Kokybiškas miegas yra labai svarbus mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tai vienas svarbiausių mūsų bendros gerovės aspektų. Deja, daugeliui iš mūsų sunku išsimiegoti, todėl jaučiame nuovargį ir sutrinka dėmesio koncentracija. Kadangi daugelis iš mūsų gyvena įtemptą gyvenimą, kuriame dažnai būna ilgos dienos ir vėlyvos naktys, miegas dažnai būna pirmas dalykas, kurio reikia atsisakyti. Nors daugelis iš mūsų galvoja, kad galime "pasivyti" miegą, tyrimai rodo, kad lėtinis miego trūkumas gali turėti didelį neigiamą poveikį tiek mūsų psichinei, tiek fizinei sveikatai. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas yra kokybiškas miegas ir kaip jo pasiekti. Apžvelgsime  mokslinius miego pagrindus, sveiko miego režimo ir gyvenimo būdo formavimo svarbą, taip pat įvairius metodus ir strategijas. 

 

Sveiko miego svarba

Miegas yra labai svarbus asmens sveikatai. Jis gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, atminčiai ir gebėjimui mokytis bei išlaikyti informaciją. Nors ne viską apie miegą suprantame, žinome, kad miegą reguliuoja du pagrindiniai hormonai: melatoninas (hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, daugiausia nakties miego metu) ir kortizolis (antinksčių žievės pluoštinės srities ląstelių iš cholesterolio sintetinamas gliukokortikoidas). 

Melatoninas yra hormonas, kuris kontroliuoja jūsų miego ir budrumo ciklus. Jis natūraliai gaminasi smegenyse, kai ateina laikas užmigti. Melatonino kiekį taip pat veikia šviesa - dienos metu šviesa padeda reguliuoti melatonino kiekį ir palaiko jį žemą, todėl naktį lengviau užmigsite. Antinksčių liaukos kortizolio gamina daugiau, kai esate budrus. Jis svarbus, nes padeda susidoroti su stresu. Dienos pabaigoje kortizolio kiekis turi sumažėti, kad išsiskirtų melatoninas ir padėtų jums užmigti. Daugiau apie melatonino hormoną skaitykite čia.

Sveikas miego režimas yra svarbus jūsų bendrai sveikatai, nes miegas turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai (daugiau apie tai kas yra žmogaus medžiagų apykaita informacijos rasite čia), kūno temperatūrai, širdies ritmui ir virškinimui. Kai miegate, jūsų kūnas išskiria tam tikrus hormonus ir chemines medžiagas, kurios būtinos sveikai imuninei sistemai (tai žmogaus ir kitų gyvūnų organų ir audinių sistema, apsauganti organizmą nuo kenksmingų mikroorganizmų, svetimų baltymų ir kitų genetiškai "svetimų" medžiagų. Kaip ją stiprinti ir išsaugoti sveiką skaitykite čia.), kraujospūdžiui ir medžiagų apykaitai (tai organizmo ląstelių veikla, kurios dėka maistinės medžiagos paverčiami į energiją) palaikyti. Daugelis žmonių pastebi, kad reguliariai miegodami gali lengviau atsipalaiduoti ir užmigti. Sveikas miego režimas taip pat gali padėti valdyti bet kokius sveikatos sutrikimus ir stresą.

 

Kas yra miego kokybė?

Miego kokybė - tai asmens pasitenkinimas miego efektyvumu, miego latentiškumu, trukme, pabudimu. Miego kokybei įtaką labai daro ir aplinkos veiksniai: amžius, cirkadinis ritmas (vidinis procesas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą ir kartojantis maždaug kas 24 valandas), kūno masės indeksas (žmogaus masės ir ūgio kvadrato santykis, medicinoje ir mityboje naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus masė yra normali, daugiau apie tai kas yra kūno masės indeksas skaitykite čia.), stresas, nerimas, depresija, kambario temperatūra, pašaliniai trukdžiai. Jei mūsų miego kokybė gera, jaučiamės pailsėję, lengvai kuriami teigiami santykiai su aplinka. Prastos miego kokybės pasekmės - nuovargis, dirglumas, sulėtėjusi reakcija.

Sutrikęs miegas - gali paveikti jūsų emocinę ir fizinę sveikatą. Miego trūkumas neigiamai veikia atmintį, koncentraciją, nuotaiką, didina depresijos, nutukimo, 2 tipo diabeto, širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką. 

 

Miego fazės ir etapai

Yra du miego tipai: NREM ir REM. Per naktį miegodami pereiname penkias stadijas. Šie etapai seka vienas paskui kitą, o kiekvienas naujas etapas yra ankstesnio etapo tęsinys. Pirmieji du miego etapai yra NREM miegas, o paskutiniai trys etapai - REM miegas.

- NREM miegas - tai miego fazė, kurios metu mūsų kūnas ilsisi ir atsistato. Mūsų raumenys atsipalaiduoja, sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis. NREM miegas dar skirstomas į 1-4 etapus, o kiekvienas etapas turi skirtingą paskirtį. 1 miego stadija yra pereinamoji fazė tarp budrumo ir miego. Šioje stadijoje sumažėja kūno temperatūra, sulėtėja širdies ritmas, dar labiau sumažėja kraujospūdis ir sulėtėja kvėpavimas. 2 etape jūsų raumenys dar labiau atsipalaiduoja, o kūno temperatūra toliau krenta. 3 stadija yra giliausia miego fazė, kurios metu greičiausiai sapnuojame. 4 etapo metu mūsų kūnas ruošiasi pabudimui.

- REM miegas yra fazė, kurios metu greičiausiai sapnuojame. Šios fazės metu smegenyse padidėja aktyvumas. Smegenyse taip pat išsiskiria didesnis kiekis noradrenalino, serotonino ir dopamino - trijų cheminių medžiagų, susijusių su laimės jausmu. REM miegas yra svarbus sveikai smegenų veiklai ir yra pagrindinis rodiklis, rodantis, kaip gerai miegate.

 

Kaip sąveikauja miego fazės?

Miegas vyksta cikliškai, kiekviena miego fazė seka po ankstesnės. Įveikdami etapus, iš lengvesnio miego pereisite į gilesnį miegą ir vėl grįšite į lengvesnį miegą. Šis ciklas per naktį kartojasi kelis kartus, o bendras kiekviename etape praleidžiamas laikas skirtingomis naktimis ir skirtingiems žmonėms yra skirtingas. Per pirmąsias kelias miego valandas daugiau laiko praleisite 3 NREM miego stadijoje ir mažiau - REM miego stadijoje. Nakties eigoje 3 NREM miego stadijoje praleidžiamas laikas mažėja, o REM miego stadijoje praleidžiamas laikas didėja. Ši miego stadijų kaita yra labai svarbi norint gerai išsimiegoti, nes būtent šioje miego ciklo dalyje jūsų organizmas atsinaujina ir vyksta detoksikacijos procesas.

 

Patarimai, kaip geriau išsimiegoti

- Prieš einant miegoti, reikėtų vengti alkoholio. Rekomenduojama gerti šiltą pieną, ramunėlių arbatą ar trešnių sultis. Nors nėra daug mokslinių įrodymų, kad kuris nors iš šių naktinių gėrimų stipriai pagerintų miegą, manoma, kad šiltas pienas yra susijęs su cheminėmis medžiagomis, kurios imituoja triptofano (viena iš baltymuose esančių aminorūgščių) poveikį smegenims. Tai cheminė medžiaga, iš kurios gaminama medžiaga serotoninas (biologiškai aktyvi medžiaga, hormonas ir neurotransmiteris, monoamininis neuromediatorius, sintetinamas smegenyse iš triptofano). Taip pat gali būti naudinga ramunėlių arbata. Manoma, kad joje yra flavonoidų (heterociklinių geltonų organinių junginių), kurie gali sąveikauti su benzodiazepinų receptoriais smegenyse, taip pat susijusiais su perėjimu iš miego į budrumą. Be to, ramunėlių arbatoje, skirtingai nei žaliojoje, nėra kofeino. Galiausiai trešnių sultys gali palaikyti melatonino hormono gamybą ir palaikyti sveiką miego ciklą. 

- Fizinis aktyvumas. Jei turite problemų su miegu, stenkitės vengti treniruotis likus dviem valandoms iki miego. 

- Melatonino maisto papildai. Melatoninas yra hormonas, kuris natūraliai išsiskiria smegenyse likus keturioms valandoms iki mieguistumo jausmo. Jį sukelia organizmo reakcija į sumažėjusį šviesos kiekį, kuris natūraliai turėtų sumažėti naktį. Tačiau šiais laikais, kai lauke sutemsta, šviesų vis tiek gausu aplinkoje - nesvarbu, ar tai būtų telefonas, nešiojamasis kompiuteris, ar televizorius. Toks nenatūralios šviesos poveikis neleidžia išsiskirti melatoninui, todėl gali būti sunku užmigti. Laimei, melatonino galima įsigyti tabletėmis, kapsulėmis ar kitomis formomis vaistinėse ir Raw Powders. Asortimente rasite ypač aukštos kokybės: Purškiamą melatoniną, melatonino tabletes bei melatonino miltelių. Jei nuspręsite vartoti melatonino papildus, galite pasiskaityti apie šių papildų: dozavimą, naudas bei šalutinius poveikius. Daugiau papildų, skirtų miego kokybei gerinti, rasite čia: L-Theanino kapsulės, Gaba, Valerijono kapsulės, Uridinas, L-triptofanas, Ašvaganda, Garcinia Cambogia kapsulės. 

- Natūralaus melatonino išsiskyrimo skatinimas. Pirmas žingsnis norint gauti natūralaus melatonino - suprasti, kaip jis gaminamas organizme. Melatoninas yra hormonas, gaminamas kankorėžinėje laiukoje, kuri yra smegenyse. Kai saulė nusileidžia, jūsų organizmas pradeda gaminti mažiau melatonino. (Daugiau apie kankorėžinę liauką skaitykite čia). Kitaip tariant, melatoninas yra hormonas, kurį jūsų organizmas natūraliai gamina, kai lauke tamsu. 

 

Gerai išsimiegoti būtina, jei norite kitą dieną jaustis žvalūs ir energingi. Miego nuoseklumas ir rutina taip pat labai svarbūs kokybiškam miegui pasiekti. Suprasdami skirtingas miego fazes ir jų tarpusavio sąveiką, galėsite kokybiškai išsimiegoti, kad jaustumėtės kuo geriau.