Serotoninas yra natūralus neuromediatorius, atliekantis svarbų vaidmenį reguliuojant įvairias organizmo funkcijas. Serotoninas, dažnai vadinamas laimės hormonu, yra atsakingas už nuotaiką, miegą, apetitą ir energiją. Serotonino kiekiui įtakos gali turėti įvairūs veiksniai, įskaitant mitybą, fizinį aktyvumą ir gyvenimo būdą. Svarbu suprasti, kaip veikia serotoninas, kad išlaikytumėte sveiką šio hormono pusiausvyrą ir užtikrintumėte optimalią organizmo veiklą. Šiame straipsnyje apžvelgsime serotoniną ir įvairius jo poveikio organizmui būdus, taip pat pateiksime patarimų, kaip palaikyti sveiką serotonino kiekį.

 

Kas yra serotoninas?

Serotoninas - tai cheminės medžiagos, organizme žinomos kaip 5-HTP (5-hidroksitriptofanas), pavadinimas. 5-HTP organizme gaminasi iš amino rūgšties triptofano, kurio yra įvairiuose maisto produktuose. Serotoninas priskiriamas neuromediatoriams (daugiau apie tai kas yra neuromediatorius skaitykite čia), dar vadinamiems neurotransmiteriais. Tai yra cheminės medžiagos, kurias išskiria nervinės ląstelės (neuronai), kad galėtų bendrauti tarpusavyje. Serotonino randama galvos smegenyse, žarnyne, kraujagyslėse, plaučiuose, taip pat nugaros smegenyse. 

 

Koks serotonino vaidmuo?

Serotoninas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą, apetitą ir energiją. Manoma, kad serotoninas gali keisti mūsų nuotaiką reguliuodamas, kaip reaguojame į įvairias situacijas. Tai, kaip serotoninas veikia nuotaiką, daugiausia susiję su tuo, kaip jis veikia miegą. Egzistuoja ryšys tarp serotonino ir melatonino - hormono (daugiau apie melatonino hormoną skaitykite čia), kuris daro įtaką miegui. Žmonės, kurių serotonino kiekis yra mažas, dažniau kenčia nuo nemigos ar miego sutrikimų. Kita vertus, žmonės, kurių serotonino kiekis yra didelis, turi didesnę riziką per daug miegoti, būti mažiau budrūs ir mažiau aktyvūs. Todėl nemigai gydyti vartojama daug serotonino kiekį reguliuojančių antidepresantų.

Jei Jūsų miego ritmas sutrikęs, ar sunku užmigti vakarais, Raw Powders asortimente galite įsigyti melatonino papildų įvairiomis formomis: melatonino tabletės, melatonino milteliai ir melatonino purškalas. 

 

Kas turi įtakos serotonino kiekiui?

Serotonino kiekį mūsų organizme reguliuoja daugybė veiksnių, įskaitant mitybą, fizinį aktyvumą, gyvenimo būdą ir netgi genetiką:

- Mityba. Yra žinoma, kad tam tikri maisto produktai teigiamai veikia serotonino kiekį, pavyzdžiui, žuvis, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai. Kita vertus, tam tikri maisto produktai gali neigiamai paveikti serotonino kiekį, nes slopina triptofano (viena iš baltymuose esančių aminorūgščių) panaudojimą organizme. Tokie produktai yra pienas, glitimo turinčios medžiagos, kiaušiniai, raudona mėsa ir sojos pupelės. 

- Fizinis aktyvumas. Nors fizinio aktyvumo ir serotonino ryšys nėra iki galo išaiškintas, yra tyrimų, kurie rodo, kad reguliariai sportuojančių žmonių organizme serotonino kiekis yra didesnis nei fiziškai mažiau aktyvių žmonių.

- Gyvenimo būdas. Neabejotinai stresas mažina serotonino kiekį, todėl reguliuodami savo gyvenimo būdą taip, kad kuo labiau sumažintume streso lygį, galime reguliuoti ir serotonino kiekį organizme. 

- Genetika. Serotonino trūkumą galima paveldėti iš vieno iš tėvų, todėl hormonų kiekis organizme labai priklauso nuo asmens genetinės sandaros.

 

Kokias sritis veikia serotoninas?

- Nuotaiką. Žmonės, kurių serotonino kiekis yra mažas, dažniau patiria depresiją arba nerimą. Egzistuoja ryšys tarp serotonino ir noradrenalino (streso hormonas, daugiau apie jį skaitykite čia.), kito neurotransmiterio, atsakingo už nuotaiką. Kai serotonino kiekis yra per mažas, tai gali sukelti noradrenalino trūkumą, dėl to gali atsirasti nerimas ar depresija. Sveiko serotonino kiekio palaikymas gali padėti išvengti nuotaikos sutrikimų.

- Miegą. Manoma, kad serotoninas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Serotonino kiekį didinančių maisto papildų, pavyzdžiui, L-triptofano kapsulių ar miltelių, vartojimas gali padėti žmonėms sureguliuoti miegą.

- Apetitą. Serotoninas taip pat yra susijęs su apetitu. Dėl mažo serotonino kiekio žmogus gali prarasti apetitą, o padidėjęs apetitas gali sukelti serotonino kiekio padidėjimą. Kai serotonino kiekis organizme tampa per didelis, gali pasireikšti serotonino sindromas. Ši būklė yra labai pavojinga ir gali būti net mirtina, todėl svarbu ją kuo greičiau gydyti. Serotonino sindromo simptomai yra mieguistumas, sumišimas, pagreitėjęs širdies ritmas ir raumenų spazmai.

- Energijos lygį. Tyrimai sieja mažą serotonino kiekį su mažėjančiu energijos lygiu.

 

Patarimai, kaip palaikyti sveiką serotonino kiekį

  1. Įrodyta, kad reguliari mankšta teigiamai veikia serotonino kiekį. Mankšta lauke ir gryname ore ypač tinkama, nes tokia veikla per besikeičiantį organizmo cirkadinį ritmą (vidinis procesas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą ir kartojantis maždaug kas 24 valandas.) bei saulės poveikį gali padėti sureguliuoti serotonino kiekį organizme. 
  2. Subalansuota mityba yra labai svarbi serotonino reguliacijai. Tai reiškia, kad reikia valgyti daug daržovių, vaisių ir kitų maisto produktų, kuriuose yra serotonino. Jei įmanoma, stenkitės valgyti ekologiškus produktus, nes taip sumažinsite pesticidų ir kitų cheminių medžiagų, galinčių neigiamai paveikti jūsų sveikatą, poveikį. Sveiki riebalai, pavyzdžiui, esantys riešutuose ir sėklose, gali padėti reguliuoti serotonino kiekį, nes didina triptofano kiekį.
  3. Serotonino reguliacijai itin svarbu pakankamai ilsėtis ir miegoti. Miego metu hormonų gamyba susireguliuoja, tad prarastas kiekis serotoninas yra atstatomas.
  4. Stresas gali turėti neigiamos įtakos serotonino kiekiui, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad nors stresas turi įtakos serotonino kiekiui, jis jo nesukelia. Kitaip tariant, serotonino kiekis sumažėja ne dėl to, kad esate įsitempę. 

 

Maisto produktai, kuriuose yra daug serotonino

Žuvis, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, daržovės ir vaisiai - tai maisto produktai, kuriuose yra daug serotonino. Tačiau tyrimų, kiek tiksliai serotonino yra kiekviename maisto produkte, nėra daug. Taip pat nėra įrodymų, kad valgant serotonino turinčius maisto produktus padidėtų serotonino kiekis. Taip yra todėl, kad maisto produktuose esantis serotoninas turi būti įsisavintas organizme, kad darytų įtaką bendram serotonino kiekiui.