Gaba dozavimas 

Pradėti vartoti GABA yra labai svarbu nuo mažiausios rekomenduojamos dozės, pavyzdžiui, 500 mg kapsulių, ir atkreipti dėmesį į individualią organizmo reakciją. Taip pat pradžioje patartina vengti vairuoti ar užsiimti kita veikla, reikalaujančia susikaupimo, dėl galimo mieguistumo poveikio. Rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei vartojate kitų vaistų ar sergate lėtinėmis ligomis.

Sveika gyvensena yra labai svarbi, tačiau kasdienybė dažnai trukdo ir geri ketinimai lieka neįgyvendinti. Todėl žmonės vis dažniau renkasi maisto papildus, pavyzdžiui, GABA (gama-amino sviesto rūgštį), kuri ramina, atpalaiduoja, mažina nerimą ir, kaip teigiama, gerina miegą [1]. 

Šiame tinklaraščio įraše pateiksime informacijos apie tai, į ką atkreipti dėmesį vartojant GABA papildus ir koks yra rekomenduotinas šių papildų dozavimas. 

GABA vartojimo rekomendacijos: Visada pradėkite nuo mažiausios galimos dozės; Vartokite GABA tuščiu skrandžiu; Gaba papildų vartojimo pradžioje nevairuokite, nes šių papildų vartojimas gali sukelti mieguistumą.

 

GABA vartojimo rekomendacijos 

Papildus vartoti visuomet rekomenduojama pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės, kad būtų lengviau įvertinti individualų organizmo atsaką. Nepamirškite, kad GABA turėtų būti vartojama nevalgius.

Paprasčiausia, ypač keliaujant, vartoti GABA kapsules, kuriose vienoje dozėje paprastai būna 500 mg GABA. GABA dozė kapsulėse ir tabletėse visada yra pastovi, todėl gali būti lengviau pritaikyti reikiamą ir reikalingą dozę asmeniškai jums.

GABA miltelius galima dozuoti pagal poreikį, dažniausiai tai būna iki 1 000 mg vienkartinė dozė. Vistik GABA milteliai rekomenduojami patyrusiems vartotojams, norint išvengti didesnių šalutinių poveikių.

Kadangi GABA kai kuriems žmonėms gali sukelti mieguistumą, nerekomenduojama vairuoti ar valdyti mechanizmų, kol tiksliai nežinote, kokį poveikį jums šis papildas gali suteikti ir kaip jis veikia jūsų organizmą.

DSLD (angl. Dietary Supplement Label Database - maisto papildų etikečių duomenų bazė, kurioje pateikiama informacija apie Jungtinėse Valstijose parduodamų maisto papildų sudedamąsias dalis.) rastų GABA turinčių produktų etiketėse rekomenduojama vartoti iki 3 g per dieną (nuo 45 mg iki 3000 mg per dieną), nors daugumoje produktų (>70 % iš 38 atrinktų) rekomenduojama vartoti 600-750 mg per dieną padalytomis dozėmis [2].

 

Problemos, kurias gali sukelti GABA trūkumas

Funkcinio fermento GABA transaminazės trūkumas (deficitas), sukeliantis rimtus simptomus, pasitaiko labai retai ir yra medicininė būklė, kurios negalima gydyti maisto papildais.

Kai neuromediatorių, įskaitant GABA, kiekis smegenyse yra subalansuotas, jaučiatės motyvuoti, produktyvūs ir energingi. O laisvalaikiu jaučiatės ramūs ir atsipalaidavę. Kai GABA lygis žemas, jaučiatės baugštūs, nuolat nerimaujate, mintys tarsi "pabėga", dažnai vėluojate ir esate išsiblaškę bei neorganizuoti. Daugelis žmonių, kuriems pasireiškia tokia būsena, t.y. sumažėja GABA kiekis organizme, griebiasi angliavandenių turtingo maisto ir svaigiųjų medžiagų - alkoholio ar net narkotikų, kad pasiektų atsipalaidavimo jausmą.

 

GABA vartojimas gali sumažinti stresą

GABA vartojimas turi įtakos abiejų autonominės nervų sistemos (ANS) ir centrinės nervų sistemos (CNS) padalinių streso žymenims. Tačiau svarbu pažymėti, kad veiksmingos dozės, mažinančios stresą ir (arba) galinčios apsaugoti nuo streso, svyruoja nuo 2,01 iki 100 mg, kur mažesnės dozės iki 30 mg veikia autonominius streso žymenis, o 100 mg dozė - centrinius streso žymenis [3]. 

Pavyzdžiui, šešiasdešimt trys suaugusieji (28 vyrai, 35 moterys) dalyvavo atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamame, kryžminio plano tyrime, kuris truko dvi eksperimentines dienas. Kaip tiriamieji mėginiai buvo naudojamos kapsulės - vienose buvo 100 mg GABA, kitose placebas. Rezultatai parodė, kad elektroencefalografijos (EEG) aktyvumas, įskaitant alfa ir beta smegenų bangas, sumažėjo priklausomai nuo protinės įtampos, praėjus 30 min. po GABA vartojimo, palyginti su placebo vartojimu. Tai reiškia, kad GABA galėjo sumažinti stresą, sukeltą protinių užduočių. Šis poveikis taip pat atitiko POMS (ang. profile of mood states - nuotaikos būsenos profilis.) balų rezultatus [4].

100-300mg GABA dozės veiksmingai gali padėti sumažinti laiką iki užmigimo, jei preparatas vartojamas nuo 1 iki 4 savaičių.

 

GABA dozavimas miegui gerinti

Vienoje naujoje sisteminėje apžvalgoje (2020 m.) daroma išvada, kad pakartotinis GABA vartojimas per kelias dienas gali pagerinti ankstyvojo miego parametrus; tačiau svarbu pažymėti, kad dozės, reikalingos miegui pagerinti (nuo 100 iki 300 mg biosintetinės GABA), yra didesnės nei streso mažinimui (nuo 20 iki 100 mg biosintetinės ir nuo 2,01 iki 26,4 mg natūralios GABA), taip pat poveikiui pasiekti, reikalingas ilgalaikis vartojimas (bent 1-8 savaitės), kad pagerėtų ankstyvojo miego rodikliai [5].

Atsižvelgiant į tai, 100-300 mg dozės veiksmingai gali padėti sumažinti laiką iki užmigimo, jei preparatas vartojamas nuo 1 iki 4 savaičių. Svarbu pažymėti, kad visuose miego tyrimuose, kurių metu nustatyta, kad pagerėjo objektyvūs miego rodikliai, buvo naudojamos biosintetinės GABA formos. Ateityje reikalinga atlikti papildomus tyrimus, kad būtų galima tiksliai išsiaiškinti:

  1. kokios mažiausios ir optimaliausios natūralios ir biosintetinės GABA dozės reikalingos skirtingiems miego etapams paveikti;
  2. ar mažesnės dozės gali būti veiksmingesnės periferinių miego rodiklių atžvilgiu.

Vieno perspektyvinio, atsitiktinių imčių, dvigubai aklo ir placebu kontroliuojamo tyrimo metu 40 pacientų, kurie skundėsi nemigos simptomais, 1 val. prieš miegą išgėrė 300 mg GABA. Tyrime buvo įrodyta, kad GABA vartojimas pagerino ne tik subjektyvią miego kokybę, bet ir objektyvų miego efektyvumą be sunkių nepageidaujamų poveikių [5].

Tyrimo duomenys parodė, kad rimtų nepageidaujamų reiškinių, susijusių su GABA, suvartojant iki 18 g per parą 4 dienas, o ilgesnių tyrimų metu - suvartojant 120 mg per parą 12 savaičių, nenustatyta.

Ar pavojinga perdozuoti GABA?

NNHPD (Natural and Non-prescription Health Products Directorate, Kanada) monografijoje, skirtoje produktams, skirtiems pažinimo funkcijai gerinti, rekomenduojama per parą suvartoti 50-3000 mg GABA, neviršijant 750 mg vienkartinės dozės; taip pat nurodoma, kad dėl produktų, kurių sudėtyje yra daugiau nei 300 mg GABA bei kai vartojama ilgiau nei 4 savaites, reikia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu [6]. 

GABA perdozavimas taip pat gali sukelti priešingą, nei numatyta, poveikį, t. y. miego sutrikimus arba nerimo priepuolius. Perdozavus GABA, gali pasireikšti odos paraudimai,  atsirasti dilgčiojimas ar nedidelis tirpimas rankų ir kojų srityse. 

Jei abejojate dėl GABA vartojimo, rekomenduojama kreiptis į gydytoją, ypač tiems, kurie vartoja kitus vaistus ar psichotropinius preparatus. Perdozavus GABA, gali pasireikšti neigiamas poveikis smegenų neurochemijai. 

Klinikiniais tyrimais tirtas grynos GABA kaip maisto papildo arba kaip natūralios fermentuoto pieno ar sojų sudedamosios dalies poveikis. Duomenys parodė, kad rimtų nepageidaujamų poveikių, susijusių su GABA, suvartojant iki 18 g per parą 4 dienas, o ilgesniuose tyrimuose suvartojant 120 mg per parą 12 savaičių, nenustatyta. Kai kurie tyrimai parodė, kad GABA buvo susijusi su trumpalaikiu ir nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu (<10 % pokytis). Tyrimų apie GABA poveikį nėštumo ir žindymo laikotarpiu nebuvo atlikta, taip pat nerasta jokių su GABA susijusių atvejų ar nepageidaujamų poveikių. Lėtinis GABA vartojimas žiurkėms ir šunims iki 1 g/kg per parą dozėmis toksiškumo požymių nerodė. Kadangi kai kurie tyrimai parodė, kad GABA buvo susijusi su kraujospūdžio mažėjimu, galima manyti, kad GABA vartojant kartu su antihipertenziniais vaistais gali padidinti hipotenzijos riziką. Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama laikytis atsargumo, nes GABA gali veikti neurotransmiterius ir endokrininę sistemą, t. y. padidinti augimo hormono ir prolaktino kiekį.
Vartojant didesnes: 5 g per parą ir 10 g per parą dozes, vienintelis pastebėtas lengvas šalutinis poveikis buvo nedidelis deginimo pojūtis gerklėje, kuris išnykdavo po kelių minučių.  Kai kuriais atvejais deginimo pojūtį lydėjo trumpalaikis dusulys [2]. 

Daugiau informacijos apie galimą šalutinį GABA poveikį rasite mūsų tinklaraštyje GABA šalutinis poveikis.

 

Pagrindiniai faktai

- GABA yra natūraliai organizme gaminamas neuromediatorius, tačiau jį organizme galime papildyti maisto papildais. Daugiau informacijos apie tai, kas yra gaba, rasite čia.

- Svarbu kreiptis į specialistus, jei turite rimtesnių sveikatos problemų ar sergate lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, depresija. Daugiau apie gaba naudą žmogaus organizmui skaitykite čia.

- Gaba gali būti naudinga reguliuojant miego kokybę ir trumpalaikį nerimą.

GABA yra maisto papildas, kuris gali būti naudingas esant tam tikroms sveikatos būklėms, tačiau jį vartojant svarbu laikytis rekomendacijų ir atkreipti dėmesį į savo organizmo reakciją. Prieš pradėdami vartoti GABA ar kitus papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

 

Medicininis atsakomybės apribojimas

Mūsų straipsniuose informacija yra pateikiama tik švietimo tikslais ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija ar nurodymu. Nereikėtų imtis jokių veiksmų ar neveikimo remiantis vien tik šios informacijos turiniu. Skaitytojai turėtų konsultuotis su savo sveikatos priežiūros specialistu visais klausimais, susijusiais su jų sveikata ir gerove. Manoma, kad čia pateikta informacija ir nuomonės yra tikslios ir pagrįstos, paremtos geriausiu autoriams prieinamu vertinimu, tačiau skaitytojai, kurie nesikonsultuoja su atitinkamomis sveikatos priežiūros įstaigomis, prisiima bet kokios žalos riziką. Straipsnio autorius ir publikatorius neatsako už klaidas ir praleidimus šiuose tekstuose.

Atkreipkite dėmesį, kad įvairiose šalyse gali galioti specifiniai reglamentai ir kad ši išlyga nepakeičia būtinybės konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu prieš pradedant ar keičiant gydymo ar papildų vartojimo režimą. Šiame straipsnyje pateikta informacija nėra skirta jokiai ligai diagnozuoti ir gydyti, nes individualūs rezultatai gali skirtis.

 

Nuorodos

  1. Jewett, B. E., & Sharma, S. (2023). Physiology, GABA. In the National Library of Medicine. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/ 
  2. Hellen A. Oketch-Rabah, Emily F. Madden, Amy L. Roe,  Joseph M. Betz. United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA). Nutrients 2021, 13(8), 2742; https://doi.org/10.3390/nu13082742. Published: 10 August 2021. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2742 
  3. Piril Hepsomali, John A Groeger, Jun Nishihira, Andrew Scholey. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17:14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. eCollection 2020. PMID: 33041752 PMCID: PMC7527439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752/ 
  4. A Yoto, S Murao, M Motoki, Y Yokoyama, N Horie, K Takeshima, K Masuda, M Kim, H Yokogoshi. Oral intake of γ-aminobutyric acid affects mood and activities of central nervous system during stressed condition induced by mental tasks. Randomized Controlled Trial Amino Acids. 2012 Sep;43(3):1331-7. doi: 10.1007/s00726-011-1206-6. Epub 2011 Dec 28. PMID: 22203366. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22203366/ 
  5. Jung Ick Byun, Yu Yong Shin, Sung Eun Chung, Won Chul Shin. Safety and Efficacy of Gamma-Aminobutyric Acid from Fermented Rice Germ in Patients with Insomnia Symptoms: A Randomized, Double-Blind Trial. J Clin Neurol. 2018 Jul;14(3):291-295. doi: 10.3988/jcn.2018.14.3.291. Epub 2018 Apr 27. PMID: 29856155 PMCID: PMC6031986. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856155/ 
  6. Government of Canada. Cognitive Function Products. March 12, 2021. https://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng