnai, česnakai, pomidorai, migdolai, žemės riešutai, linų sėmenys, žalioji arbata [4, 5]. Svarbu nepamiršti, kad polifenoliais galima papildyti mitybą gamtos pagalba, „Raw Powders“ turi puikią alternatyvą – acai uogų miltelius. Šios uogos yra žinomos dėl didelės polifenolių koncentracijos. Taip pat, polifenolių yra ir spirulinos milteliuose.

- Viduržemio jūros dieta: jos pagrindą sudaro gausus įvairių daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų vartojimas. Sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riebios žuvys vartojimas. Vietoje rafinuotų grūdų pirmenybė teikiama pilno grūdo produktams. Taip pat, daugiausia vartojami neriebūs pieno produktai, mėsa – rečiau.

Sveikas žarnynas – tai ne tik sveikas kūnas, bet ir sveikas protas. Vis daugiau tyrimų rodo, kad žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję. Mūsų žarnyno mikrobiota gali paveikti mūsų nuotaiką, miegą ir net kognityvines funkcijas. Investuokite į savo sveikatą ir kūnas jums padėkos.

 

Šaltiniai:

1. Ranneh, Y., Akim, A.M., Hamid, H.A. et al. Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC Complement Med Ther 21, 30 (2021). https://doi.org/10.1186/s12906-020-03170-5

2. Grosso, G.; Laudisio, D.; Frias-Toral, E.; Barrea, L.; Muscogiuri, G.; Savastano, S.; Colao, A., on behalf of the Obesity Programs of Nutrition, Education, Research and Assessment (OPERA) Group. Anti-Inflammatory Nutrients and Obesity-Associated Metabolic-Inflammation: State of the Art and Future Direction. Nutrients2022, 14, 1137. https://doi.org/10.3390/nu14061137

3. Stromsnes, K.; Correas, A.G.; Lehmann, J.; Gambini, J.; Olaso-Gonzalez, G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines 2021, 9, 922. https://doi.org/10.3390/biomedicines9080922

4. Zhang, Yanmei MN, RN; Cui, Guanjun MM; Xiu, Yang BD, RN; Zhao, Mei PhD. The Effect of Nutritional Support Based on the Dietary Anti-Inflammatory Index on Cancer-Related Fatigue in Lung Cancer Patients Undergoing Chemotherapy. Cancer Nursing 46(5):p 394-404, 9/10 2023. | DOI: 10.1097/NCC.0000000000001124

5. Ramos-Lopez, O., Milagro, F.I., Riezu-Boj, J.I. et al. Epigenetic signatures underlying inflammation: an interplay of nutrition, physical activity, metabolic diseases, and environmental factors for personalized nutrition. Inflamm. Res. 70, 29–49 (2021). https://doi.org/10.1007/s00011-020-01425-y